對於剛踏入健身領域的「健身新手」而言，最重要的是建立正確的觀念與方法。許多人急於求成，忽略了健身是一場需要長期投入的旅程，包含持之以恆的運動與飲食的調整。如同打造房屋，地基穩固才能向上發展，健身也是如此。切勿因他人進度而焦慮，每個人的身體條件不同，應專注自身，循序漸進。
本文將針對「健身新手」提供超完整攻略，涵蓋四大祕訣，幫助你安全有效地踏出第一步，打造理想體態。我們會介紹深蹲、臥推、硬舉、划船、下拉等基礎動作，解析常見的健身迷思，讓你第一次踏入健身房也能充滿自信。
我的建議： 從小目標開始，例如一週運動兩次，每次30分鐘。找到自己喜歡的運動方式，並將健身融入日常生活，而非視為負擔。記錄訓練進度，你會發現微小的進步也能帶來巨大的成就感，這將成為你堅持下去的動力。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 把握蜜月期，循序漸進： 健身新手在開始的3-6個月是「蜜月期」，進步神速。利用這個黃金期，從低強度、低頻率的基礎訓練開始，例如一週三次全身訓練，專注掌握深蹲、臥推等基礎動作，並記錄進度。切記不要急於求成，給身體足夠的休息時間，每週至少休息1-2天，為長期健身打下堅實基礎。
- 尋求專業指導，建立正確觀念： 剛開始健身的新手，尋求專業教練的指導非常重要。教練可以評估你的身體狀況，制定個性化的訓練計劃，並指導正確的訓練姿勢，避免運動傷害。同時，學習基本的運動生理學知識，例如增肌需要足夠的蛋白質，減脂需要熱量赤字，建立正確的健身觀念，避免盲目跟風。
- 調整飲食結構，保持積極心態： 健身效果不僅來自訓練，飲食也至關重要。確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，避免過多的加工食品和高糖食物。同時，健身是長期的旅程，保持積極的心態，設定小目標，享受健身的過程。遇到瓶頸期時，調整訓練計劃或尋求專業人士的幫助，堅持下去，一定能達成目標。
【健身新手必看】第一步：掌握蜜月期關鍵
踏入健身的世界，恭喜你！你即將開啟一段自我提升的旅程。許多健身新手在開始時都會經歷一段令人興奮的「蜜月期」。在這段期間，身體對於新的訓練刺激非常敏感，進步神速，不管是增肌、減脂，都能看到明顯的效果。掌握好這個黃金時期，能為你未來的健身之路打下堅實的基礎，並建立持續的動力。
什麼是健身蜜月期？
健身蜜月期指的是健身新手在開始訓練後的最初幾個月，通常是3到6個月。在這段時間內，由於身體從未接觸過系統性的訓練，所以任何形式的運動都能帶來顯著的進步。
你會發現：
- 肌肉力量快速增長：以前舉不起來的重量，現在可以輕鬆駕馭。
- 體能明顯提升：跑步、游泳不再氣喘吁吁。
- 體態變化明顯：肌肉線條開始顯現，體脂率下降。
這種快速進步的現象，主要是因為身體的適應機制。當身體受到新的壓力（例如重量訓練）時，會啟動一系列的生理反應，以適應這種壓力。這些反應包括：
- 神經系統適應：大腦更好地控制肌肉，提高運動效率。
- 肌肉纖維增長：肌肉細胞變得更大更強壯。
- 代謝適應：身體更有效地利用能量，燃燒脂肪。
如何最大化蜜月期的效益？
蜜月期雖然美好，但稍不注意，也可能錯失良機。為了充分利用這段黃金時期，你需要注意以下幾點：
1. 建立正確的健身觀念
在開始訓練之前，先花時間瞭解基本的運動生理學知識。瞭解肌肉如何生長、能量如何運作，能讓你更明白訓練的目的，並避免盲目跟風。
