全身訓練課表：新手必學！一週兩練全身菜單完整攻略 & 注意！

剛開始接觸重訓，或是時間有限的朋友，全身訓練課表會是個不錯的選擇。全身訓練的好處是能均衡發展全身肌群，並在短時間內有效率地訓練到全身。

一份好的全身訓練課表，應該涵蓋人體六大方向的動作，例如深蹲、引體向上、反向弓步、過頂推舉和繩索臉拉，這些動作能訓練到不同的肌群，並提升整體的功能性。針對新手，我會建議從一週兩練開始，確保每個動作的姿勢正確，並在能力範圍內盡可能使用彈力帶輔助引體向上。在訓練過程中，務必注意身體的反應，適時調整訓練強度和組數，讓身體有足夠的恢復時間，才能達到最好的訓練效果。記住，持之以恆纔是最重要的！

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 新手入門選一週兩練全身課表： 如果你是健身新手或時間有限，選擇一週兩次的全身訓練課表能有效率地鍛鍊全身肌群，並提供足夠的恢復時間。參考範例課表，包含深蹲、臥推、引體向上等動作，並量力而為，循序漸進。
2. 人體六大面向動作都要練： 設計全身訓練課表時，確保涵蓋人體六大面向的動作，例如深蹲（下肢推）、引體向上（垂直拉）、臥推（水平推）等。這樣能均衡發展全身肌群，提升整體功能性。
3. 課表搭配傾聽身體、調整與營養： 執行全身訓練課表時，要重視動作正確性，並隨時傾聽身體反應，適時調整訓練強度和組數。同時，注意訓練後的營養補充，特別是蛋白質和碳水化合物，以幫助肌肉修復和生長。持之以恆才是關鍵！

一週兩練：新手必備的全身訓練課表

對於剛踏入健身領域的新手，或是時間有限的中階訓練者來說，一週兩次的全身訓練是一個非常有效率的選擇。 這種訓練方式能讓你全身的主要肌群都能得到鍛鍊，並提供肌肉足夠的恢復時間，同時也更容易安排到忙碌的生活中。

為什麼選擇一週兩練？

• 時間效率高： 相比於需要每週 3-5 天泡在健身房的訓練計畫，一週兩練能讓你更輕鬆地將運動融入生活。
• 全身性刺激： 每次訓練都能刺激全身肌肉，有助於建立均衡的體態和整體力量。
• 恢復時間充足： 兩次訓練之間有足夠的休息時間，讓肌肉得到充分的恢復和生長，降低運動損傷的風險。
• 適合新手入門： 簡單易執行，能幫助新手建立正確的訓練觀念和動作模式。

