許多健身新手在規劃健身計畫時，常常感到不知所措。一個有效的健身計畫範例，應該涵蓋五大訓練重點：提升心肺功能的訓練、增強肌肉力量的訓練、改善身體柔軟度的訓練、調整正確姿態的訓練以及強化身體平衡感的訓練。
本篇文章將提供一個一週兩練的健身計畫範例，著重於人體六大方向動作的訓練，結合多關節肌力訓練、單側功能性肌力訓練以及不同階段的核心訓練，並加入基礎體能的鍛鍊。這個計畫的目標是幫助大家在短時間內，有效提升肌力、燃燒脂肪，並為未來的健身之路打下穩固的基礎。
小提醒： 每個人的身體狀況和目標不同，建議在開始任何新的健身計畫前，先評估自身狀況，並適時諮詢專業人士的建議，確保安全且有效地達成你的健身目標。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 從五大訓練重點入手： 擬定健身計畫範例時，務必包含心肺訓練、肌力訓練、柔軟度訓練、姿態訓練和平衡訓練。這五大要素是打造完整、均衡健身計畫的基石，有助於全面提升身體機能。
- 善用一週兩練課表： 參考文章提供的一週兩練重訓課表範例，它涵蓋人體六大方向動作訓練，包含多關節和單側功能性肌力訓練，以及不同階段的核心訓練與基礎體能。可作為入門範本，並根據自身狀況調整。
- 客製化你的訓練計畫： 健身計畫範例僅為參考，最重要的是評估自身狀況（體能、目標等），並適時諮詢專業人士。傾聽身體的聲音，根據實際情況調整訓練內容、強度和頻率，打造真正適合自己的客製化健身計畫。
打造你的健身計畫範例：心肺訓練啟動燃脂模式
心肺訓練，又稱有氧運動，是任何健身計畫中不可或缺的一環，尤其對於健身初學者和有一定基礎的健身愛好者而言，更是啟動燃脂模式、提升整體體能的關鍵。它不僅能有效燃燒卡路里，幫助你達成減脂目標，還能強化心血管功能、改善呼吸效率、增強耐力，讓你擁有更健康、更充滿活力的生活。
為什麼心肺訓練如此重要？
心肺訓練之所以重要，原因在於它能帶來多方面的益處：
- 燃燒卡路里，促進減脂：心肺運動會消耗大量的能量，加速脂肪分解，幫助你創造熱量赤字，從而達到減脂的效果。
- 強化心血管功能：規律的心肺訓練能增強心臟的泵血能力，降低靜息心率，改善血液循環，減少患心血管疾病的風險。
- 改善呼吸效率：心肺運動能擴大肺活量，增強呼吸肌的力量，讓你呼吸更深沉、更有效率，提升運動表現。
- 增強耐力：透過心肺訓練，你能提高身體的氧氣利用率，延緩疲勞的產生，讓你能夠持續更長時間的運動。
- 改善心理健康：心肺運動能促進大腦釋放內啡肽，產生愉悅感，減輕壓力和焦慮，提升情緒。
如何選擇適合你的心肺訓練？
心肺訓練種類繁多，你可以根據自己的興趣、身體狀況和健身目標來選擇。
- 快走：快走是一種低衝擊、易於進行的有氧運動，適合各個年齡層和體能水平的人。
- 慢跑：慢跑能更有效地燃燒卡路里，提升心肺功能，但對關節的衝擊較大，建議在平坦的路面進行。
- 游泳：游泳是一種全身性的有氧運動，對關節的壓力很小，適合關節不適或體重較重的人。
- 騎自行車：騎自行車能鍛鍊腿部肌肉，提升心肺功能，同時也能欣賞風景。
- 跳繩：跳繩是一種高強度的有氧運動，能在短時間內消耗大量卡路里，但對關節的衝擊較大，需要注意保護。
- 有氧舞蹈：有氧舞蹈結合了音樂和舞蹈動作，能讓你享受運動的樂趣，同時也能達到鍛鍊心肺功能的效果。
健身計畫範例中的心肺訓練安排
在一週兩練的重訓課表中，你可以將心肺訓練安排在重訓日之間，或者在重訓後進行。
- 訓練頻率：建議每週進行2-3次心肺訓練，每次20-40分鐘。
- 訓練強度：以中等強度為主，讓你在運動時能夠說話，但稍微感到呼吸急促。你可以使用心率監測器來控制訓練強度，目標心率範圍為最大心率的60%-80%。 （註：最大心率約為220減去年齡）
