許多剛踏入健身領域的女性，常常對如何安排健身菜單感到困惑。針對健身新手菜單女的需求，建立一套適合入門的重訓計畫至關重要。一個這篇文章將提供一套以一週四天為基礎的重訓菜單範例，包含深蹲、硬舉、下拉、划船、肩推、臥推等六大基礎動作。針對新手，建議從12-15RM的重量開始。所謂RM，指的是最大重複次數，也就是你能用正確姿勢完成的最大次數。選擇合適的重量，能確保訓練的安全性和有效性。
此外，許多女性對於重訓存在迷思，例如害怕練成金剛芭比。事實上，女性因為生理構造的關係，並不容易練出過於壯碩的肌肉。重訓不僅能幫助你雕塑身形，還能提升基礎代謝率，改善體態。
記住，健身是一個循序漸進的過程。不要急於求成，給自己足夠的時間學習和適應。如果條件允許，尋求專業教練的指導，能讓你更快地掌握正確的動作技巧，並制定更符合個人需求的訓練計劃。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 別怕變壯！新手重訓菜單這樣開始： 許多女生擔心重訓會變成金剛芭比，這是迷思！新手應專注於學習深蹲、硬舉等六大基礎動作，並從12-15RM的輕重量開始，感受肌肉發力。重訓能幫助妳雕塑身材、提高代謝，讓體態更緊實有線條。
- 一週四天高效菜單： 針對健身新手菜單女，建議一週安排四天重訓。菜單可以上肢、下肢分開訓練，並包含深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉等動作。記得，每個人的身體狀況不同，沒有萬能菜單，要傾聽身體反應並適時調整。
- 破除迷思，安全第一： 害怕受傷？重訓前務必學習正確姿勢，可參考專業教練或網路教學影片。選擇適合自己的重量，充分熱身和收操，並循序漸進增加強度。重訓和有氧一樣重要，兩者搭配才能達到最佳健身效果！
破除迷思：健身新手菜單女 別怕變壯！
身為健身新手的妳，是否曾聽過這樣的說法：「女生重訓會變成金剛芭比！」或是「女生健身只能做有氧，重訓會讓妳肌肉太大塊」？ 這些都是非常常見，但完全沒有科學根據的迷思！讓我來為妳一一破解，建立正確的健身觀念，讓妳不再害怕重訓，勇敢踏出舒適圈！
迷思一：重訓會讓女生變成金剛芭比？
這是最常見的迷思！事實上，女生要練成肌肉發達的體格，需要付出極大的努力，而且還需要具備以下幾個條件：
- 足夠的睪固酮： 睪固酮是促進肌肉生長的重要荷爾蒙，而女性體內的睪固酮含量遠低於男性，約只有男性的十分之一到二十分之一。這代表女性天生就不容易長出像男性一樣的大塊肌肉。
- 大量的訓練： 要練出明顯的肌肉，需要進行高強度、高頻率的訓練，並且持之以恆。一般新手女性一週進行四天的訓練，並不會讓肌肉快速增長。
- 充足的營養： 肌肉的生長需要蛋白質的補充。要達到「金剛芭比」的程度，需要攝取大量的蛋白質，並搭配精密的飲食控制。
因此，對於健身新手女性來說，重訓並不會讓妳變成金剛芭比。相反地，適度的重訓可以幫助妳增加肌肉量、提高基礎代謝率、雕塑身材曲線，讓妳看起來更緊實、更有線條！
迷思二：女生健身只能做有氧？
另一個常見的迷思是認為女生健身只能做有氧運動，重訓是男生的專利。事實上，重訓和有氧運動對女生都非常重要，兩者應該互相搭配，才能達到最佳的健身效果。
- 有氧運動： 可以提高心肺功能、燃燒卡路里、改善體能。
- 重訓： 可以增加肌肉量、提高基礎代謝率、雕塑身材曲線、預防骨質疏鬆。
只做有氧運動可能會讓妳減掉肌肉，導致基礎代謝率下降，反而更不容易瘦。而重訓可以幫助妳增加肌肉量，讓妳在休息時也能消耗更多熱量，達到更
