健身新手菜單全攻略：從零開始的完美健身指南，必學！

踏出健身的第一步，最關鍵的就是一份適合自己的健身新手菜單。許多人剛開始接觸健身，往往不知從何下手，或是被網路上琳瑯滿目的資訊搞得一頭霧水。其實，打造一份有效的健身新手菜單並不難，重點在於循序漸進、掌握基本原則。

這份攻略將針對健身新手，提供一套從準備工作、基本動作到菜單規劃的完整指南。考量到新手可能缺乏經驗，建議初期以每週3-4次、每次至少45分鐘的訓練頻率為主，並在每組動作之間休息至少60秒，確保肌肉獲得充分恢復，避免運動傷害。

在動作選擇上，推薦以下六個經典的重訓動作：槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、臀推、槓鈴划船、胸推和弓箭步。這些動作涵蓋全身主要肌群，能有效提升整體力量和體態。剛開始練習時，務必注意姿勢的正確性，寧可選擇較輕的重量，也不要為了追求重量而犧牲動作的標準度。

記住，健身是一個長期的過程，沒有一蹴可幾的方法。耐心、堅持，並根據自己的身體狀況和進度適時調整健身新手菜單，你一定能看到顯著的成效。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 循序漸進，每週3-4次，每次至少45分鐘： 針對健身新手，切記不要操之過急。從每週3-4次的訓練頻率開始，每次至少45分鐘，確保給予身體足夠的恢復時間。在工作日安排訓練，週末好好休息，讓身體適應新的運動習慣，避免過度疲勞和運動傷害。
2. 掌握六大基本動作，寧輕勿重： 將槓鈴深蹲、硬舉、臀推、划船、胸推和弓箭步，這六個動作加入你的健身菜單。初期訓練時，比起追求重量，更重要的是確保動作的正確性。可以先從徒手或輕重量開始，逐步掌握正確姿勢，再慢慢增加重量，避免受傷。
3. 個性化調整，持之以恆： 健身菜單沒有絕對的標準答案。根據自己的身體狀況、目標和時間安排，靈活調整訓練內容。如果某個動作讓你感到不適，可以尋找替代方案。最重要的是，將健身融入日常生活，持之以恆，享受運動帶來的樂趣和益處。

健身新手菜單準備：熱身與體能評估

踏上健身之旅的第一步，並不是直接衝進健身房開始舉重，而是要為身體做好充分的準備。就像汽車需要預熱才能達到最佳性能一樣，我們的身體也需要透過熱身來提高運動表現、降低受傷風險。此外，瞭解自身的體能狀況，可以幫助你設定合理的目標，並選擇適合自己的訓練強度。

熱身的重要性：

熱身是健身菜單中不可或缺的一環，它可以：

• 提高體溫： 使肌肉更柔軟，增加彈性，降低拉傷的風險。
• 增加血液循環： 讓更多氧氣和營養物質輸送到肌肉，提升運動表現。
• 活化神經系統： 提高反應速度和協調性，為接下來的訓練做好準備。
• 潤滑關節： 減少關節之間的摩擦，降低受傷的風險。
• 心理準備： 讓你從心理上進入運動狀態，提高專注力。

熱身步驟：

一個完整的熱身通常包含以下幾個步驟：

1. 有氧運動（5-10分鐘）： 進行低強度的有氧運動，例如慢跑、開合跳、或滑步機，讓身體微微出汗。
2. 動態伸展（5-10分鐘）： 進行動態伸展，例如手臂繞環、腿部擺動、軀幹旋轉等，活動關節，增加肌肉的活動範圍。動態伸展是指在運動中進行伸展，而不是靜態地拉伸肌肉。
3. 專項熱身（5分鐘）： 針對當天要訓練的部位，進行一些輕重量的動作，例如深蹲、硬舉、或胸推，讓相關肌肉群更好地進入狀態。

動態伸展範例：

• 手臂繞環：雙手向前或向後繞圈，活動肩關節。
• 腿部擺動：站立，雙腿交替向前、向後或向側邊擺動，活動髖關節和腿部肌肉。
• 軀幹旋轉：站立，雙手叉腰，身體左右旋轉，活動腰部和核心肌群。
• 弓箭步：雙腿交替向前跨步，身體下沉，活動髖關節和腿部肌肉。