例如，你要知道增肌需要足夠的蛋白質攝取、減脂需要熱量赤字。
網路上有很多資源可以參考，例如 World Gym Blog 提供了許多健身知識，（World Gym Blog）。
2. 尋求專業指導
對於完全沒有健身經驗的新手，尋求專業教練的指導非常重要。教練可以幫助你：
- 評估身體狀況：瞭解你的身體組成、肌肉力量、柔軟度等。
- 制定個性化訓練計劃：根據你的目標、身體狀況、時間安排，量身定製訓練計劃。
- 指導正確的訓練姿勢：確保你掌握深蹲、臥推、硬舉等基礎動作的正確姿勢，避免運動傷害。
- 提供飲食建議：教你如何計算每日所需的卡路里和巨量營養素，並提供健康的飲食建議。
3. 注重基礎訓練
蜜月期是打好基礎的最佳時機。不要急於追求高難度的動作或大重量，而是應該專注於：
- 掌握基礎動作：深蹲、臥推、硬舉、划船、肩推等。
- 提高動作控制能力：學會控制身體，感受肌肉的收縮和伸展。
- 建立良
4. 合理安排訓練計劃
訓練計劃的安排需要循序漸進，從低強度、低頻率開始，逐步增加訓練強度和頻率。
新手可以從每週3次的全身訓練開始，每次訓練包含以下內容：- 熱身：5-10分鐘的有氧運動，例如跑步機、腳踏車。
- 動態伸展：活動關節，提高肌肉的靈活性。
- 重量訓練：選擇5-6個基礎動作，每個動作做3-4組，每組8-12次。
- 緩和：5-10分鐘的伸展運動，放鬆肌肉。
隨著身體適應，可以逐步增加訓練強度，例如增加重量、組數、次數，或縮短休息時間。
此外，要給身體足夠的休息時間。肌肉在休息時才能生長，所以每週至少要休息1-2天。5. 營養均衡
訓練只是健身的一部分，飲食同樣重要。在蜜月期，更要注重營養均衡，為身體提供充足的能量和營養素：
- 蛋白質：肌肉生長和修復的關鍵，建議每天攝取每公斤體重1.6-2.2克的蛋白質。
- 碳水化合物：身體主要的能量來源，選擇複合碳水化合物，例如全麥麵包、糙米、燕麥。
- 脂肪：身體必需的營養素，選擇健康脂肪，例如魚油、堅果、橄欖油。
- 維生素和礦物質：維持身體機能正常運作，多吃蔬菜水果。
同時，要避免攝取過多的加工食品、高糖食物、和不健康脂肪，這些食物會影響你的健身效果。
6. 保持積極的心態
健身是一項長期的旅程，保持積極的心態非常重要。蜜月期雖然進步快速，但也會遇到瓶頸期。
當遇到困難時，不要氣餒，可以：- 調整訓練計劃：改變訓練方式，刺激不同的肌肉群。
- 尋求專業人士的幫助：請教練或資深健身者，尋求建議。
- 設定小目標：將大目標分解成小目標，逐步達成。
- 享受健身的過程：找到自己喜歡的運動方式，讓健身成為一種樂趣。
掌握好健身蜜月期的關鍵，你就能在健身的道路上走得更遠、更穩。
記住，健身是一場馬拉松，而不是短跑。享受過程，堅持下去，你一定能達成你的健身目標！【健身新手必看】第二步：打好基礎，熟悉5大核心動作
掌握了健身蜜月期的優勢後，接下來就是為你的健身之路打好堅實的基礎。這一步至關重要，因為它能幫助你建立正確的運動模式、降低受傷風險，並為未來的進階訓練做好準備。以下將介紹5大核心動作，這些動作涵蓋了全身主要肌群，能有效提升你的整體力量、協調性和穩定性。
為什麼要從核心動作開始？
核心動作之所以重要，是因為它們：
- 訓練多個肌群：核心動作通常是複合式動作，可以同時鍛鍊多個肌群，例如深蹲可以訓練到股四頭肌、臀大肌、膕繩肌和核心肌群。