迷思三：害怕受傷？
許多健身新手女性害怕重訓會受傷。的確，如果姿勢不正確或重量選擇不當，可能會導致運動傷害。但只要注意以下幾點，就可以有效預防運動傷害：
- 學習正確的姿勢： 在開始重訓前，務必學習正確的姿勢。可以請教專業教練，或者參考網路上正確的教學影片。
- 選擇合適的重量： 不要一開始就挑戰過重的重量。從輕重量開始，逐漸增加重量。
- 充分熱身和收操： 在運動前進行充分的熱身，可以提高肌肉的彈性和靈活度，降低受傷的風險。在運動後進行收操，可以幫助肌肉放鬆，促進恢復。
- 循序漸進： 不要急於求成，慢慢增加訓練強度和時間。
總之，重訓對女生來說益處多多。只要破除迷思，建立正確的觀念，並注意安全，妳就能安全有效地享受重訓帶來的益處，打造健康自信的體態！可以參考美國運動醫學會（ACSM）的官方網站，獲取更多關於女性健身的科學資訊。
希望這段內容能幫助健身新手女性破除迷思，勇敢踏上重訓之路！
建立基礎：六大動作解析，適合健身新手菜單女
踏入重訓的世界，最重要的是建立扎實的基礎。對於健身新手女性來說，掌握正確的動作技巧，遠比追求重量更重要。以下將詳細解析六大基礎動作，這些動作涵蓋全身主要肌群，能幫助你有效地建立力量、改善體態，並為未來的進階訓練打下良
六大基礎動作
以下將會針對六大基礎動作：深蹲、硬舉、下拉、划船、肩推、臥推，詳細說明。這些動作都是複合式動作，也就是說，它們會同時訓練到多個肌群，讓你在有限的時間內獲得最大的效益。開始之前，請務必先做足熱身，並在熟悉動作後才逐漸增加重量。
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深蹲（Squat）
深蹲是訓練下半身肌群的王者，主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌和腿後腱肌群。它可以有效提升下肢力量，改善臀部線條，並增強核心穩定性。
- 動作要領：雙腳與肩同寬，腳尖微向外。挺胸收腹，背部保持自然挺直。臀部向後向下坐，想像自己要坐在椅子上。下蹲至大腿與地面平行或略低於平行。起身時，用臀部和腿部的力量將身體推回起始位置。
- 常見錯誤：膝蓋內扣、背部彎曲、重心不穩。
- 新手建議：可以先從徒手深蹲開始，熟悉動作後再逐漸增加重量，例如槓鈴深蹲或啞鈴深蹲。如果覺得動作困難，可以嘗試箱式深蹲，將臀部輕觸箱子後再起身。
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硬舉（Deadlift）
硬舉是一個全身性的訓練動作，主要鍛鍊背部、臀部和腿後腱肌群。它可以有效提升全身力量，改善體態，並增強核心穩定性。但硬舉也是一個技術性較高的動作，需要特別注意姿勢，以避免受傷。
- 動作要領：雙腳與肩同寬，槓鈴置於小腿前方。屈膝俯身，雙手正握或一正一反握住槓鈴，握距略寬於肩。挺胸收腹，背部保持自然挺直。用腿部和臀部的力量將槓鈴拉起，直至身體完全站直。緩慢將槓鈴放回地面，重複動作。
- 常見錯誤：背部彎曲、聳肩、用手臂拉起槓鈴。
- 新手建議：可以先從羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）或壺鈴硬舉開始，降低動作難度，並專注於感受背部和臀部的發力。
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下拉（Lat Pulldown）
