想要透過重訓改變體態，增強力量嗎？一份精心規劃的一週重訓菜單是成功的基石。針對不同程度的朋友，無論是初學者還是有經驗的健身愛好者，都能找到適合自己的訓練模式。
如同常見的安排，你可以將一週的訓練分成幾天，例如一天專注於胸部和三頭肌的訓練，以槓鈴臥推、斜板史密斯上胸推、雙槓撐體等動作強化胸部肌肉，並搭配三頭肌的鍛鍊。另一天則可以針對背部和二頭肌進行訓練，透過多種划船和彎舉動作來強化背部肌肉線條和手臂力量。指南中通常會提供LV1到LV3不同強度的課表，搭配有氧運動，方便大家根據自身情況選擇合適的訓練強度。
我的建議是： 在選擇一週重訓菜單時，切記要量力而為，循序漸進。不要一開始就追求高強度，而是應該先掌握正確的動作姿勢，避免運動傷害。此外，傾聽身體的聲音，適時調整訓練強度和休息時間，才能讓訓練效果最大化。更重要的是，持之以恆，讓重訓成為生活中的一部分，你將會看到顯著的改變。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 量身打造你的LV1入門菜單： 如果你是重訓新手，別急著追求高強度！從文章提供的LV1全身性訓練菜單開始，著重深蹲、臥推等複合式動作，輕重量、高次數 (12-15下)，重點在於掌握正確姿勢。初期每週訓練兩次，中間安排休息日，讓身體適應。
- 進階者菜單彈性調整： 如果你已經有一定基礎，可以參考文章中提及的練胸+三頭、練背+二頭等分化訓練模式。根據自身目標（增肌、減脂、增強力量）和恢復能力，調整訓練強度、組數和次數。記得聆聽身體聲音，適時安排休息，避免過度訓練。
- 持之以恆與記錄追蹤： 選擇菜單後，最重要的就是堅持！記錄每次訓練的重量、次數和感受，觀察進步。若遇到瓶頸，可以嘗試調整菜單、訓練技巧，甚至尋求專業教練的協助。 重訓是一個長期過程，持之以恆才能看到顯著改變。
【一週重訓菜單解析：LV1基礎訓練入門】
歡迎來到重訓的世界！如果你是剛踏入健身房的新手，或是想要開始有系統地進行重訓，那麼LV1基礎訓練菜單絕對是你的最佳起點。這個階段的重點在於建立正確的動作模式、強化基礎肌力，以及讓身體適應重訓的強度。千萬別操之過急，穩紮穩打才能避免運動傷害，並在未來的訓練中獲得更
LV1菜單的目標族群
- 完全沒有重訓經驗的初學者：從零開始，學習正確的動作技巧。
- 運動習慣不固定者：透過有規律的課表，培養運動習慣。
- 想打好重訓基礎者：為未來的進階訓練做好準備。
LV1菜單的設計原則
- 全身性訓練：涵蓋身體各大肌群，建立均衡的肌力發展。
- 多關節動作為主：選擇深蹲、硬舉、臥推等複合式動作，有效率地訓練多個肌群。
- 輕重量、高次數：使用較輕的重量，以確保動作的正確性，並進行較高的次數（例如：12-15下）。
- 適當的休息：給予肌肉足夠的恢復時間，避免過度訓練。
一週重訓菜單範例 (LV1)
訓練日一：全身訓練
- 深蹲：3組，每組12-15下。深蹲是訓練下半身肌群的王牌動作，能有效鍛鍊股四頭肌、臀大肌和腿後腱肌群。
想知道深蹲怎麼做嗎？可以參考這篇由運動星球sportsplanetmag的文章。 - 臥推：3組，每組12-15下。臥推是訓練胸肌的經典動作，同時也能鍛鍊到肩膀和三頭肌。
可以參考這篇由vertexaisearch.cloud.google.com的教學。 - 划船：3組，每組12-15下。划船能有效訓練背部肌群，改善體態，並增強上半身的力量。
- 肩推：3組，每組12-15下。肩推可以鍛鍊肩膀的三角肌，讓肩膀線條更好看。
可以參考這篇由vertexaisearch.cloud.google.com的教學。 - 棒式：3組，每組30-60秒。棒式是訓練核心肌群的絕佳動作，能增強身體的穩定性。
訓練日二：休息
給予身體充分的休息，讓肌肉修復和生長。