體能評估：

在開始健身菜單之前，瞭解自己的體能狀況非常重要。這可以幫助你設定合理的目標，並選擇適合自己的訓練強度。你可以透過以下幾種方式來評估自己的體能：

• 身體組成分析： 測量體重、身高、體脂率、肌肉量等指標，瞭解身體的組成結構。
• 心肺功能測試： 進行跑步機或腳踏車測試，評估心肺耐力。
• 肌力測試： 進行深蹲、硬舉、或臥推測試，評估肌肉力量。
• 柔軟度測試： 進行坐姿體前彎測試，評估身體的柔軟度。

設定目標：

設定健身目標是讓你保持動力和方向的關鍵。你的目標可以是增肌、減脂、提高運動表現、或改善整體健康。設定目標時，請確保它們是SMART的：

• Specific（具體的）： 目標要明確，例如「增加5公斤肌肉」而不是「變得更強壯」。
• Measurable（可衡量的）： 目標要可以量化，例如「深蹲重量增加10公斤」而不是「深蹲變得更好」。
• Achievable（可實現的）： 目標要符合你的能力範圍，不要設定過於困難的目標。
• Relevant（相關的）： 目標要與你的價值觀和長期目標相關。
• Time-bound（有時限的）： 目標要設定完成期限，例如「在3個月內減掉5公斤」。

如果想更瞭解自己的身體組成，可以參考Inbody的身體組成分析：Inbody 身體組成分析。

記住，每個人的身體狀況和目標都不同，因此健身菜單也應該是個人化的。在開始任何新的健身計劃之前，最好諮詢專業的健身教練或醫生，以確保安全和有效性。

健身新手菜單：精選六大重訓動作，打造基礎

恭喜你完成了熱身與體能評估！現在，讓我們進入健身菜單的核心部分：精選六大重訓動作。這些動作都是經過運動科學驗證，最適合新手入門，能有效鍛鍊全身主要肌群，為你打下扎實的健身基礎。同時，這些動作也相對安全，只要掌握正確姿勢，就能有效避免運動傷害。透過這六個動作，你將能逐步建立力量、改善體態、並為進階訓練做好準備。以下我會詳細介紹這六個動作，包含正確姿勢、常見錯誤、以及如何循序漸進地提高難度。

新手必練的六大重訓動作

• 槓鈴深蹲（Barbell Squat）：深蹲是重訓之王，能有效鍛鍊腿部、臀部和核心肌群。
  • 正確姿勢：雙腳與肩同寬，腳尖微向外，將槓鈴置於上背部（斜方肌上方），收緊核心，臀部向後向下蹲，保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致。下蹲至大腿與地面平行或略低於平行，然後起身回到起始位置。
  • 常見錯誤：圓背、膝蓋內扣、膝蓋超過腳尖、重心不穩。
  • 進階技巧：可以先從徒手深蹲開始，熟悉動作後再逐漸增加槓鈴重量。如果沒有槓鈴，也可以用啞鈴深蹲代替。
• 槓鈴硬舉（Barbell Deadlift）：硬舉是另一個全身性訓練動作，能有效鍛鍊背部、臀部、腿部和核心肌群。
  • 正確姿勢：雙腳與肩同寬，站於槓鈴前方，彎腰屈膝，雙手正握或一正一反握住槓鈴，背部挺直，收緊核心。利用腿部和臀部的力量將槓鈴抬起，至身體完全直立，然後緩慢將槓鈴放回地面。
  • 常見錯誤：圓背、聳肩、用手臂力量拉起槓鈴、槓鈴離身體太遠。
  • 進階技巧：初學者可以先從羅馬尼亞硬舉開始，這個動作對下背部的壓力較小。
• 臀推（Hip Thrust）：臀推是專注於臀部訓練的動作，能有效塑造臀部線條。
  • 正確姿勢：將上背部靠在訓練椅或臥推椅上，雙腳踩穩地面，將槓鈴置於髖部上方。收緊核心，臀部向上推起，至身體呈一直線，然後緩慢下降回到起始位置。
  • 常見錯誤：背部拱起、頸部過度伸展、沒有完全收緊臀部。
  • 進階技巧：可以增加槓鈴重量，或使用彈力帶增加阻力。
• 槓鈴划船（Barbell Row）：划船是鍛鍊背部肌群的重要動作，能有效增強背部力量和改善體態。
  • 正確姿勢：雙腳與肩同寬，彎腰，保持背部挺直，雙手正握握住槓鈴，使槓鈴自然下垂於身前。收緊背部肌肉，將槓鈴拉向腹部，然後緩慢放回。
  • 常見錯誤：圓背、用手臂力量拉起槓鈴、身體晃動。
  • 進階技巧：可以變化握法，例如反握划船，或使用啞鈴進行划船。
• 胸推（Bench Press）：胸推是鍛鍊胸部肌群的經典動作，能有效增強胸部力量和塑造胸型。
  • 正確姿勢：仰臥於臥推椅上，雙腳踩穩地面，雙手正握握住槓鈴，握距略寬於肩。將槓鈴從臥推架上取下，緩慢下降至胸部，然後向上推起回到起始位置。
  • 常見錯誤：背部拱起、手肘過度外張、推起時沒有完全伸直手臂。
  • 進階技巧：可以變化臥推的角度，例如上斜臥推或下斜臥推，或使用啞鈴進行臥推。
• 弓箭步（Lunge）：弓箭步是鍛鍊腿部和臀部的複合動作，能有效增強下肢力量和平衡感。
  • 正確姿勢：雙腳前後分開站立，前腳膝蓋彎曲呈90度，後腳膝蓋盡量靠近地面，但不要完全觸地。保持身體挺直，然後利用腿部力量將身體推回起始位置，換腳重複動作。
  • 常見錯誤：前腳膝蓋超過腳尖、後腳膝蓋觸地、身體晃動。
  • 進階技巧：可以手持啞鈴增加難度，或進行跳躍弓箭步。