- 模擬日常活動：這些動作模擬了許多日常活動，例如搬重物、上下樓梯等，能提升你的生活品質。
- 建立運動基礎：熟悉這些動作能幫助你建立正確的運動模式，為未來的進階訓練打下基礎。
- 提升身體穩定性：核心動作需要運用核心肌群來穩定身體，這能提升你的整體運動表現和降低受傷風險。
5大核心動作詳細教學
以下將詳細介紹5大核心動作，包含動作要領、注意事項和常見錯誤，幫助你正確掌握這些動作。建議新手從低重量或徒手開始，逐漸增加難度。
深蹲（Squat）
深蹲是訓練下半身肌群的黃金動作，能有效鍛鍊股四頭肌、臀大肌和膕繩肌。
- 動作要領：
- 雙腳打開與肩同寬，腳尖微朝外。
- 挺胸收腹，背部保持自然挺直。
- 臀部向後坐，膝蓋彎曲，身體緩慢下蹲。
- 下蹲至大腿與地面平行或略低於平行。
- 起身時，用臀部和腿部的力量將身體推起，回到起始位置。
- 注意事項：
- 膝蓋不要內夾，應與腳尖方向一致。
- 背部不要彎曲，保持挺直。
- 重心放在腳跟，避免前傾。
- 常見錯誤：
- 膝蓋超過腳尖太多：可能對膝蓋造成過大壓力。
- 背部彎曲：容易導致腰椎受傷。
- 下蹲深度不夠：影響訓練效果。
- 教學影片：可參考 Adam的深蹲教學
硬舉（Deadlift）
硬舉是訓練全身肌群的王者動作，能有效鍛鍊背部、臀部、腿部和核心肌群。
- 動作要領：
- 雙腳打開與肩同寬，槓鈴置於腳前。
- 屈膝俯身，雙手正反握住槓鈴，背部保持自然挺直。
- 臀部發力，將槓鈴拉起，身體站直。
- 緩慢將槓鈴放回地面，重複動作。
- 注意事項：
- 背部不要彎曲，保持挺直。
- 槓鈴盡量靠近身體，減少腰椎壓力。
- 啟動核心，保持身體穩定。
- 常見錯誤：
- 背部彎曲：容易導致腰椎受傷。
- 聳肩：可能導致肩頸不適。
- 用手臂拉起槓鈴：影響訓練效果，增加受傷風險。
- 教學影片：可參考 Coffee林芊妤的硬舉教學
臥推（Bench Press）
臥推是訓練胸肌的經典動作，也能鍛鍊到肩膀和三頭肌。
- 動作要領：
- 平躺於臥推椅上，雙腳踩穩地面。
- 雙手握住槓鈴，寬度略寬於肩。
- 將槓鈴從架上取下，緩慢下放至胸前。
- 將槓鈴推起，回到起始位置，重複動作。
- 注意事項：
- 手肘不要鎖死，保持微彎。
- 背部不要拱起，保持與臥推椅緊貼。
- 控制槓鈴下放速度，避免過快。
- 常見錯誤：
- 手肘外擴：可能導致肩膀受傷。
- 槓鈴下放位置不正確：影響訓練效果，增加受傷風險。
- 背部拱起：容易導致腰椎受傷。
- 教學影片：可參考 健人蓋伊的臥推教學
划船（Row）
划船是訓練背部肌群的重要動作，能有效鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌。
- 動作要領：
- 站姿，雙腳打開與肩同寬，身體向前彎曲，背部保持自然挺直。
- 雙手握住啞鈴或槓鈴，手肘靠近身體。
- 將啞鈴或槓鈴拉起，至胸前或腹部位置。
- 緩慢將啞鈴或槓鈴放回起始位置，重複動作。
- 注意事項：
- 背部不要彎曲，保持挺直。
- 手肘靠近身體，用背部的力量拉起重量。
- 啟動核心，保持身體穩定。
- 常見錯誤：
- 背部彎曲：容易導致腰椎受傷。
- 聳肩：可能導致肩頸不適。
- 用手臂拉起重量：影響訓練效果，增加受傷風險。
- 教學影片：可參考 營養師Ricky的划船教學