訓練日三：重複訓練日一的內容
注意事項
- 選擇適合自己的重量：寧可輕一點，也要確保動作正確。
- 控制動作速度：緩慢、穩定地進行每個動作，感受肌肉的收縮。
- 注意呼吸：在用力時吐氣，放鬆時吸氣。
- 保持身體穩定：避免晃動或借力。
- 循序漸進：隨著肌力增強，逐漸增加重量或次數。
- 傾聽身體的聲音：如有不適，請立即停止並諮詢專業人士。
LV1基礎訓練菜單是一個希望這個段落對你的讀者有所幫助！
LV2進階版：精雕細琢的一週重訓菜單
當你已經熟悉了LV1的基礎訓練，並且能夠輕鬆完成那些動作時，恭喜你，是時候提升到LV2進階版菜單了！這個階段的目標是更精準地雕塑你的體態，並進一步提升肌力與肌耐力。LV2菜單會增加訓練強度、調整訓練頻率，並導入更多進階的訓練技巧，幫助你突破瓶頸，達成更卓越的健身目標。
LV2菜單設計原則：
- 漸進式超負荷： 這是進階訓練的核心概念。隨著你的身體逐漸適應目前的訓練強度，你需要不斷地增加訓練負荷，才能持續刺激肌肉生長。[5,6,7]增加負荷的方式有很多種，包括：
- 多關節與單關節訓練並重： LV2菜單會更強調多關節訓練（例如深蹲、硬舉、臥推），因為這些動作能夠同時鍛鍊多個肌群，提高訓練效率。同時，也會加入適量的單關節訓練（例如二頭彎舉、三頭伸展），加強特定肌群的雕塑。
- 更精確的訓練計畫：在這個階段，你需要更瞭解自己的身體狀況，並根據自己的目標（增肌、減脂、增強力量）來調整訓練計畫。例如，想要增肌的人可以增加訓練重量和組數，想要減脂的人可以縮短休息時間和增加有氧運動。
- 重視訓練後的恢復：高強度的訓練需要更充分的休息和營養補充，才能讓肌肉有效地恢復和生長。確保充足的睡眠、攝取足夠的蛋白質、並進行適當的伸展和放鬆。
LV2一週重訓菜單範例：
- Day 1：胸 + 三頭
- Day 2：背 + 二頭
- Day 3：休息
- Day 4：腿 + 肩
- Day 5：休息
- Day 6：核心 + 有氧
- Day 7：休息
LV2訓練動作建議：
以下列出一些適合LV2進階訓練者的動作，你可以從中選擇適合自己的動作，並根據自己的情況調整重量、次數和組數。
- 胸：槓鈴臥推、啞鈴臥推、上斜臥推、下斜臥推、蝴蝶機夾胸
- 背：引體向上、滑輪下拉、槓鈴划船、啞鈴划船、硬舉
- 腿：槓鈴深蹲、前蹲、腿推機、硬舉、弓箭步
- 肩：槓鈴肩推、啞鈴肩推、側平舉、前平舉、反向飛鳥
- 二頭：槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、斜板彎舉、集中彎舉
- 三頭：窄距臥推、滑輪下拉、過頭伸展、啞鈴頸後臂屈伸
- 核心：棒式、俄羅斯轉體、仰臥起坐、捲腹、登山者
進階訓練技巧：
- 遞減組（Drop Sets）： 在完成一組訓練後，立即降低重量，繼續做到力竭。
- 超級組（Super Sets）： 連續進行兩個不同的動作，中間不休息。
- 離心收縮（Eccentric Contraction）： 特別強調動作的離心階段（肌肉拉長），增加肌肉的刺激。[www.example.com]
- 漸進式超負荷（Progressive Overload）： 隨著時間的推移，逐漸增加訓練的重量、次數或組數，以持續挑戰肌肉。
營養建議：
- 蛋白質攝取：確保每天攝取足夠的蛋白質，約每公斤體重1.6-2.2克，以支持肌肉的修復和生長。[23]
- 碳水化合物攝取： 碳水化合物是主要的能量來源，特別是在高強度訓練期間。選擇複合碳水化合物，如全穀類、蔬菜和水果。[4]
- 健康脂肪攝取： 健康脂肪對於荷爾蒙的產生和整體健康至關重要。選擇像是酪梨、堅果和橄欖油等來源。[8,9]
- 水分補充： 在訓練前後和訓練期間保持充足的水分，以維持運動表現和恢復。