注意事項

在進行這些動作時，請務必注意以下幾點：

• 從輕重量開始：不要急於求成，先從較輕的重量開始，確保動作正確，再逐漸增加重量。
• 控制動作速度：不要利用慣性完成動作，要控制動作的速度，感受肌肉的收縮和伸展。
• 注意呼吸：在發力時吐氣，在放鬆時吸氣。
• 量力而為：如果感到不適，應立即停止訓練並諮詢專業人士。
• 建議新手可以參考網路上健身教學影片：在網路上有許多健身教學影片，可以幫助你更清楚地瞭解每個動作的正確姿勢。例如可以參考超核心健身的Youtube教學頻道。

記住，健身是一個循序漸進的過程，不要期望一蹴可幾。只要堅持下去，你一定能看到成果！

健身新手菜單. Photos provided by unsplash

健身新手菜單規劃：頻率、項目與組數全解析

恭喜您完成了熱身準備，也熟悉了六大基礎重訓動作！接下來，我們將進入菜單規劃的核心部分：健身頻率、訓練項目、以及每組的次數安排。這部分將幫助您把前面學到的知識，轉化為實際可執行的健身計畫。

健身頻率：每週訓練幾次最有效？

對於健身新手來說，每週3～4次的訓練頻率是最理想的選擇。這樣的頻率既能給予身體足夠的刺激，促進肌肉生長和力量提升，又能確保有充足的休息時間，讓肌肉得到修復和恢復。過於頻繁的訓練容易導致過度訓練，增加受傷的風險；而訓練次數太少，則可能無法達到理想的健身效果。

• 每週3次： 適合時間較少，或是剛開始接觸重訓的新手。
• 每週4次： 可以更細緻地安排訓練內容，例如將腿部分為股四頭肌和股二頭肌分別訓練。

訓練項目：如何安排每次的訓練內容？

在安排訓練項目時，建議將全身的主要肌群都納入考量，確保身體各個部位都能得到均衡的發展。

組數和次數：練多少才能看到效果？

在設定組數和次數時，要考慮到您的健身目標。如果您的目標是增加肌肉量，建議每組做8～12次，每個動作做3～4組。如果您的目標是增加力量，建議每組做4～6次，每個動作做3～5組。如果您是健身新手，建議從較低的次數和組數開始，逐漸增加訓練強度。

組間休息時間也很重要。建議組間休息60～90秒，讓肌肉有足夠的時間恢復，才能在下一組訓練中發揮出最佳表現。

• 腿/臀日
  • 槓鈴深蹲：3組，每組8-12次
  • 羅馬尼亞硬舉：3組，每組10-15次
  • 臀推：3組，每組12-15次
  • 腿後勾：3組，每組15-20次
• 胸/三頭日
  • 槓鈴臥推：3組，每組8-12次
  • 上斜啞鈴臥推：3組，每組10-15次
  • 啞鈴飛鳥：3組，每組12-15次
  • 滑輪下拉：3組，每組15-20次
• 背/二頭日
  • 引體向上(或滑輪下拉)：3組，盡可能多次
  • 槓鈴划船：3組，每組8-12次
  • 坐姿划船：3組，每組10-15次
  • 啞鈴彎舉：3組，每組12-15次

重要提示： 每個人的身體狀況和健身目標都不同，因此沒有一套萬能的菜單。最重要的是傾聽自己的身體，根據自己的感受和進度，靈活調整訓練計畫。如果您不確定如何安排訓練菜單，建議諮詢專業的健身教練，他們可以根據您的具體情況，為您量身定製一套最適合您的健身計畫。 初學者可以參考這篇 給健身初學者的重訓安排指南，讓你踏出成功的第一步 文章。