肩推（Shoulder Press）
肩推是訓練肩膀肌群的必備動作，能有效鍛鍊三角肌。
- 動作要領：
- 站姿或坐姿，雙腳踩穩地面。
- 雙手握住啞鈴或槓鈴，舉至肩膀高度。
- 將啞鈴或槓鈴向上推起，至手臂伸直。
- 緩慢將啞鈴或槓鈴放回起始位置，重複動作。
- 注意事項：
- 手肘不要鎖死，保持微彎。
- 背部不要過度彎曲，保持挺直。
- 控制重量，避免過重。
- 常見錯誤：
- 手肘外擴：可能導致肩膀受傷。
- 背部過度彎曲：容易導致腰椎受傷。
- 聳肩：可能導致肩頸不適。
- 教學影片：可參考 Ashlee咻咻的肩推教學
重要提醒：在開始任何健身計畫之前，建議諮詢專業的健身教練或醫療人員，以確保你的身體狀況適合進行這些運動。運動過程中，若感到任何不適，請立即停止並尋求專業協助。
健身新手. Photos provided by unsplash
【健身新手必看】第三步：客製化菜單，打造專屬訓練計畫
經過蜜月期的探索和基礎動作的學習，接下來就要進入更個人化的訓練階段了。每個人的身體狀況、健身目標和時間安排都不同，因此，打造一份專屬於你的健身菜單至關重要。千萬別再盲目跟從網路上的菜單，或是複製別人的訓練方式，而是要學會傾聽身體的聲音，並根據自己的實際情況做出調整。客製化不僅能讓訓練更有效率，也能避免運動傷害，讓你更有動力持之以恆。
評估自身狀況，設定明確目標
首先，要誠實地面對自己，瞭解自己的身體狀況。這包括：
- 目前的體能水平：你能做幾個伏地挺身？深蹲的極限重量是多少？
- 是否有任何傷病史：過去是否曾受過運動傷害？是否有慢性疾病？
- 生活習慣：工作型態是久坐還是勞力型？睡眠品質如何？飲食習慣如何？
明確的健身目標是客製化菜單的基礎。你的目標是什麼？
- 增肌：想要增加肌肉量，讓身材更壯碩？
- 減脂：想要減少體脂肪，讓線條更明顯？
- 改善體態：想要矯正姿勢，改善駝背或圓肩？
- 提升運動表現：想要在特定運動項目中表現更好？
- 增強心肺功能：想要提升體能，讓身體更健康？
設定目標時，可以參考 SMART 原則：
- Specific（具體的）：例如，”我要在三個月內增加 3 公斤的肌肉量”。
- Measurable（可衡量的）：例如，”我要讓深蹲的重量增加 10 公斤”。
- Achievable（可實現的）：設定合理的目標，避免過於激進。
- Relevant（相關的）：目標要與你的長期健身計畫相關聯。
- Time-bound（有時限的）：設定完成目標的期限。
選擇適合的訓練方式
健身的訓練方式有很多種，常見的包括：
- 重量訓練：利用啞鈴、槓鈴、訓練機等器材進行訓練，主要目標是增加肌肉力量和體積。
- 徒手訓練：利用自身體重進行訓練，例如伏地挺身、深蹲、棒式等，適合在家或戶外進行。
- 有氧運動：例如跑步、游泳、騎自行車等，主要目標是提升心肺功能和燃燒脂肪。
- 高強度間歇訓練（HIIT）：結合高強度運動和短暫休息，可以在短時間內達到很
選擇訓練方式時，要考慮到自己的健身目標、身體狀況和個人喜好。如果你想要增肌，重量訓練是不可或缺的。如果你想要減脂，有氧運動和 HIIT 都是不錯的選擇。如果你想要改善體態，可以選擇一些針對性的訓練，例如核心訓練和伸展運動。為了預防運動傷害，進行運動前要充分熱身，運動後也要適當的放鬆，也是很重要的 [8]。
規劃訓練菜單，循序漸進
規劃訓練菜單時，可以參考以下原則：