一週兩練課表範例

訓練日一

• 深蹲：3 組，每組 8-12 次。深蹲是全身訓練之王，能夠有效鍛鍊腿部、臀部和核心肌群。

  小技巧：注意保持背部挺直，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。

• 臥推：3 組，每組 8-12 次。臥推是鍛鍊胸肌的經典動作，同時也能訓練到肩膀和三頭肌。

  小技巧： 確保手肘不要完全鎖死，並感受胸肌的發力。

• 引體向上（或滑輪下拉）：3 組，盡可能多做。引體向上是鍛鍊背部肌群的有效動作，如果無法完成標準引體向上，可以使用輔助器械或滑輪下拉代替。

  小技巧： 使用寬握可以更針對背闊肌，窄握則會更多地使用到二頭肌。

• 過頭肩推：3 組，每組 8-12 次。肩推能夠有效鍛鍊肩膀肌肉，打造飽滿的肩部線條。

  小技巧： 確保核心穩定，避免身體過度晃動。

• 棒式：3 組，每次維持 30-60 秒。棒式是鍛鍊核心肌群的有效動作，能夠提升身體的穩定性。

  小技巧： 注意保持身體呈一直線，避免臀部抬起或下沉。

訓練日二

• 硬舉：1 組，每組 5 次。硬舉是另一個全身訓練的黃金動作，能夠有效鍛鍊背部、腿部和臀部。

  小技巧：切記硬舉是髖關節主導的動作，絕對不能彎腰，建議新手務必找專業人士指導。

• 反向划船：3 組，每組 8-12 次。反向划船能夠有效鍛鍊背部肌群，同時也能訓練到二頭肌。

  小技巧： 身體保持挺直，並感受背部肌肉的收縮。

• 上斜啞鈴臥推：3 組，每組 8-12 次。上斜啞鈴臥推能更針對上胸，讓胸型更飽滿。

  小技巧： 確保啞鈴穩定，並感受胸肌的發力。

• 弓箭步：3 組，每組 8-12 次（每條腿）。弓箭步能夠有效鍛鍊腿部和臀部，同時也能提升平衡感。

  小技巧： 注意前膝不要超過腳尖，並保持身體穩定。

• 農夫走路：3 組，每次行走 20-30 公尺。農夫走路能夠有效鍛鍊全身肌肉，同時也能提升握力和核心穩定性。

  小技巧： 保持身體挺直，並用核心力量穩定身體。

注意事項

• 循序漸進： 剛開始訓練時，重量不宜過重，應以掌握正確的動作模式為主。隨著力量的提升，可以逐漸增加重量。
• 控制節奏： 每個動作都要控制節奏，避免過快或過慢。
• 感受肌肉： 訓練過程中，要專注於目標肌肉的收縮，才能達到最佳的訓練效果。
• 適時休息： 組間休息時間應控制在 60-90 秒之間，給予肌肉適當的恢復時間。
• 營養補充： 訓練後應及時補充蛋白質和碳水化合物，幫助肌肉修復和生長。
• 傾聽身體： 如果在訓練過程中感到不適，應立即停止並尋求專業人士的幫助。

一週兩練的全身訓練課表，是新手入門健身的絕佳選擇。透過持之以恆的訓練和健康的飲食習慣，你一定能安全有效地打造理想體態，提升整體運動表現。 記住，健身是一場馬拉松，而不是短跑，享受過程，你就能在健身的道路上取得成功！

全身訓練課表：深蹲、引體向上啟動肌力

在開始全身訓練之前，讓我們先了解為何深蹲和引體向上是啟動全身肌力的兩大關鍵動作。這兩個動作都是屬於複合式訓練，也就是說，它們可以同時鍛鍊多個肌肉群，能有效率地提升整體運動表現。對於健身新手來說，盡早掌握這兩個動作的正確姿勢和技巧，能為未來的訓練打下堅實的基礎。

深蹲：打造下半身肌力與核心穩定

深蹲不只是練腿的動作，它同時也能鍛鍊到臀部、核心等重要肌群。正確的深蹲姿勢，能幫助你：

• 強化下肢肌力：深蹲能有效鍛鍊股四頭肌、腿後肌、臀大肌等下半身肌群，增強腿部爆發力與耐力。
• 提升核心穩定：在深蹲過程中，核心肌群必須用力維持身體穩定，這有助於增強核心力量，改善身體的平衡感和協調性。
• 改善身體活動度：深蹲可以增加髖關節、膝關節和踝關節的活動範圍，提升身體的靈活性。
• 促進全身代謝：由於深蹲需要動用到全身多個肌肉群，因此可以有效促進新陳代謝，幫助燃燒更多卡路里。

新手深蹲常見錯誤：

• 膝蓋內扣：深蹲時膝蓋應與腳尖方向一致，避免內扣造成膝關節壓力。
• 背部彎曲：保持背部挺直，避免彎腰造成下背部壓力。
• 下蹲深度不足：盡可能蹲至大腿與地面平行，以獲得最佳訓練效果。

深蹲訓練建議：

• 從徒手深蹲開始：先掌握正確的動作模式，再逐步增加負重。
• 注意呼吸：下蹲時吸氣，站起時吐氣。
• 控制速度：緩慢下蹲，感受肌肉的收縮與伸展。

引體向上：鍛鍊上半身肌力與協調性

引體向上是鍛鍊背部肌群的經典動作，同時也能訓練到手臂、肩膀和核心。對於新手來說，引體向上可能具有一定的挑戰性，但透過適當的輔助和訓練，你也能逐步掌握這個動作。引體向上能幫助你：

• 強化背部肌群：引體向上能有效鍛鍊背闊肌、斜方肌、菱形肌等背部肌群，打造倒三角體態。
• 增強手臂力量：引體向上可以訓練到肱二頭肌、肱肌等手臂肌群，提升上肢的拉力。
• 提升握力：在引體向上過程中，需要用手緊握單槓，這有助於增強握力，對於其他運動項目也有幫助。
• 改善肩胛穩定性：引體向上可以訓練肩胛骨的控制能力，改善肩關節的穩定性，預防肩部損傷。