健身新手菜單執行：飲食、休息與進度調整

恭喜你已經成功規劃好你的健身菜單！接下來，我們將深入探討如何有效地執行這份菜單，確保你的努力不白費，並能安全、持續地進步。 執行健身菜單不僅僅是照表操課，更重要的是飲食的配合、充足的休息、以及適時的進度調整。這三個要素如同鐵三角般，缺一不可。

飲食建議：增肌減脂的燃料

健身的成效，七分靠飲食。 飲食對於健身新手來說，是最容易被忽略，但也至關重要的一環。你的身體需要燃料來支持訓練，並修復運動後受損的肌肉組織。

請記住，每個人的身體狀況和目標不同，飲食需求也會有所差異。建議諮詢營養師，制定更符合個人需求的飲食計劃。此外，盡量選擇原型食物，避免過多加工食品，才能確保攝取到最天然、健康的營養。

如果你是外食族，可以參考Women’s Health的健身飲食文章，讓你更瞭解怎麼吃。

休息恢復：肌肉生長的關鍵

許多健身新手常犯的錯誤是過度訓練，認為練越多越好。 然而，肌肉不是在健身時生長，而是在休息時修復和生長。充足的休息是肌肉生長的必要條件，也能避免運動傷害。

若你在重訓後有痠痛的問題，可以參考UrMart的快速修復文章，幫助你更快恢復體能。

進度調整：持續進步的關鍵

健身是一個持續進步的過程，而不是一蹴可幾的事情。隨著你的體能逐漸提升，原來的菜單可能變得太過輕鬆，無法再有效地刺激肌肉生長。因此，定期檢視和調整你的訓練計劃非常重要。

除了客觀的數據記錄，也要傾聽身體的聲音。 如果你感到疲勞、疼痛、或失去動力，可能需要減少訓練量、增加休息時間、或調整訓練計劃。 健身是一個長期的旅程，沒有最好的菜單，只有最適合你的菜單。不斷學習、嘗試、調整，才能找到最適合自己的方法，並享受健身帶來的樂趣和益處。

健身新手菜單結論

恭喜你完成了這趟健身新手菜單的探索之旅！從熱身準備、動作學習、菜單規劃，到飲食、休息和進度調整，相信你已經對如何安全、有效地開始健身有了更清晰的認識。 記住，這份指南提供的是一個通用的框架，最重要的是根據自己的身體狀況、目標和時間安排，進行個性化的調整。

健身不是一蹴可幾的事情，而是一個需要耐心、堅持和不斷學習的長期旅程。 剛開始可能會遇到挫折，像是肌肉痠痛、動作不標準，或是看不到明顯的進步。但請不要灰心，持之以恆，並享受這個過程，你會發現健身不僅能改善你的體態，更能提升你的自信和整體健康。

這份健身新手菜單只是一個起點，隨著你的經驗累積和知識增長，你會慢慢找到最適合自己的訓練方式，並將健身融入日常生活，成為一種長期的健康習慣。 祝你在健身的道路上，勇往直前，收穫滿滿！

健身新手菜單 常見問題快速FAQ

Q1：我完全沒有健身經驗，這份健身新手菜單適合我嗎？

絕對適合！這份健身新手菜單是專為像您一樣的初學者設計的。它從準備工作、基本動作到菜單規劃，都以循序漸進的方式呈現。我們選擇了六個最經典、最安全的重訓動作，涵蓋全身主要肌群。您只需要按照指南，從輕重量開始，掌握正確姿勢，並根據自身情況調整進度，就能安全有效地開啟健身旅程。同時，請務必記得熱身的重要性，確保身體充分準備，以減少運動傷害的風險。

Q2：我沒有時間去健身房，可以在家裡進行這份健身新手菜單嗎？

健身是一個長期的過程，效果不會立即顯現。首先，請確保您有堅持訓練，並配合適當的飲食和休息。如果一段時間後仍然效果不明顯，可以嘗試以下方法：1) 檢查動作是否正確：可以對照網路上的教學影片，或請教健身教練，確保每個動作都做到位。2) 調整訓練強度：如果覺得太輕鬆，可以適度增加重量、組數或次數。3) 變化訓練內容：定期更換訓練動作，避免身體適應。4) 重新評估目標：確認您的健身目標是否合理，並根據實際情況進行調整。最重要的是，保持耐心和信心，持之以恆，您一定能看到進步！