在家健身攻略：高效徒手訓練，5組動作練出肌肉！

想在家練出好身材，不一定要花大錢上健身房！善用徒手訓練，在家也能有效鍛鍊肌肉。深蹲、伏地挺身、高抬腿等動作，都是利用自身體重進行的絕佳選擇。不妨參考健身教練的建議，在洗澡前花個 6 分鐘，嘗試平板支撐等腹肌訓練，持之以恆就能看到效果。

專家建議： 在家健身的關鍵在於持之以恆和動作正確性。初學者可以從較少的次數開始，逐漸增加訓練量。同時，利用鏡子或錄影檢查自己的動作是否標準，避免運動傷害。也可以搭配彈力帶或啞鈴等簡單器材，增加訓練強度，讓在家健身也能充滿變化和挑戰。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 掌握深蹲技巧，隨時隨地啟動「動作之王」： 深蹲是居家健身的基礎。先從學習正確姿勢開始，確保膝蓋與腳尖方向一致，背部挺直。利用鏡子或錄影檢查。掌握後，隨時利用零碎時間，例如廣告時間、工作間隙，進行幾組深蹲，強化腿部、核心和全身協調性。從基礎開始，逐步挑戰相撲深蹲、弓箭步蹲等變化式。
2. 6分鐘腹肌速成： 善用洗澡前的黃金時間，進行平板支撐。注意身體打直成一直線，收緊小腹。從每次30秒開始，逐漸延長時間。或搭配高抬腿、捲腹等動作，有效鍛鍊腹肌，持之以恆就能看到效果。
3. 居家健身進階攻略：別讓徒手訓練一成不變！利用家中現有物品，例如水瓶、椅子等增加訓練強度。水瓶可當啞鈴，椅子可做為保加利亞分腿蹲的輔助工具。搭配彈力帶，增加訓練變化和挑戰。同時，別忘了暖身與收操，預防運動傷害，確保在家健身也能安全又有效。

深蹲：在家健身必備的腿部鍛鍊

深蹲被譽為「動作之王」，是居家健身不可或缺的訓練項目。它不僅能有效鍛鍊腿部肌群，還能增強核心力量、提升身體協調性，並促進全身代謝。無論你的健身目標是增肌、減脂還是提升整體體能，深蹲都能助你一臂之力。更棒的是，深蹲不需要任何器材，隨時隨地都能開始！但要小心，錯誤的姿勢反而會造成運動傷害，所以在開始之前，務必瞭解正確的深蹲技巧。

深蹲的好處

• 強化腿部肌群：深蹲主要鍛鍊股四頭肌（大腿前側）、腿後肌（大腿後側）、臀大肌（臀部）和小腿肌。透過不同深蹲變化式，可以更精準地刺激特定肌群，打造更均衡的腿部線條。
• 提升核心力量：深蹲過程中，核心肌群必須保持穩定，才能維持身體平衡。這有助於強化核心力量，改善姿勢，並預防下背疼痛。
• 增強全身協調性：深蹲需要全身各部位協調配合，才能完成動作。這有助於提升身體協調性、平衡感和反應能力。
• 促進新陳代謝：深蹲是複合式運動，能動用到大量肌肉。這有助於促進新陳代謝、燃燒更多熱量，並提升整體體能。
• 改善體態問題：針對圓肩、駝背、骨盆前傾等常見的體態問題，可以透過調整深蹲姿勢，加強特定肌群的訓練，達到矯正效果。