- 訓練時間：每次20-40分鐘，可以根據自己的體能狀況和時間安排進行調整。
- 訓練方式：選擇你喜歡的運動方式，並保持變化，以避免身體適應。
進階心肺訓練技巧
當你適應了基礎的心肺訓練後，可以嘗試一些進階技巧來提升訓練效果：
- 間歇訓練：間歇訓練是指在高強度運動和低強度運動之間交替進行的訓練方式。例如，你可以進行30秒的高速衝刺，然後休息30秒，重複進行多次。 （可以參考這個間歇訓練的影片）
- 變速跑：變速跑是指在跑步過程中改變速度，例如，你可以進行一段時間的快跑，然後進行一段時間的慢跑，重複進行多次。
- 爬坡訓練：爬坡訓練能增加運動強度，鍛鍊腿部肌肉，提升心肺功能。
貼心提醒：在開始任何新的健身計畫之前，建議諮詢醫生或專業健身教練的意見，確保你的身體狀況適合進行相關運動。同時，在運動過程中要注意傾聽身體的聲音，如有不適，應立即停止。
重塑體態，肌力訓練：健身計畫範例的基石
想要擁有理想的體態，肌力訓練絕對是不可或缺的一環。它不只是為了練出健美的肌肉，更重要的是提升基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多熱量，達到增肌減脂的效果。對於健身初學者來說，掌握正確的肌力訓練觀念和方法至關重要。以下將詳細說明肌力訓練的重要性，並提供一些實用的建議。
為什麼肌力訓練如此重要？
- 提升基礎代謝率：肌肉組織比脂肪組織消耗更多熱量。透過肌力訓練增加肌肉量，能有效提升基礎代謝率，讓你更容易燃燒脂肪，維持理想體重。
- 重塑身體線條：肌力訓練可以針對特定部位的肌肉進行訓練，雕塑身體線條，讓你擁有更緊實、更勻稱的身材。
- 增強骨骼密度：肌力訓練能刺激骨骼生長，增加骨骼密度，預防骨質疏鬆，尤其對於女性和年長者來說非常重要。
- 改善身體機能：強壯的肌肉能提供更
肌力訓練的五大重點
對於健身新手，建議從以下五大重點著手，逐步建立肌力訓練的基礎：
- 1. 掌握正確的動作姿勢：
正確的姿勢是肌力訓練的基礎，能有效避免運動傷害，並確保肌肉得到充分的刺激。建議初學者在專業教練的指導下學習，或參考可靠的教學影片，例如 中華民國健身運動協會的肌力訓練教學影片。
- 2. 選擇適合自己的重量：
選擇能讓你以正確姿勢完成 8-12 次的重量。如果太重，容易造成運動傷害；如果太輕，則無法有效刺激肌肉生長。建議從較輕的重量開始，逐步增加。關於新手如何建立肌力，可以參考運動星球的這篇文章。
- 3. 注重訓練的全面性：
一個完整的肌力訓練計畫應涵蓋全身各個主要肌群，包括胸、背、肩、腿、手臂和核心。建議採用複合式動作（如深蹲、臥推、硬舉）和單關節動作（如彎舉、飛鳥）相結合的方式，以達到最佳的訓練效果。
- 4. 循序漸進地增加強度：
當你能夠輕鬆完成 8-12 次的訓練時，就應該適度增加重量，或調整訓練方式，例如增加組數、縮短休息時間等，以持續刺激肌肉生長。可以參考Peeta Fitness 健身網的肌肥大原理來安排自己的課表。
- 5. 給予肌肉充分的休息：
肌肉在訓練後需要時間修復和生長。建議每次肌力訓練後給予肌肉至少 48 小時的休息時間。此外，充足的睡眠和均衡的飲食也是肌肉恢復的重要因素。
一週兩練的肌力訓練範例
針對一週兩練的重訓課表，
透過正確的肌力訓練，搭配均衡的飲食和充足的休息，你一定能重塑體態，擁有健康、自信的生活。
健身計畫範例. Photos provided by unsplash
柔軟度與姿態：健身計畫範例不可或缺的元素
柔軟度與良
柔軟度訓練：釋放身體的潛能
柔軟度訓練主要透過伸展來增加關節的活動範圍和肌肉的延展性。