- 先練大肌群，再練小肌群：例如，先練腿部、背部、胸部，再練肩部、手臂、腹部。因為大肌群的訓練會消耗更多的體力，放在前面可以確保訓練效果。
- 多關節動作優先：例如深蹲、臥推、硬舉等，這些動作可以同時訓練到多個肌群，效率更高。
- 組數和次數：
- 增肌：每組 8-12 次，3-4 組。
- 增強力量：每組 4-6 次，3-5 組。
- 增強肌耐力：每組 15-20 次，2-3 組。
- 重量選擇：選擇你能完成目標次數，但最後幾次會感到吃力的重量。
- 休息時間：組間休息時間取決於訓練目標，增肌和增強力量的訓練，休息時間可以長一些（1-2 分鐘），增強肌耐力的訓練，休息時間可以短一些（30-60 秒）。
- 每週訓練頻率：每個肌群每週至少訓練兩次，給予肌肉足夠的刺激。
- 定期調整：當你覺得訓練變得輕鬆時，就要適時增加重量、次數或組數，或是更換訓練動作，以保持訓練效果。
- 第一天：
- 深蹲：3 組，每組 8-12 次
- 臥推：3 組，每組 8-12 次
- 划船：3 組，每組 8-12 次
- 棒式：3 組，每次 30 秒
- 第二天：休息
- 第三天：
- 硬舉：3 組，每組 8-12 次
- 肩推：3 組，每組 8-12 次
- 引體向上（或滑輪下拉）：3 組，盡可能多做
- 捲腹：3 組，每組 15-20 次
- 第四天：休息
- 第五天：
- 弓箭步：3 組，每組 10-12 次（每隻腳）
- 啞鈴划船：3 組，每組 8-12 次（每隻手）
- 健身球臥推：3 組，每組 8-12 次
- 俄羅斯轉體：3 組，每組 15-20 次
- 第六天：休息
- 第七天：休息
請記住，這只是一個範例，你需要根據自己的情況進行調整。在 Fitz 運動平台也可以參考健身新手28天訓練計畫 [1]。
記錄與調整，持續進步
健身是一個持續學習和進步的過程。記錄你的訓練內容、重量、次數、組數和感受，可以幫助你追蹤進度，並找出需要改進的地方。 你可以使用健身APP、筆記本或電子表格來記錄訓練數據。 定期評估你的健身成果，看看是否達到了預期的目標。如果沒有，就要重新審視你的訓練菜單，並做出相應的調整。 調整可能包括：
- 增加或減少訓練量。
- 更換訓練動作。
- 調整訓練頻率。
- 改變飲食習慣。
- 改善睡眠品質。
此外，也要注意身體的反應，如果出現運動傷害的徵兆，例如疼痛、腫脹或活動受限，就要立即停止訓練，並尋求專業醫療協助 [4, 5]。
【健身新手必看】客製化菜單重點整理 步驟 內容 重點 評估自身狀況，設定明確目標 - 目前的體能水平
- 是否有任何傷病史
- 生活習慣
- 健身目標 (增肌、減脂、改善體態、提升運動表現、增強心肺功能)
- 誠實面對自己
- 參考 SMART 原則 (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound)
選擇適合的訓練方式 - 重量訓練
- 徒手訓練
- 有氧運動
- 高強度間歇訓練（HIIT）
- 考慮健身目標、身體狀況和個人喜好
- 重量訓練(增肌)
- 有氧和HIIT (減脂)
- 核心和伸展(改善體態)
- 運動前要充分熱身，運動後也要適當的放鬆，也是很重要的
規劃訓練菜單，循序漸進 - 先練大肌群，再練小肌群
- 多關節動作優先