提醒： LV2進階菜單的強度較高，請務必在有一定基礎的情況下進行。如果你是健身新手，建議先從LV1開始，並在專業教練的指導下進行訓練。同時，請注意傾聽自己的身體，如果感到不適，請立即停止訓練。每個人的身體狀況和健身目標都不同，請根據自己的情況調整菜單，並持之以恆地進行訓練，你一定能夠達成自己的健身目標！
一周重訓菜單. Photos provided by unsplash
【LV3王者級：挑戰極限的一週重訓菜單】
恭喜你！如果你已經準備好挑戰LV3王者級的重訓菜單，代表你已經具備一定的訓練基礎與經驗。這個階段的菜單將會更注重訓練強度、訓練技巧，以及身體的恢復。LV3的目標是突破瓶頸，達到更高的肌力、肌肥大，或是更
誰適合LV3王者級菜單？
適合LV3菜單的人群通常包含：
- 進階健身愛好者：已經有至少一年以上的規律重訓經驗，並且對基礎動作有良
LV3菜單設計的重點
LV3王者級的菜單設計會更加精細，需要考慮以下幾個重點：
- 週期性訓練：將訓練週期劃分為不同的階段（例如：肌力期、肌肥大期、爆發力期），每個階段有不同的訓練目標、組數、次數和強度。 週期性訓練能幫助你避免訓練停滯期，並讓身體獲得更全面的發展。
- 進階訓練技巧：善用各種進階訓練技巧，例如離心收縮、超級組、遞減組、強迫次數等，來提高訓練強度，刺激肌肉生長。
- 精準的營養補充：根據訓練目標和強度，調整每日所需熱量及三大營養素的攝取量，確保肌肉獲得足夠的營養來修復和生長。
- 充足的休息與恢復：高強度的訓練需要更長的恢復時間。確保每天有7-9小時的睡眠，並適時安排休息日，讓肌肉有足夠的時間來修復。
- 監測與調整：密切監測自己的訓練進度、身體狀況和恢復情況，並根據實際情況調整菜單內容。
LV3王者級一週重訓菜單範例
Day 1：胸 + 三頭
- 槓鈴臥推：4組，6-8次
- 上斜啞鈴臥推：3組，8-12次
- 下斜啞鈴臥推：3組，8-12次
- 啞鈴飛鳥：3組，12-15次
- 繩索下壓（超級組）窄距臥推：3組，10-12次
- 過頭啞鈴三頭伸展：3組，12-15次
Day 2：背 + 二頭
- 引體向上（或滑輪下拉）：4組，盡可能多下
- 槓鈴划船：4組，6-8次
- 啞鈴划船：3組，8-12次
- 滑輪划船：3組，10-15次
- 槓鈴彎舉（超級組） 錘式彎舉：3組，8-12次
- 集中彎舉：3組，12-15次
Day 3：休息
Day 4：肩 + 核心
- 槓鈴肩推：4組，6-8次
- 啞鈴側平舉（遞減組）：3組，每組做到力竭
- 啞鈴前平舉：3組，10-15次
- 反向飛鳥：3組，12-15次
- 俄羅斯轉體：3組，每組20次
- 平板支撐：3組，每次維持30-60秒
Day 5：腿
- 槓鈴深蹲：4組，6-8次
- 腿推：3組，10-15次
- 羅馬尼亞硬舉：3組，8-12次
- 腿彎舉：3組，12-15次
- 坐姿提踵：4組，15-20次
Day 6 & 7：休息
注意事項
在執行LV3王者級菜單時，請務必注意以下幾點：
- 熱身要充分：在開始訓練前，務必進行充分的熱身，包含有氧運動和動態伸展，以預防運動傷害。
- 動作要標準：即使是進階訓練者，也要時刻注意動作的標準性，避免為了追求重量而犧牲動作。
- 傾聽身體的聲音：如果感到不適或疼痛，請立即停止訓練，並尋求專業的協助。
- 循序漸進：不要急於求成，逐步增加訓練強度和重量。
- 尋求專業指導：如果對菜單設計或動作執行有疑問，建議尋求專業體能教練的指導。
通過LV3王者級的訓練，你將會突破自己的極限，達成更高的健身目標。記住，安全第一，循序漸進，並享受訓練的過程！
LV3王者級一週重訓菜單 適用對象 - 進階健身愛好者：已經有至少一年以上的規律重訓經驗，並且對基礎動作有良好掌握。