- 伸展的種類：伸展可以分為靜態伸展、動態伸展、本體感覺神經肌肉促進術（PNF）等。靜態伸展適合在運動後進行，將肌肉維持在伸展位置一段時間；動態伸展則適合在運動前進行，透過活動關節來提高肌肉的溫度和彈性。
- 常見的伸展動作：
- 腿後肌伸展：站立或坐姿，彎腰 touch 腳尖，感受腿後側的拉伸。
- 股四頭肌伸展：站立，將腳跟拉向臀部，感受大腿前側的拉伸。
- 胸大肌伸展：雙手向後握住，挺胸，感受胸部的拉伸。
- 肩部伸展：一手橫過胸前，用另一手將其拉向身體，感受肩部的拉伸。
- 伸展的注意事項：
- 不要過度伸展：伸展時應感到輕微的拉伸感，但不要感到疼痛。
- 保持呼吸：在伸展時保持深呼吸，有助於放鬆肌肉。
- 持之以恆：每天進行伸展訓練，纔能有效地提高柔軟度。
姿態調整：打造優美體態
現代人由於長時間久坐、使用電子產品等原因，容易出現不良的姿態，例如圓肩、駝背、骨盆前傾等。這些不良的姿態不僅影響外觀，還會導致肩頸痠痛、腰背疼痛等問題。透過姿態調整，可以改善這些問題，打造優美的體態。
- 常見的不良姿態：
- 圓肩駝背：肩部向前內旋，背部拱起。
- 骨盆前傾：骨盆向前傾斜，導致腰椎過度前凸。
- 頭部前傾：頭部向前突出，導致頸椎壓力增加。
- 姿態調整的方法：
- 加強核心肌群：強壯的核心肌群有助於維持身體的穩定性，改善姿態。
- 伸展胸部肌肉：伸展胸部肌肉可以改善圓肩駝背的問題。
- 加強背部肌肉：加強背部肌肉可以幫助維持挺拔的姿態。
- 調整日常習慣：注意坐姿、站姿、走路姿勢，避免長時間保持不良姿態。
- 實用工具：市面上也有許多工具可以幫助改善姿態，例如背部矯正帶、人體工學椅等。
將柔軟度與姿態調整融入你的健身計畫
你可以將柔軟度訓練安排在每次運動後，或者單獨安排一天進行。姿態調整則需要融入到日常生活中，隨時注意自己的姿態。
- 運動後伸展：在每次運動後，花 10-15 分鐘進行全身的伸展，放鬆肌肉，促進恢復。
- 每日姿態練習：每天花幾分鐘進行姿態練習，例如靠牆站立、練習肩胛骨後收等。
- 尋求專業協助：如果你的姿態問題比較嚴重，可以尋求物理治療師或健身教練的協助，進行更專業的評估和指導。
柔軟度和姿態的改善需要時間和耐心，但只要持之以恆，你一定能感受到身體的積極變化。一個更柔軟、更挺拔的你，不僅在運動場上表現更出色，在生活中也能更加自信和健康。你可以參考 YouTube 上關於改善駝背的影片 作為輔助。
柔軟度與姿態調整：健身計畫重點 主題 內容 重點 柔軟度訓練 透過伸展增加關節活動範圍和肌肉延展性。 - 伸展種類：靜態（運動後）、動態（運動前）、PNF
- 常見動作：腿後肌、股四頭肌、胸大肌、肩部伸展
- 注意事項：避免過度伸展、保持呼吸、持之以恆
姿態調整 改善因久坐、電子產品等造成的不良姿態，如圓肩、駝背、骨盆前傾。 - 不良姿態：圓肩駝背、骨盆前傾、頭部前傾
- 調整方法：加強核心肌群、伸展胸部肌肉、加強背部肌肉、調整日常習慣
- 實用工具：背部矯正帶、人體工學椅
計畫融入 將柔軟度訓練安排在運動後，姿態調整融入日常生活。 - 運動後伸展：10-15 分鐘全身伸展
- 每日姿態練習：靠牆站立、肩胛骨後收
- 尋求協助：物理治療師或健身教練
平衡訓練：穩定核心，優化你的健身計畫範例
在你的健身計畫中，平衡訓練往往容易被忽略，但它對於提升運動表現、預防運動傷害、以及改善日常生活中的身體控制能力至關重要。平衡訓練不僅僅是挑戰你在單腳站立時的穩定性，更是一套完整的訓練體系，旨在強化你的核心肌群，提升神經肌肉的協調性，讓你無論在健身房還是日常生活中，都能擁有更強大、更穩定的身體。
為什麼平衡訓練如此重要？