正確深蹲姿勢：新手入門

掌握正確的深蹲姿勢是避免運動傷害的關鍵。

深蹲常見錯誤與修正

深蹲雖然簡單，但許多人在執行時容易犯錯。以下列出一些常見的錯誤，並提供修正方法，幫助你避免運動傷害：

• 膝蓋內夾：這是最常見的錯誤之一。膝蓋內夾會增加膝關節的壓力，長期下來可能造成膝蓋疼痛或受傷。修正方法：在下蹲過程中，有意識地將膝蓋向外推，使其與腳尖方向一致。可以想像膝蓋中間夾著一顆球，要用力夾住它。
• 膝蓋超過腳尖： 過去的觀念認為深蹲時膝蓋不能超過腳尖，但現在的研究顯示，適度的膝蓋前移是正常的 [[invalid URL removed]]。如果刻意限制膝蓋前移，反而會增加腰椎的壓力。重點在於保持身體平衡，重心落在腳掌中心。
• 弓背： 弓背會增加腰椎的壓力，長期下來可能造成下背疼痛或椎間盤突出 [[15]]。修正方法：在深蹲過程中，保持背部挺直，核心收緊。可以想像背後有一面牆，要讓背部始終貼著牆。
• 重心不穩： 重心不穩會影響深蹲的效果，並增加跌倒的風險。修正方法：在深蹲過程中，保持重心落在腳掌中心。可以試著在腳跟下方墊一本書，增加穩定性 [[8]]。
• 下蹲深度不足： 下蹲深度不足會影響深蹲的效果。修正方法：盡量蹲至大腿與地面平行。如果柔軟度不夠，可以透過伸展運動來改善 [[6]]。

深蹲變化式：告別單調，進階訓練

掌握了標準深蹲後，可以嘗試各種深蹲變化式，增加訓練的趣味性和挑戰性。以下介紹幾種適合在家進行的深蹲變化式：

• 相撲深蹲： 雙腳比肩寬，腳尖向外張開約45度。這個變化式能加強大腿內側和臀部的訓練 [[3], [8]]。
• 弓箭步蹲： 一腳向前跨出一步，彎曲雙膝，使前腿大腿與地面平行，後腿膝蓋盡量靠近地面。這個變化式能鍛鍊單腿力量和平衡感。
• 跳躍深蹲： 在深蹲後，利用腿部爆發力向上跳躍。這個變化式能提升心肺功能和腿部爆發力 [[3]]。
• 保加利亞分腿蹲： 後腳抬高放在椅子或矮牆上，前腳下蹲。這個變化式能加強單腿的訓練強度。
• 高腳杯深蹲： 雙手抱住一個啞鈴或水瓶，進行深蹲。這個變化式能增加訓練的難度，並強化核心力量 [[18]]。

暖身與收操：預防運動傷害

在進行深蹲訓練前，務必進行充分的暖身，以活化肌肉、增加關節活動度，並降低運動傷害的風險。暖身運動可以包括：

• 動態伸展： 弓箭步、腿部擺盪、髖關節環繞等。
• 輕度有氧運動： 開合跳、原地跑步等。

訓練後，進行收操可以幫助肌肉放鬆、恢復彈性，並減少延遲性肌肉痠痛（DOMS）。收操運動可以包括：

• 靜態伸展： 股四頭肌伸展、腿後肌伸展、臀部伸展等。
• 滾筒按摩： 利用滾筒按摩腿部和臀部肌肉。

深蹲與膝蓋疼痛：破解迷思

許多人擔心深蹲會傷害膝蓋，但事實上，正確的深蹲姿勢不僅不會傷害膝蓋，還能強化膝蓋周圍的肌肉和韌帶，增加膝關節的穩定性 [[14]]。膝蓋疼痛通常是因為姿勢不正確、肌肉力量不足或關節活動度受限所導致。如果深蹲時感到膝蓋疼痛，建議停止運動，並尋求專業的諮詢。透過調整姿勢、加強肌力訓練和改善關節活動度，可以有效緩解膝蓋疼痛，並安全地進行深蹲訓練 [[11]]。另外，如果本身有腰椎間盤突出的問題，在深蹲時更需要注意姿勢，並避免在急性發作期進行 [[23], [24]]。

總結：深蹲是居家健身的絕佳選擇，但務必掌握正確的姿勢，並根據自身情況調整訓練強度和變化式。透過持之以恆的訓練，你一定能練出強健的腿部、穩定的核心，並擁有更健康、更有活力的生活！

伏地挺身：在家健身，打造強健上半身！

伏地挺身是另一個經典的徒手訓練動作，幾乎不需要任何場地或器材，就能有效地鍛鍊你的胸肌、肩膀和三頭肌。它不僅能幫助你增強上半身的力量，還能提升核心穩定性，改善體態。無論你是健身新手還是老手，伏地挺身都是一個非常棒的居家健身選擇。伏地挺身主要訓練胸大肌（肩關節水平內收）、肱三頭肌（肘關節伸展）、三角肌前束，以及穩定軀幹的核心肌群與前鋸肌。 這些肌群會彼此協同工作，所以伏地挺身是訓練上半身推的能力與提升核心穩定性的最佳選擇之一。