下拉是訓練背部肌群的有效動作，主要鍛鍊闊背肌。它可以幫助你打造倒三角體態，改善體態，並增強上肢力量。
- 動作要領：坐在下拉機上，調整椅墊高度，使大腿能夠舒適地固定。雙手寬握握把，握距略寬於肩。挺胸收腹，背部微微後傾。用背部的力量將握把下拉至胸前，感受闊背肌的收縮。緩慢控制握把回到起始位置，重複動作。
- 常見錯誤：聳肩、用手臂拉下握把、身體過度後傾。
- 新手建議：如果無法完成標準下拉，可以使用助力下拉機，減輕自身重量，或請教練協助調整姿勢。
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划船（Row）
划船也是訓練背部肌群的重要動作，主要鍛鍊闊背肌、菱形肌和斜方肌。它可以幫助你改善體態，增強上肢力量，並提升核心穩定性。
- 動作要領：常見的划船動作有槓鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船等。以啞鈴划船為例：單手扶住長椅或啞鈴架，另一手握住啞鈴。挺胸收腹，背部保持自然挺直。用背部的力量將啞鈴拉起至胸前，感受背部肌群的收縮。緩慢控制啞鈴回到起始位置，重複動作。
- 常見錯誤：背部彎曲、聳肩、用手臂拉起啞鈴。
- 新手建議：可以從坐姿划船開始，較容易控制姿勢，並專注於感受背部肌群的發力。
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肩推（Shoulder Press）
肩推是訓練肩部肌群的經典動作，主要鍛鍊三角肌。它可以幫助你打造飽滿的肩部線條，改善體態，並增強上肢力量。
- 動作要領：常見的肩推動作有啞鈴肩推、槓鈴肩推、坐姿肩推等。以啞鈴肩推為例：坐在椅子上，雙手各握一個啞鈴，舉至肩膀高度。挺胸收腹，背部保持自然挺直。將啞鈴向上推起，直至手臂完全伸直。緩慢控制啞鈴回到起始位置，重複動作。
- 常見錯誤：聳肩、背部彎曲、動作不穩定。
- 新手建議：可以從坐姿肩推開始，提供更
請記住，在進行這些動作時，安全永遠是第一位的。如果您是健身新手，建議尋求專業教練的指導，學習正確的動作技巧，並根據自身情況調整訓練計劃。透過循序漸進的訓練，你一定能安全有效地達成健身目標！
健身新手菜單女. Photos provided by unsplash
打造體態：一週四天 健身新手菜單女 範例
現在妳已經瞭解了重訓的重要性以及六大基礎動作，接下來就是將這些知識應用到實際的訓練中。
新手菜單安排原則
- 頻率：一週訓練四天，給予身體足夠的休息時間，讓肌肉修復和成長。
- 組數與次數：每個動作做3組，每組12-15次。這個範圍的次數有助於增加肌耐力，同時也能促進肌肉生長。
- 重量選擇：選擇妳能夠以正確姿勢完成12-15次的重量，也就是大約 12-15RM 的重量。如果妳在完成15次後感覺還能再做幾次，表示重量太輕；如果妳無法完成12次，則表示重量太重。
- 休息時間：組間休息60-90秒，讓肌肉有足夠的時間恢復。
- 熱身與收操：每次訓練前務必進行5-10分鐘的熱身，例如：輕度有氧運動和動態伸展；訓練後進行5-10分鐘的收操，例如：靜態伸展，以幫助肌肉放鬆，預防運動傷害。
一週四天新手菜單範例
以下菜單僅供參考，妳可以根據自己的情況和喜好進行調整。如果在訓練過程中感到不適，請立即停止並諮詢專業人士的意見。
第一天：上肢訓練