新手引體向上常見錯誤：

• 聳肩：在拉起身體時，避免聳肩，應將注意力集中在背部肌群的收縮上。
• 身體晃動：保持身體穩定，避免利用慣性拉起身體。
• 下巴未過槓：盡可能將下巴拉過單槓，以獲得最佳訓練效果。

引體向上訓練建議：

• 利用輔助器材：可以使用彈力帶或引體向上輔助機來降低難度。
• 從反向划船開始：反向划船可以鍛鍊到與引體向上相似的肌群，為引體向上打下基礎。
• 注意呼吸：拉起身體時吐氣，放下身體時吸氣。

透過深蹲和引體向上這兩個動作，你可以同時鍛鍊到全身多個重要肌群，建立良好的肌力基礎。在進行訓練時，務必注意動作的正確性，並根據自身的能力調整訓練強度。若有任何疑問，建議諮詢專業的健身教練，以獲得更個人化的指導。 如果想了解更多深蹲的姿勢，可以參考這篇由Pure Fitness 撰寫的新手深蹲指南。

全身訓練課表. Photos provided by unsplash

全身訓練課表：反向弓步與肩推的完美結合

在全身訓練課表中，反向弓步與肩推的組合，不僅能鍛鍊下肢的肌力與穩定性，同時也能強化肩部和核心力量，堪稱是全身性訓練的黃金搭檔。這個組合動作能有效提升身體的協調性、平衡感，以及整體運動表現。反向弓步能訓練到股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群，而肩推則主要鍛鍊三角肌，同時也能刺激到斜方肌和前鋸肌。結合這兩個動作，能讓你在有限的時間內，達到全身性的訓練效果。

反向弓步：打造穩固下盤

反向弓步是一個非常棒的單邊訓練動作，能有效改善身體的平衡感與穩定性。以下將詳細說明反向弓步的執行要點：

• 起始姿勢：站立，雙腳與肩同寬，核心收緊，保持身體挺直。
• 動作執行：向後跨出一大步，後腳膝蓋輕輕觸地，前腳膝蓋彎曲至90度，確保膝蓋位於腳踝正上方。
• 身體姿態：保持身體挺直，核心收緊，避免身體前傾或後仰。
• 返回起始位置：利用前腿的力量，將身體推回起始位置。
• 次數安排：每邊腿重複8-12次。

常見錯誤：在進行反向弓步時，許多人容易出現膝蓋內扣、身體前傾、或後腳膝蓋重重撞擊地面等錯誤。這些錯誤不僅會降低訓練效果，還可能導致運動損傷。因此，在執行反向弓步時，務必注意保持正確的姿勢，並控制動作的速度與幅度。

肩推：強化肩部與核心力量

肩推是一個經典的上肢訓練動作，能有效強化肩部肌肉，並提升核心穩定性。以下將詳細說明肩推的執行要點：

• 起始姿勢：站立或坐姿，雙腳平放於地面，核心收緊，背部挺直。
• 握距：雙手握住啞鈴或槓鈴，握距略寬於肩寬。
• 動作執行：將啞鈴或槓鈴向上推起，直至手臂完全伸直。
• 控制下降：緩慢地將啞鈴或槓鈴下降至起始位置。
• 次數安排：重複8-12次。

常見錯誤：在進行肩推時，許多人容易出現聳肩、背部過度彎曲、或利用慣性將重量推起等錯誤。這些錯誤不僅會降低訓練效果，還可能導致肩部或背部損傷。因此，在執行肩推時，務必注意保持正確的姿勢，並控制動作的速度與幅度。

進階變化：增加訓練強度

如果您已經能夠輕鬆完成標準的反向弓步與肩推，可以嘗試以下進階變化，以增加訓練強度：

• 負重反向弓步：手持啞鈴或槓鈴進行反向弓步，增加下肢的負荷。
• 單臂啞鈴肩推：單手握住啞鈴進行肩推，增加核心的穩定性需求。
• 弓步肩推：在反向弓步的同時進行肩推，同步訓練上下肢，提升協調性。