- 想突破訓練瓶頸者：希望挑戰更高強度，達成更高健身目標的人。
菜單設計重點 - 週期性訓練：將訓練週期劃分為不同的階段（例如：肌力期、肌肥大期、爆發力期），每個階段有不同的訓練目標、組數、次數和強度。 週期性訓練能幫助你避免訓練停滯期，並讓身體獲得更全面的發展。
- 進階訓練技巧：善用各種進階訓練技巧，例如離心收縮、超級組、遞減組、強迫次數等，來提高訓練強度，刺激肌肉生長。
- 精準的營養補充：根據訓練目標和強度，調整每日所需熱量及三大營養素的攝取量，確保肌肉獲得足夠的營養來修復和生長。
- 充足的休息與恢復：高強度的訓練需要更長的恢復時間。確保每天有7-9小時的睡眠，並適時安排休息日，讓肌肉有足夠的時間來修復。
- 監測與調整：密切監測自己的訓練進度、身體狀況和恢復情況，並根據實際情況調整菜單內容。
訓練菜單 Day 1：胸 + 三頭
- 槓鈴臥推：4組，6-8次
- 上斜啞鈴臥推：3組，8-12次
- 下斜啞鈴臥推：3組，8-12次
- 啞鈴飛鳥：3組，12-15次
- 繩索下壓（超級組）窄距臥推：3組，10-12次
- 過頭啞鈴三頭伸展：3組，12-15次
Day 2：背 + 二頭
- 引體向上（或滑輪下拉）：4組，盡可能多下
- 槓鈴划船：4組，6-8次
- 啞鈴划船：3組，8-12次
- 滑輪划船：3組，10-15次
- 槓鈴彎舉（超級組） 錘式彎舉：3組，8-12次
- 集中彎舉：3組，12-15次
Day 3：休息
Day 4：肩 + 核心
- 槓鈴肩推：4組，6-8次
- 啞鈴側平舉（遞減組）：3組，每組做到力竭
- 啞鈴前平舉：3組，10-15次
- 反向飛鳥：3組，12-15次
- 俄羅斯轉體：3組，每組20次
- 平板支撐：3組，每次維持30-60秒
Day 5：腿
- 槓鈴深蹲：4組，6-8次
- 腿推：3組，10-15次
- 羅馬尼亞硬舉：3組，8-12次
- 腿彎舉：3組，12-15次
- 坐姿提踵：4組，15-20次
Day 6 & 7：休息
注意事項 - 熱身要充分：在開始訓練前，務必進行充分的熱身，包含有氧運動和動態伸展，以預防運動傷害。
- 動作要標準：即使是進階訓練者，也要時刻注意動作的標準性，避免為了追求重量而犧牲動作。
- 傾聽身體的聲音：如果感到不適或疼痛，請立即停止訓練，並尋求專業的協助。
- 循序漸進：不要急於求成，逐步增加訓練強度和重量。
- 尋求專業指導：如果對菜單設計或動作執行有疑問，建議尋求專業體能教練的指導。
【一週重訓菜單基礎：訓練頻率與休息】
訓練頻率和休息是重訓菜單中至關重要的兩個要素。許多人在剛開始接觸重訓時，往往只注重訓練的強度和動作的正確性，而忽略了訓練頻率和休息的重要性。然而，適當的訓練頻率和充足的休息，才能讓肌肉得到充分的修復和生長，進而達到增肌、減脂、增強力量的目標。訓練頻率指的是一週內針對同一肌群進行訓練的次數，而休息則是指訓練後給予肌肉恢復的時間。這兩者之間存在著密切的關係，需要根據個人的訓練目標、經驗水平、身體狀況等因素進行調整。
訓練頻率：找到最適合你的甜蜜點
訓練頻率並非越高越好，也並非越低越好。過高的訓練頻率可能導致過度訓練，影響肌肉恢復，甚至造成運動傷害；而過低的訓練頻率則可能無法給予肌肉足夠的刺激，影響訓練效果。那麼，究竟怎樣的訓練頻率纔是最適合你的呢？
- 初學者：建議從較低的訓練頻率開始，讓身體逐漸適應重訓的強度。一週針對同一肌群訓練1-2次即可。
- 進階健身愛好者：可以適當提高訓練頻率，一週針對同一肌群訓練2-3次。
- 專業運動員：可以採用更高的訓練頻率，甚至一天訓練兩次，但需要非常注意休息和營養的補充。
除了經驗水平之外，訓練目標也會影響訓練頻率的選擇。例如，增肌需要給予肌肉足夠的刺激，可以考慮較高的訓練頻率；而減脂則更注重總熱量消耗，可以適當降低訓練頻率，將更多精力放在有氧運動上。