- 臥推：3組，每組12-15次。針對胸大肌的訓練，有助於提升上半身的力量和線條。如果妳是新手，可以使用啞鈴臥推，更容易控制。
- 划船：3組，每組12-15次。可以選擇啞鈴划船、槓鈴划船或機械划船。划船主要訓練背闊肌，有助於改善體態，預防圓肩駝背。
- 肩推：3組，每組12-15次。可以選擇啞鈴肩推或槓鈴肩推。肩推主要訓練三角肌，有助於打造好看的肩部線條。
- 二頭彎舉：3組，每組12-15次。使用啞鈴進行二頭彎舉，鍛鍊肱二頭肌，讓手臂線條更緊實。
- 三頭伸展：3組，每組12-15次。使用啞鈴或繩索進行三頭伸展，鍛鍊肱三頭肌，改善手臂鬆弛。
第二天：下肢訓練
- 深蹲：3組，每組12-15次。深蹲是訓練下肢最重要的動作之一，可以有效鍛鍊股四頭肌、臀大肌和腿後腱肌群。
- 硬舉：3組，每組12-15次。硬舉可以鍛鍊全身的肌肉，特別是腿後腱肌群和臀大肌。新手可以從羅馬尼亞硬舉開始，更容易掌握動作。
- 弓箭步：3組，每組每側12-15次。弓箭步可以有效鍛鍊股四頭肌、臀大肌和腿後腱肌群，同時也能訓練平衡感。
- 腿推：3組，每組12-15次。腿推是利用機械進行的下肢訓練，對於新手來說更容易掌握，可以有效鍛鍊股四頭肌。
- 小腿提踵：3組，每組15-20次。鍛鍊小腿肌群，讓腿部線條更勻稱。
第三天：休息
讓肌肉有足夠的時間修復和成長。可以進行一些輕度有氧運動，例如：散步、瑜珈或伸展，以幫助身體放鬆。
第四天：核心訓練+有氧運動
- 棒式：3組，每組維持30-60秒。棒式是訓練核心肌群最有效的動作之一，可以鍛鍊腹橫肌、腹直肌和豎脊肌。
- 捲腹：3組，每組15-20次。捲腹可以有效鍛鍊腹直肌，讓腹部線條更明顯。
- 俄羅斯轉體：3組，每組每側15-20次。俄羅斯轉體可以鍛鍊腹內外斜肌，讓腰部線條更緊實。
- 有氧運動：30-40分鐘。可以選擇跑步、游泳、騎自行車或跳舞等有氧運動，以幫助燃燒脂肪，提升心肺功能。
第五天：休息
再次強調休息的重要性，讓身體充分恢復。
第六天：上肢訓練 (可選擇與第一天不同的動作)
- 滑輪下拉：3組，每組12-15次。訓練背闊肌，可以利用健身房的滑輪下拉機。
- 啞鈴飛鳥：3組，每組12-15次。針對胸肌訓練，增加胸部的飽滿度。
- 啞鈴划船：3組，每組12-15次。著重在背部的訓練，讓背部線條更好看。
- 啞鈴前平舉：3組，每組12-15次。訓練肩部前束，讓肩膀線條更立體。
- 啞鈴頸後臂屈伸：3組，每組12-15次。 鍛鍊三頭肌，緊實手臂線條。
第七天：下肢訓練 (可選擇與第二天不同的動作)
- 深蹲跳躍：3組，每組12-15次。深蹲後向上跳躍，增加下肢爆發力，同時訓練心肺功能。
- 臀推：3組，每組12-15次。 針對臀大肌的訓練， 打造渾圓翹臀。
- 腿後勾：3組，每組12-15次。 利用機械訓練腿後腱肌群， 雕塑腿部線條。
- 分腿蹲：3組，每組12-15次。 訓練單側腿部肌力， 提升平衡感。
- 踮腳：3組，每組15-20次。 雕塑小腿線條。
提醒您，在進行任何運動計畫前，務必諮詢專業人士的意見，以確保運動方式適合您的身體狀況。