伏地挺身的好處

• 增強上半身肌力：伏地挺身主要鍛鍊胸肌、肩膀和手臂的肌肉群，特別是三頭肌和胸大肌。經常進行伏地挺身訓練可以增強上肢的力量和耐力。
• 提升核心穩定性：伏地挺身要求保持身體的穩定性，特別是腹部和腰部的核心肌群。透過這項運動，你可以加強核心肌群，提高身體的穩定性和平衡能力。
• 改善體態：伏地挺身有助於強化胸肌和肩部，改善圓肩、駝背等不良體態，讓你擁有更挺拔的身姿。
• 隨時隨地都能做：你只需要一個平坦的地面，就能隨時隨地進行伏地挺身訓練，不受時間和空間的限制。
• 變化多樣：伏地挺身有很多不同的變化版本，你可以根據自己的體能水平和訓練目標，選擇適合自己的版本，讓訓練更具挑戰性和趣味性。

正確的伏地挺身姿勢

要確保伏地挺身的效果和安全性，正確的姿勢至關重要。

伏地挺身的常見錯誤

在進行伏地挺身時，要避免以下常見錯誤，以減少受傷的風險並提升訓練效果：

• 臀部抬起或下垂：這會導致身體無法保持一直線，增加腰椎的壓力。
• 手肘過度外張：這會增加肩關節的壓力，容易造成肩部受傷。
• 動作幅度不足：身體下降的幅度不夠，會影響胸肌的訓練效果。
• 聳肩：這會導致肩部肌肉過度緊繃，容易造成肩頸痠痛。
• 速度過快：速度過快會讓你無法控制動作，增加受傷的風險。

伏地挺身的變化式

伏地挺身訓練計畫建議

記住，循序漸進是關鍵。如果你是初學者，可以從跪姿伏地挺身或上斜伏地挺身開始，逐漸增加訓練難度。如果你是進階者，可以嘗試下斜伏地挺身或窄距伏地挺身等變化式，挑戰自己的極限。另外，可以參考健身工廠的初學者也可以學會的伏地挺身教學， 學習更多不同的變化式，讓你的居家訓練更有趣！

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在家健身. Photos provided by unsplash

高舉腿坐：在家健身，核心力量全面提升！

想要在家練出結實的核心肌群嗎？高舉腿坐絕對是你的不二之選！這個動作不僅可以有效鍛鍊腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌，還能增強下背部的穩定性，改善身體的平衡感。對於久坐辦公室的上班族來說，高舉腿坐更是改善體態、預防腰痠背痛的理想選擇。

高舉腿坐的正確姿勢

正確的姿勢是確保訓練效果和避免運動傷害的關鍵。

高舉腿坐的變化式

為了增加訓練的趣味性和挑戰性，你可以嘗試以下幾種高舉腿坐的變化式：

• 俄羅斯轉體高舉腿坐：

  在標準的高舉腿坐姿勢下，雙手握住一個水瓶或小啞鈴，左右轉動身體，增加腹外斜肌的訓練強度。

• 單腿高舉腿坐：

  抬起一條腿，另一條腿保持伸直，增加核心的穩定性挑戰。

• 屈膝高舉腿坐：

  將雙腿彎曲靠近胸部，可以降低動作的難度，適合初學者。

高舉腿坐的注意事項

在進行高舉腿坐訓練時，請注意以下幾點：

• 控制動作速度：不要過快或過猛地進行動作，以免拉傷肌肉。

• 保持背部挺直：避免彎腰駝背，以免對脊椎造成壓力。

• 量力而為：根據自己的體能狀況調整訓練強度，不要勉強自己做超出能力範圍的動作。

• 熱身和收操：在訓練前進行適當的熱身，訓練後進行充分的收操，可以有效預防運動傷害。

如何將高舉腿坐融入你的居家健身計畫？

你可以將高舉腿坐納入你的核心訓練計畫中。建議初學者從每組10-15次開始，做3組，組間休息30-60秒。隨著體能的提升，你可以逐漸增加訓練次數和組數，並嘗試更進階的變化式。