- 組數和次數 (增肌：8-12 次, 3-4 組; 增強力量：4-6 次, 3-5 組; 增強肌耐力：15-20 次, 2-3 組)
- 重量選擇 (最後幾次會感到吃力的重量)
- 休息時間 (增肌和增強力量：1-2 分鐘; 增強肌耐力：30-60 秒)
- 每週訓練頻率 (每個肌群至少兩次)
- 定期調整 (增加重量、次數或組數，或是更換訓練動作)
- 提供範例菜單（深蹲、臥推、硬舉等）
- 根據個人情況調整
記錄與調整，持續進步 - 記錄訓練內容、重量、次數、組數和感受
- 定期評估健身成果
- 使用健身APP、筆記本或電子表格記錄
- 如果沒有達到預期目標，重新審視訓練菜單
- 注意身體的反應，如果出現運動傷害的徵兆，立即停止訓練
- 調整訓練量、動作、頻率
- 改變飲食習慣，改善睡眠品質
【健身新手必看】第四步：飲食指南，吃出完美體態
健身除了規律的訓練，飲食更是不可或缺的一環。許多人常說「三分練，七分吃」，可見飲食對於健身成果的重要性。正確的飲食習慣不僅能幫助你增肌減脂，更能提升運動表現，讓你更快達成理想體態。對於剛踏入健身領域的新手來說，掌握正確的飲食觀念至關重要。接下來，我們將深入探討健身新手在飲食方面應該注意的各個面向。
一、熱量與巨量營養素：
首先，你需要了解熱量的概念。熱量是身體能量的單位，無論是增肌或減脂，都必須根據你的TDEE（每日總消耗熱量）來調整飲食。你可以透過線上計算機，像是這個TDEE計算網站，算出你一天所需的熱量。
接下來，我們來談談巨量營養素，也就是蛋白質、碳水化合物和脂肪。這三者是構成飲食的重要元素，各自扮演不同的角色：
- 蛋白質：
蛋白質是肌肉生長和修復的基石。健身族群應攝取比一般人更多的蛋白質，建議量為每公斤體重 1.6-2.2 克。
二、增肌、減脂飲食策略：
不同的健身目標需要不同的飲食策略：
- 增肌飲食：
增肌需要熱量盈餘，也就是攝取的熱量要大於消耗的熱量。 建議每天增加 250-500 大卡的熱量攝取，並確保攝取足夠的蛋白質，以支持肌肉生長。 增肌期間也要注意碳水化合物的攝取，以提供訓練所需的能量。
- 減脂飲食：
減脂需要熱量赤字，也就是攝取的熱量要小於消耗的熱量。 建議每天減少 250-500 大卡的熱量攝取，但不要過度節食，以免影響身體機能。 減脂期間應增加蛋白質的攝取，以維持肌肉量，並選擇低GI的碳水化合物，以穩定血糖。
三、健身飲食的注意事項：
除了熱量和巨量營養素，還有一些細節需要注意：
- 少量多餐：
將每日的飲食分成 5-6 餐，有助於穩定血糖，並持續供應肌肉所需的營養。
- 運動前後的飲食：
運動前 1-2 小時可以攝取一些碳水化合物和蛋白質，提供運動所需的能量。 運動後 30 分鐘內應補充蛋白質和碳水化合物，幫助肌肉修復和肝醣補充。
- 水分補充：
健身期間要保持充足的水分，建議每天飲用 2.5-3 公升的水。
- 原型食物：
盡量選擇原型食物，也就是未經加工的食物。原型食物通常營養價值較高，且較少添加物。
- 避免垃圾食物：
盡量避免高糖、高油、高鹽的垃圾食物，這些食物不僅熱量高，且營養價值低，對健身成果有害無益。
四、破解常見的飲食迷思：
網路上充斥著各種健身飲食資訊，其中不乏許多錯誤的觀念。
總之，健身飲食是一門學問，需要不斷學習和調整。最重要的是找到適合自己的飲食方式，並持之以恆地執行。透過均衡的飲食，搭配規律的訓練，你一定能打造出理想的體態，並擁有更健康的生活！
健身新手結論