一週四天 健身新手菜單女 範例 天數 訓練內容 動作 組數 次數 備註 第一天：上肢訓練 臥推 啞鈴或槓鈴 3 12-15 針對胸大肌 划船 啞鈴、槓鈴或機械 3 12-15 訓練背闊肌 肩推 啞鈴或槓鈴 3 12-15 訓練三角肌 二頭彎舉 啞鈴 3 12-15 鍛鍊肱二頭肌 三頭伸展 啞鈴或繩索 3 12-15 鍛鍊肱三頭肌 第二天：下肢訓練 深蹲 徒手或負重 3 12-15 訓練股四頭肌、臀大肌和腿後腱肌群 硬舉 槓鈴 3 12-15 訓練全身肌肉，特別是腿後腱肌群和臀大肌 弓箭步 徒手或負重 3 每側12-15 訓練股四頭肌、臀大肌和腿後腱肌群，同時訓練平衡感 腿推 機械 3 12-15 訓練股四頭肌 小腿提踵 徒手或負重 3 15-20 鍛鍊小腿肌群 第三天：休息 讓肌肉有足夠的時間修復和成長。可以進行一些輕度有氧運動。 第四天：核心訓練+有氧運動 棒式 徒手 3 30-60秒 訓練核心肌群 捲腹 徒手 3 15-20 鍛鍊腹直肌 俄羅斯轉體 徒手或負重 3 每側15-20 鍛鍊腹內外斜肌 有氧運動 跑步、游泳、騎自行車等 1 30-40分鐘 燃燒脂肪，提升心肺功能 第五天：休息 讓身體充分恢復。 第六天：上肢訓練 (可選擇與第一天不同的動作) 滑輪下拉 滑輪下拉機 3 12-15 訓練背闊肌 啞鈴飛鳥 啞鈴 3 12-15 針對胸肌訓練 啞鈴划船 啞鈴 3 12-15 著重在背部的訓練 啞鈴前平舉 啞鈴 3 12-15 訓練肩部前束 啞鈴頸後臂屈伸 啞鈴 3 12-15 鍛鍊三頭肌 第七天：下肢訓練 (可選擇與第二天不同的動作) 深蹲跳躍 徒手 3 12-15 增加下肢爆發力 臀推 徒手或負重 3 12-15 針對臀大肌的訓練 腿後勾 機械 3 12-15 訓練腿後腱肌群 分腿蹲 徒手或負重 3 12-15 訓練單側腿部肌力 踮腳 徒手或負重 3 15-20 雕塑小腿線條 RM 選擇：健身新手菜單女 找到你的最佳重量
對於剛踏入重訓領域的妳來說，選擇合適的重量至關重要。重量太輕，訓練效果不明顯；重量太重，則容易導致運動傷害。那麼，究竟該如何為自己挑選理想的重量呢？這時候，「RM」的概念就能派上用場。
什麼是 RM？
RM (Repetition Maximum) 指的是在特定重量下，妳能夠完成的最大重複次數。舉例來說，如果妳使用 5 公斤的啞鈴做二頭彎舉，最多能標準地完成 12 次，那麼 5 公斤就是妳做二頭彎舉這個動作的 12RM 重量。簡單來說，RM 數值代表的是在特定重量下，妳能做到力竭的最大次數。
RM 數值的意義
RM 不僅僅是一個數字，它更是一個幫助妳量化訓練強度的重要指標。透過瞭解不同 RM 範圍對應的訓練目標，妳就能更精準地選擇適合自己的重量，達到最佳的健身效果：
- 1-5RM：主要訓練絕對力量和爆發力。這個範圍的重量非常重，只能完成少數幾次。
- 6-12RM：主要促進肌肉肥大（增大肌肉體積）。這個範圍的重量能讓妳在多次重複後感到疲勞。
- 15RM 以上：主要提升肌肉耐力。這個範圍的重量較輕，可以完成多次重複。
健身新手菜單女 的重量選擇建議
對於健身新手女性來說，建議從 12-15RM 的重量開始。這個範圍的重量既能提供足夠的刺激，幫助妳建立肌肉量，又能降低受傷的風險。隨著妳的訓練經驗增加，可以逐漸調整重量，挑戰更低的 RM 範圍，以達到不同的訓練目標。一般來說，健身目標如果是增肌，則建議每天做相關啞鈴動作 8-12RM，每個動作做 3 到 8 組左右；如果健身目標是塑身，則建議每天做相關啞鈴動作 15-20RM，每個動作做 5-6 組。
如何找到適合自己的重量？
- 嘗試不同重量：選擇一個妳認為可以完成 12-15 次的重量，開始嘗試。如果妳能輕鬆完成 15 次以上，就表示重量太輕了；如果妳連 12 次都無法完成，就表示重量太重了。