此外，你也可以將高舉腿坐和其他核心訓練動作（例如：平板支撐、捲腹）結合起來，打造一套全面的核心訓練計畫。如果你想了解更多關於核心訓練的知識，可以參考這篇文章， 裡面提到了許多關於核心訓練的知識。

在家健身，隨時隨地都能鍛鍊！只要持之以恆，你也能擁有強健的核心，提升整體體能！

平板支撐：在家健身，核心穩定一把抓！

平板支撐，又稱棒式，是一個不需要任何器材，隨時隨地都能進行的高效核心訓練。它不僅能強化核心肌群，更能提升全身的穩定性，對於居家健身愛好者和忙碌上班族來說，絕對是CP值最高的選擇之一。想要在家擁有強健的核心，告別腰痠背痛嗎？那就跟著我一起深入瞭解平板支撐的奧祕吧！

平板支撐的正確姿勢與要領

正確的姿勢是平板支撐效果的關鍵。許多人做平板支撐時，常常因為姿勢不正確而導致效果大打折扣，甚至造成運動傷害。

• 起始姿勢：俯臥，手肘彎曲90度支撐於地面，肩膀位於手肘正上方。
• 身體線條：從頭到腳跟，身體保持一直線，避免臀部抬起或下沉。
• 核心啟動：收緊腹部，想像肚臍往脊椎方向內收，啟動核心肌群。
• 呼吸：保持自然呼吸，不要憋氣。
• 時間：初學者可以從每次維持15-30秒開始，逐漸增加到1分鐘或更長。

常見錯誤姿勢包含臀部過高、腰部下塌、頭部抬起或低頭等等。訓練時，可以利用鏡子或請家人朋友幫忙檢查姿勢，確保動作正確。

平板支撐的好處：不只練腹肌，全身都受惠！

平板支撐的好處多多，不僅僅是鍛鍊腹肌而已。

• 強化核心肌群：平板支撐主要鍛鍊腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌等核心肌群，能有效提升身體的穩定性和平衡感。
• 改善體態：透過強化核心肌群，平板支撐能幫助改善圓肩、駝背、骨盆前傾等不良體態，讓你看起來更挺拔自信。[參考資料：World Gym Blog – 棒式不是撐著就有效！避開平板支撐常見錯誤，掌握5種變化式瘦全身]
• 減少腰背疼痛：強健的核心肌群能有效支撐脊椎，減輕腰背壓力，預防腰痠背痛。
• 提高運動表現：平板支撐能提升全身的協調性和穩定性，有助於提高其他運動的表現。
• 促進新陳代謝：平板支撐可以消耗熱量，有助於促進新陳代謝，達到燃脂的效果。[參考資料：Cosmopolitan – 什麼是反向平板式？棒式反著做改善含胸駝背、練核心瘦腰]

平板支撐變化式：告別單調，增加挑戰！

當你能夠輕鬆地完成標準平板支撐後，可以嘗試一些變化式，增加訓練的挑戰性和趣味性。以下介紹幾種常見的平板支撐變化式：

• 側平板支撐： 側身支撐，能加強鍛鍊側腹肌。
• 抬腿平板支撐： 抬起一隻腳，增加核心的穩定性挑戰。
• 登山者式： 類似跑步的動作，能同時鍛鍊核心和心肺功能。[參考資料：Women’s Health美力圈 – 專家教你「平板支撐」正確做法，做對15秒就能瘦！]
• 平板支撐轉體： 左右轉動身體，加強核心的旋轉控制能力。[參考資料：運動星球sportsplanetmag – 35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？]
• 反向平板支撐: 透過相反的平板撐體動作，來活化肩膀與背部的肌肉，舒緩僵硬關節，同時也能鍛鍊臀大肌，進而瘦臀部贅肉。

平板支撐常見問題Q&A

Q1: 平板支撐要做多久纔有效？

A1: 其實平板支撐不在於時間長短，而在於姿勢是否正確。初學者可以從每次維持15-30秒開始，逐漸增加到1分鐘或更長。更重要的是保持正確的姿勢，並專注於核心肌群的收縮。