- 強化核心肌群： 平衡訓練需要核心肌群的積極參與，以維持身體的穩定。透過持續的平衡練習，可以有效強化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群，進而提升整體的核心力量。
- 提升運動表現： 許多運動項目都要求良
如何將平衡訓練融入你的健身計畫？
將平衡訓練融入你的健身計畫其實非常簡單，你可以從以下幾個方面入手：
- 從基礎開始： 如果你是健身新手，可以從簡單的平衡練習開始，例如：
- 單腳站立： 試著單腳站立，保持身體的穩定。可以先從30秒開始，然後逐漸增加到1分鐘。
- 眼閉單腳站立： 在單腳站立的基礎上，試著閉上眼睛。這會增加難度，因為你的身體需要更多地依賴內耳和本體感覺來維持平衡。
- 平衡板/平衡墊： 使用平衡板或平衡墊進行練習。這些工具可以增加不穩定性，迫使你的身體更加努力地維持平衡。
- 進階平衡訓練： 當你掌握了基礎的平衡練習後，可以嘗試一些更具挑戰性的動作，例如：
- 單腳深蹲： 這是一個非常
平衡訓練的注意事項
在進行平衡訓練時，請注意以下幾點：
- 安全第一： 選擇一個安全、平坦的場地進行練習。如果需要，可以在旁邊放置椅子或牆壁，以便在失去平衡時扶住。
- 循序漸進： 不要急於求成，從簡單的動作開始，逐漸增加難度。
- 專注於動作： 在進行平衡練習時，要集中注意力，感受身體的重心和平衡。
- 量力而為： 如果感到疲勞或不適，請立即停止休息。
將平衡訓練納入你的健身計畫，不僅可以提升你的運動表現，還可以改善你的日常生活品質。花一些時間在平衡訓練上，你會發現你的身體變得更加強大、穩定和靈活。如果想了解更多關於平衡訓練的知識，可以參考美國運動協會（ACE）的相關指南，學習更多實用的平衡訓練技巧。
健身計畫範例結論
這份一週兩練的健身計畫範例，旨在為健身初學者和有一定基礎的健身愛好者提供一個明確的方向，引導大家安全、有效地達成健身目標。我們涵蓋了心肺訓練、肌力訓練、柔軟度訓練、姿態調整和平衡訓練，這些都是構成一個完整健身計畫範例中不可或缺的要素。
請記住，這只是一個起點。每個人的身體狀況和目標不同，最重要的是傾聽自己的身體，並根據自身情況調整健身計畫範例。不要害怕嘗試不同的訓練方法，找到最適合自己的方式。
健身是一段旅程，而不是終點。 透過這份健身計畫範例，我們希望你能建立良好的運動習慣，享受運動的樂趣，並在健身的道路上不斷成長。 祝你成功!
健身計畫範例 常見問題快速FAQ
Q1: 健身新手應該如何開始我的健身計畫？
A1: 對於健身新手，建議從評估自身狀況開始，包含身體組成、運動能力、健康狀況等。接著，設定明確的健身目標。剛開始可以從心肺訓練、基礎肌力訓練、柔軟度訓練和平衡訓練入手，確保動作正確，並循序漸進地增加強度和頻率。一週兩練的計畫是一個不錯的起點，可以在重訓日之間安排心肺訓練，並在運動後進行伸展。
Q2: 我已經有一定的健身基礎，如何讓我的健身計畫更有效率？
A2: 如果你已經有一定的基礎，可以嘗試更進階的訓練技巧，例如間歇訓練、變速跑、爬坡訓練等來提升心肺功能。肌力訓練方面，可以增加重量、組數、縮短休息時間，或者嘗試超級組、遞減組等進階技巧。同時，檢視你的飲食和休息是否充足，確保身體獲得足夠的恢復。
Q3: 為什麼柔軟度和平衡訓練在健身計畫中很重要？我應該如何安排？
A3: 柔軟度訓練能增加關節活動範圍和肌肉延展性，預防運動傷害，並改善身體的靈活性。平衡訓練則能強化核心肌群，提升運動表現，以及改善日常生活中的身體控制能力。建議在每次運動後花10-15分鐘進行全身伸展。平衡訓練可以從簡單的單腳站立開始，逐漸增加難度，也可以使用平衡板或平衡墊輔助。將這兩者融入你的健身計畫，能讓你的身體更健康、更平衡。
- 1. 掌握正確的動作姿勢：