- 尋求專業指導：諮詢健身教練，請他們評估妳的身體狀況，並提供適合妳的重量建議。
- 使用 RPE 或 RIR 評估：
- RPE（Rating of Perceived Exertion）： 是一種主觀評估運動強度的指標。妳可以根據自己的感覺，給予運動強度一個 1-10 的評分。對於 12-15RM 的訓練，RPE 大約落在 6-7 分，表示妳能感覺到吃力，但仍然可以完成動作。
- RIR（Reps in Reserve）： 指的是妳在完成一組訓練後，還能再做幾次標準動作的次數。對於 12-15RM 的訓練，RIR 大約是 2-3 次，表示妳在完成一組後，還能再做 2-3 次，但已經接近力竭。
實際操作範例
假設妳今天要進行深蹲訓練，
- 從較輕的重量開始：例如，從空槓（沒有加槓片的槓鈴）或 5 公斤的啞鈴開始。
- 嘗試 12-15 次：以正確的姿勢進行深蹲，觀察自己是否能完成 12-15 次。
- 調整重量：
- 如果妳能輕鬆完成 15 次以上，下次訓練時增加 2.5-5 公斤的重量。
- 如果妳連 12 次都無法完成，下次訓練時減少 2.5-5 公斤的重量。
- 記錄重量和次數：每次訓練後，記錄妳使用的重量和完成的次數，以便追蹤進度。
找到適合自己的重量是一個循序漸進的過程，需要不斷嘗試和調整。最重要的是，傾聽妳的身體，並在安全的前提下進行訓練。如果在訓練過程中感到不適，請立即停止並尋求專業協助。若妳是健身新手，建議從較輕的重量開始，例如 2-4 公斤的啞鈴，並隨著體能的增強，逐步增加重量。透過瞭解 RM 的概念，並搭配上述的建議，相信妳一定能找到最適合自己的重量，安全有效地達成健身目標！
健身新手菜單女結論
恭喜妳！閱讀到這裡，妳已經掌握了為健身新手菜單女量身打造的重訓攻略。從破除迷思、建立正確觀念，到認識六大基礎動作、設計專屬的一週四天菜單，以及選擇合適的訓練重量，相信妳已經對重訓有了更深入的瞭解。
健身之路，貴在堅持。不要害怕開始，也不要害怕犯錯。在實踐的過程中，妳會逐漸找到最適合自己的方式。記住，每個人的身體狀況和目標都不同，沒有一套菜單是萬能的。重要的是傾聽妳的身體，並根據實際情況進行調整。
勇敢踏出第一步，妳一定能成為更健康、更自信的自己！
健身新手菜單女 常見問題快速FAQ
Q1：重訓真的會讓我變成金剛芭比嗎？我只想雕塑線條，不想練太壯。
絕對不會！女性因為生理構造，體內的睪固酮含量遠低於男性，不容易長出像男性一樣的大塊肌肉。適度的重訓反而能幫助您增加肌肉量、提高基礎代謝率、雕塑身材曲線，讓妳看起來更緊實、更有線條！別再害怕重訓，勇敢嘗試吧！
Q2：我是一個完全的健身新手，一週四天的菜單會不會太難？我怕我沒辦法堅持。
別擔心，這個菜單是特別為新手設計的。重要的是循序漸進，給自己足夠的時間適應。您可以從較輕的重量開始，熟悉動作。如果覺得四天太勉強，也可以先從兩天或三天開始，慢慢增加頻率。最重要的是建立運動習慣，享受運動的樂趣！
Q3：RM是什麼意思？我應該怎麼選擇適合我的重量？
RM (Repetition Maximum) 指的是在特定重量下，妳能夠完成的最大重複次數。對於健身新手女性來說，建議從 12-15RM 的重量開始。選擇妳能夠以正確姿勢完成12-15次的重量。一開始可以嘗試不同重量，並記錄妳使用的重量和完成的次數，以便追蹤進度。如果妳是健身新手，建議從較輕的重量開始，例如 2-4 公斤的啞鈴，並隨著體能的增強，逐步增加重量。同時，注意安全，避免受傷。