安全提示：在進行任何進階變化之前，務必確保您已經掌握了標準動作的正確執行方式。如果您對動作的正確性有任何疑問，建議諮詢專業的健身教練。

透過反向弓步與肩推的完美結合，您不僅能有效鍛鍊全身肌肉，還能提升身體的協調性、平衡感，以及整體運動表現。將這個組合動作納入您的全身訓練課表中，相信您一定能看到令人滿意的訓練效果。

全身訓練課表：繩索臉拉，平衡訓練

在全身訓練課表中，我們不只追求肌力和肌肉量的增長，更要注重平衡與姿勢的調整。繩索臉拉是一個非常棒的動作，它能有效強化背部的小肌群，特別是肩胛骨周圍的肌肉，同時也能改善圓肩、駝背等不良體態。此外，平衡訓練則能提升身體的穩定性和協調性，降低運動損傷的風險。

繩索臉拉：打造健康肩關節

繩索臉拉主要鍛鍊的肌肉群包括後三角肌、斜方肌中部及下部、菱形肌和旋轉袖肌群。這些肌肉對於維持肩關節的穩定性、改善姿勢以及預防肩部疼痛至關重要。現代人長時間使用電腦，容易出現圓肩、頭前傾等問題，繩索臉拉能幫助你打開胸腔，矯正體態。

平衡訓練：提升身體穩定性

平衡訓練對於提升運動表現、預防跌倒以及增強核心穩定性非常重要。無論你是健身新手還是進階訓練者，都應該將平衡訓練納入你的訓練計劃中。

將繩索臉拉和平衡訓練融入你的全身訓練課表中，能讓你獲得更全面的訓練效果。不僅能增強肌力和肌肉量，還能改善姿勢、提升身體穩定性，讓你更安全、更有效地達成你的健身目標。

全身訓練課表結論

恭喜你！透過這份全身訓練課表的完整攻略，相信你已經對如何規劃及執行有效的全身訓練有了更深入的瞭解。 從深蹲、引體向上這些啟動肌力的基礎動作，到反向弓步、肩推的完美結合，再到繩索臉拉這樣平衡訓練的重要環節，我們涵蓋了全身各個肌群的鍛鍊，並著重於動作的正確性與安全性。

請記住，全身訓練課表的成功關鍵不在於追求高強度或快速見效，而在於持之以恆和傾聽身體的聲音。 根據自己的能力和進度，適時調整訓練計劃，並確保有足夠的休息和營養補充，讓肌肉得到充分的恢復和生長。

無論你是健身新手還是中階訓練者，都希望這份全身訓練課表能幫助你安全有效地打造理想體態，提升整體運動表現，並在健身的道路上找到屬於自己的樂趣。 祝你訓練順利，早日達成你的健身目標！

全身訓練課表 常見問題快速FAQ

Q1：一週兩練的全身訓練適合我嗎？我是個健身新手，怕強度太高。

一週兩練的全身訓練課表非常適合剛入門的健身新手，或是時間有限的中階訓練者。 這種訓練方式能讓你全身的主要肌群都能得到鍛鍊，並提供肌肉足夠的恢復時間，同時也更容易安排到忙碌的生活中。剛開始訓練時，重量不宜過重，應以掌握正確的動作模式為主。隨著力量的提升，可以逐漸增加重量。

Q2：深蹲和引體向上對全身訓練真的很重要嗎？我還是不太會做引體向上，有其他替代方案嗎？

深蹲和引體向上是全身訓練的兩個關鍵動作，它們能同時鍛鍊多個肌肉群，有效率地提升整體運動表現。 深蹲能鍛鍊下半身肌力與核心穩定，而引體向上則能鍛鍊上半身肌力與協調性。 如果你無法完成標準引體向上，可以使用輔助器械（例如彈力帶或引體向上輔助機）或滑輪下拉代替，循序漸進地提升力量。

Q3：文章中提到繩索臉拉可以改善圓肩，那如果我沒有繩索器材，還有其他替代動作嗎？平衡訓練有推薦的動作嗎？

如果沒有繩索器材，可以使用彈力帶進行臉拉的動作，效果類似。 或者可以嘗試啞鈴划船、反向飛鳥等動作，也能鍛鍊到背部的小肌群，改善圓肩。 至於平衡訓練，可以從簡單的單腳站立、農夫走路等動作開始，進階可以嘗試在不穩定的平面上（例如平衡墊）進行訓練，以提升身體的穩定性和協調性。