休息：肌肉生長的關鍵
休息是肌肉生長不可或缺的一環。在重訓過程中，肌肉纖維會受到破壞，而休息的目的就是讓肌肉纖維得到修復和重建，進而變得更強壯。許多研究表明，充足的睡眠對於肌肉生長至關重要。一般來說，建議每天睡足7-9小時。此外，訓練後也需要給予肌肉足夠的休息時間，避免連續兩天訓練同一肌群。例如，如果你今天練了胸肌，建議明天可以練背肌或腿部，讓胸肌得到充分的休息。
如何安排訓練頻率與休息？
安排訓練頻率與休息需要考慮多方面的因素。
- 傾聽身體的聲音：如果訓練後感到肌肉痠痛，或者出現疲勞、睡眠品質下降等情況，可能代表訓練頻率過高，需要適當調整。
- 記錄訓練日誌：詳細記錄每次訓練的內容、重量、組數、次數，以及訓練後的感受。透過分析訓練日誌，可以更好地瞭解自己的身體狀況，並調整訓練計劃。
- 諮詢專業教練：如果對於訓練頻率與休息的安排感到困惑，可以諮詢專業的體能教練，請他們根據你的個人情況給予建議。
此外，你也可以參考一些線上資源來幫助你更好地瞭解訓練頻率和休息的重要性。例如，你可以參考美國運動醫學會（ACSM）的官方網站 (https://www.acsm.org/)，瞭解最新的運動科學研究成果。
總之，訓練頻率與休息是重訓菜單中不可或缺的兩個要素。只有找到最適合自己的訓練頻率，並給予肌肉充足的休息，才能安全且有效地達到健身目標。記住，健身是一場馬拉松，而不是短跑衝刺。耐心、毅力、以及對身體的瞭解，纔是成功的關鍵。
一週重訓菜單結論
無論你是健身新手，還是已經有一定經驗的健身愛好者，這份一週重訓菜單攻略都希望能為你提供一些有價值的資訊和啟發。從LV1的基礎入門，到LV2的精雕細琢，再到LV3的王者挑戰，每一份菜單都經過精心設計，旨在幫助你循序漸進地達成健身目標。
還記得嗎，一週重訓菜單的成功，不僅僅在於選擇了哪一套課表，更重要的是你是否真正理解了背後的原理，並根據自身情況進行調整。沒有一套菜單是萬能的，最適合你的，永遠是那個你用心打造、並持之以恆執行的一週重訓菜單。
所以，別再猶豫，現在就開始規劃你的一週重訓菜單吧！記住，量力而為，循序漸進，傾聽身體的聲音。在追求完美體態的道路上，讓我們一起努力，一起成長！
最後，希望這份攻略能幫助你更好地瞭解重訓，並在健身的道路上越走越遠。祝你早日達成理想體態！
一週重訓菜單 常見問題快速FAQ
Q1: 我是重訓新手，應該從哪個LV開始？LV1、LV2、LV3有什麼差別？
A1: 如果你是完全沒有重訓經驗的初學者，或者運動習慣不固定，建議從LV1基礎訓練入門開始。LV1的重點在於建立正確的動作模式、強化基礎肌力，並讓身體適應重訓的強度。LV2進階版適合已經熟悉LV1，且想要更精準地雕塑體態、提升肌力與肌耐力的人。LV3王者級則適合已經有一定訓練基礎與經驗的進階健身愛好者，目標是突破瓶頸，挑戰極限。
Q2: 一週重訓菜單的安排應該注意什麼？訓練頻率越高越好嗎？
A2: 在安排一週重訓菜單時，量力而為、循序漸進非常重要。初學者應該先掌握正確的動作姿勢，避免運動傷害。此外，傾聽身體的聲音，適時調整訓練強度和休息時間。訓練頻率並非越高越好，過高的訓練頻率可能導致過度訓練，影響肌肉恢復。建議初學者一週針對同一肌群訓練1-2次，進階者可適當提高至2-3次。
Q3: 除了訓練，飲食和休息對重訓效果有影響嗎？應該如何調整飲食和休息？
A3: 飲食和休息對重訓效果至關重要。重訓後，肌肉需要充分的休息來修復和生長。建議每天睡足7-9小時，並避免連續兩天訓練同一肌群。在飲食方面，要確保攝取足夠的蛋白質（約每公斤體重1.6-2.2克），並搭配複合碳水化合物和健康脂肪。訓練前後可以補充適當的營養，促進肌肉恢復。