Q2: 每天做平板支撐會瘦肚子嗎？

A2: 平板支撐能強化核心肌群，有助於緊實腹部，但要達到瘦肚子的效果，還需要配合飲食控制和有氧運動，才能更有效地燃燒脂肪。

Q3: 孕婦可以做平板支撐嗎？

A3: 孕婦在進行任何運動前，都應該諮詢醫生的意見。平板支撐對於孕婦來說可能會有一定的風險，建議選擇其他更適合孕期的運動。

Q4: 運動傷害可以做平板支撐嗎？

A4: 如果有手肘或肩膀關節受傷，又或者腰部有很嚴重的傷，那就不建議進行平板支撐，以免造成二度傷害。

Q5: 平板支撐可以每天做嗎？

A5: 沒錯，平板支撐可以天天做。但時間應保持在10 秒到 1 分鐘之內，原因是身體姿勢纔是最重要的，保持完美姿勢是做棒式的最高目標，一定要在保持姿勢下才能持續練。

記住，持之以恆纔是成功的關鍵。將平板支撐融入你的居家健身計畫中，並搭配均衡的飲食和良好的生活習慣，相信你一定能擁有健康強壯的核心！

在家健身結論

透過以上介紹的深蹲、伏地挺身、高舉腿坐和平板支撐這四個動作，相信你已經對在家健身有了更深入的瞭解。這篇文章只是個起點，真正重要的是將這些知識付諸實踐。

在家健身的優勢在於它的便利性和靈活性。你可以隨時隨地利用零碎的時間進行鍛鍊，不必受到場地和時間的限制。記住，持之以恆是成功的關鍵。將這些簡單而有效的徒手訓練融入你的日常生活，持之以恆地鍛鍊，你一定能感受到身體的變化，並擁有更健康、更有活力的生活！

無論你是健身新手還是老手，都應該根據自己的體能狀況和目標，制定合適的在家健身計畫。別害怕開始，踏出第一步永遠是最重要的！ 祝你在在家健身的道路上越走越順利，早日達成你的健身目標！

在家健身 常見問題快速FAQ

Q1: 在家徒手健身，多久才能看到效果？

持之以恆是在家健身成功的關鍵。一般來說，如果你能維持每週3-4次的規律訓練，並且注意動作的正確性，大約4-6週就能感受到身體的變化，例如：肌肉變得更緊實、體力變得更好、體態也更加挺拔。想要看到更明顯的效果，例如：增肌或減脂，則需要更長的時間，並且搭配飲食控制。請耐心給自己一些時間，享受在家健身的過程，你會發現它帶來的改變遠遠超出你的預期！

Q2: 我是健身新手，在家徒手健身應該從哪些動作開始？

對於健身新手來說，建議從基礎動作開始，例如：深蹲、伏地挺身、高舉腿坐和平板支撐。這些動作不需要任何器材，並且能有效鍛鍊全身的主要肌群。剛開始時，可以從較少的次數和組數開始，例如：每組10-12次，做2-3組，組間休息30-60秒。隨著體能的提升，可以逐漸增加訓練量和難度。更重要的是，務必確保每個動作的姿勢正確，避免運動傷害。可以參考文章中關於每個動作的詳細說明，或者尋找相關的影片教學。

Q3: 在家徒手健身，如何增加訓練的挑戰性？

在家徒手健身，時間久了可能會覺得缺乏挑戰性。這時候，你可以嘗試以下幾種方法來增加訓練強度：

• 調整動作變化式：嘗試文章中介紹的各種深蹲、伏地挺身、高舉腿坐和平板支撐的變化式，例如：相撲深蹲、弓箭步蹲、鑽石伏地挺身、俄羅斯轉體高舉腿坐、側平板支撐等等。
• 增加訓練次數和組數：逐漸增加每組的訓練次數和總組數。
• 縮短組間休息時間：減少組間休息時間，增加訓練的密度。
• 利用居家物品增加負重：可以使用水瓶、書本、揹包等居家物品增加訓練的負重。例如：做深蹲時可以抱住一個裝滿水的揹包，做伏地挺身時可以將雙腳放在椅子上，增加訓練難度。
• 搭配彈力帶等簡單器材：彈力帶是一種非常方便的居家健身器材，可以增加訓練的阻力，並提供更多的訓練變化。

透過以上方法，你可以讓在家徒手健身變得更有趣、更具挑戰性，並且持續提升訓練效果。