恭喜你讀到這裡！相信你已經對健身有了更全面的認識。 從掌握蜜月期、打好基礎、客製化菜單到調整飲食，這四大祕訣將引導你走向理想體態。 健身不是一蹴可幾，而是一場與自己的對話，需要耐心、恆心和正確的方法。
對於剛入門的健身新手而言，最重要的是建立正確的觀念，瞭解自己的身體狀況，並設定合理的目標。 不要害怕犯錯，每一次的嘗試都是一次學習的機會。 記住，每個人的進度不同，重要的是專注於自身的進步，享受健身的過程。
持之以恆的訓練、均衡的飲食，以及積極的心態，是成功的關鍵。 健身不僅能改變你的體態，更能提升你的自信，改善你的生活品質。 現在就開始行動，踏出你的第一步，開啟屬於你的健身旅程吧！
希望這份超完整攻略能成為你健身路上的得力助手。 祝你早日達成健身目標，擁有健康、自信的完美體態！
健身新手 常見問題快速FAQ
Q1：健身蜜月期是什麼？我該如何把握？
A1：健身蜜月期是指健身新手在開始訓練後的最初幾個月（通常是3到6個月），由於身體對新的訓練刺激非常敏感，進步神速的時期。為了最大化蜜月期的效益，建議：
- 建立正確的健身觀念：瞭解基本的運動生理學知識，例如增肌需要足夠的蛋白質攝取、減脂需要熱量赤字。
- 尋求專業指導：請教練評估身體狀況、制定個性化訓練計劃、指導正確的訓練姿勢。
- 注重基礎訓練：專注於掌握深蹲、臥推、硬舉等基礎動作。
- 合理安排訓練計劃：循序漸進，從低強度、低頻率開始，並給予身體足夠的休息時間。
- 營養均衡：攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
- 保持積極的心態：健身是一項長期的旅程，享受過程，堅持下去。
Q2：健身新手應該從哪些核心動作開始？如何確保姿勢正確？
A2：健身新手應該從以下5大核心動作開始：深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推。這些動作涵蓋了全身主要肌群，能有效提升力量、協調性和穩定性。
為了確保姿勢正確，建議：
- 從低重量或徒手開始：逐漸增加難度。
- 仔細閱讀動作要領和注意事項：參考文章中提供的詳細說明。
- 參考教學影片：文章中提供了每個動作的教學影片連結。
- 請教練指導：教練可以即時糾正姿勢，避免運動傷害。
- 錄影檢視：將自己的動作錄下來，與正確示範比較，找出需要改進的地方。
Q3：如何客製化健身菜單？飲食上應該注意什麼？
A3：客製化健身菜單需要根據個人的身體狀況、健身目標和時間安排來制定。步驟如下：
- 評估自身狀況，設定明確目標：例如增肌、減脂、改善體態等。
- 選擇適合的訓練方式：重量訓練、徒手訓練、有氧運動、HIIT等。
- 規劃訓練菜單，循序漸進：先練大肌群，再練小肌群；多關節動作優先。
- 記錄與調整，持續進步：記錄訓練內容，定期評估成果，並做出相應的調整。
在飲食上，建議：
- 瞭解熱量與巨量營養素：計算TDEE，並攝取足夠的蛋白質（每公斤體重1.6-2.2克）、碳水化合物和健康脂肪。
- 根據健身目標調整飲食策略：增肌需要熱量盈餘，減脂需要熱量赤字。
- 少量多餐：將每日的飲食分成5-6餐。
- 注意運動前後的飲食：運動前攝取碳水化合物和蛋白質，運動後補充蛋白質和碳水化合物。
- 保持充足的水分：每天飲用2.5-3公升的水。
- 選擇原型食物：避免加工食品、高糖食物和不健康脂肪。
- 增肌飲食：
