如何應對減肥平臺期？營養師教你突破平台期

減肥路上，你是否也曾遇過體重停滯不前的瓶頸期？當減肥效果不再明顯，甚至出現反彈，你是否感到沮喪和困惑？這可能是減肥過程中常見的「平台期」，許多人會在這個階段感到迷茫，不知如何應對減肥平臺期。其實，了解平台期的成因，並採取正確的策略，就能幫助你順利渡過難關，繼續朝目標邁進。

如何應對減肥平台期

減肥是漫長的旅程，許多人在過程中會遇到一個惱人的情況：減肥平台期。你可能努力控制飲食、規律運動，卻發現體重停滯不前，甚至出現反彈，這時難免讓人感到沮喪和困惑。別擔心，平台期是減肥過程中常見的現象，並非代表你失敗了，而是身體在適應新的狀態。

減肥平台期通常發生在減肥初期，當你減掉了初始的體重後，身體為了維持生存，會自動降低代謝率，燃燒脂肪的速度也跟著下降。此外，當你減肥過程中沒有進行力量訓練，肌肉可能會流失，進一步降低代謝率，導致減肥進度放緩。

面對減肥平台期，你需要保持耐心，並採取一些策略來突破瓶頸。首先，你要了解平台期是正常的現象，不必過度焦慮。其次，你需要調整你的減肥計劃，例如：

• 調整飲食結構：
  

  你可以增加蛋白質的攝入量，例如雞肉、魚肉、豆腐、豆製品等，蛋白質可以幫助維持肌肉量，提升代謝率。同時，適量補充健康脂肪，例如堅果、亞麻籽油、酪梨等，這些脂肪可以幫助調節荷爾蒙，促進脂肪燃燒。

• 增加運動量：
  

  你可以嘗試增加運動強度或時間，例如加入高強度間歇訓練 (HIIT) 或力量訓練，提升肌肉量，提高代謝率。

• 充足的睡眠：
  

  睡眠不足會降低代謝率，影響減肥效果。建議你每天睡足 7-8 小時，讓身體充分休息，幫助代謝正常運作。

• 控制壓力：
  

  壓力會增加皮質醇的分泌，皮質醇會促進脂肪儲存，阻礙減肥。你可以嘗試瑜伽、冥想等放鬆技巧，釋放壓力，幫助減肥。

突破平台期需要耐心和毅力，不要輕易放棄。你可以嘗試記錄飲食、運動和睡眠情況，找出可能影響減肥進度的因素，並針對性調整你的減肥計畫。 如果你對減肥平台期還有其他疑問，可以諮詢專業營養師，他們可以根據你的個人情況，提供更適合你的減肥方案。

營養師傳授如何應對減肥平台期

減肥過程中，遇到平台期是許多人的共同經驗。當你辛辛苦苦努力了一段時間，卻發現體重停滯不前，甚至出現反彈時，難免感到沮喪與挫折。這時，尋求專業營養師的建議就顯得格外重要。營養師可以提供客觀分析與專業指導，幫助你理解減肥平台期產生的原因，並制定有效的應對方案。以下將由營養師的角度，分享一些應對減肥平台期的實用策略。

1. 飲食調整：

• 增加蛋白質攝取：蛋白質有助於提升飽足感，降低食慾，並促進肌肉生長。充足的肌肉量有助於提升基礎代謝率，進而加速燃脂。建議每天攝取蛋白質佔總熱量的20%-30%。
• 攝取適量碳水化合物：碳水化合物是身體的主要能量來源，但過量的攝取會導致脂肪儲存。建議選擇低升糖指數（GI）的碳水化合物，例如糙米、燕麥、地瓜等，並控制份量。
• 補充健康脂肪：健康的脂肪，如橄欖油、酪梨、堅果等，有助於調節荷爾蒙、提高飽足感，並促進脂肪燃燒。適量補充健康脂肪可以幫助你減肥，並維持健康。
• 避免過度限制熱量：過度限制熱量會導致身體進入飢餓模式，降低代謝率，反而不利於減肥。建議根據自身情況，逐漸減少熱量攝取，並確保營養均衡。

2. 運動加強：

• 增加運動強度或時間：當身體適應了現有的運動量時，需要增加強度或時間來挑戰肌肉，持續促進燃脂。
• 嘗試新的運動模式：嘗試新的運動項目或訓練方式，可以刺激不同的肌肉羣，提高燃脂效率。
• 加入力量訓練：力量訓練可以增加肌肉量，提升基礎代謝率，促進脂肪燃燒。

3. 調整生活習慣：

• 確保充足的睡眠：睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，導致代謝率下降，不利於減肥。建議每天睡眠時間至少7-8小時。
• 控制壓力：壓力會導致皮質醇分泌增加，促進脂肪儲存。建議透過運動、冥想、放鬆等方式紓解壓力。
• 定期檢視進度：定期評估減肥進度，並適時調整飲食和運動計劃。

減肥平台期是正常的減肥過程，不要因此感到氣餒。透過營養師的專業指導，並根據自身情況調整飲食和運動，你一定可以突破平台期，繼續朝減肥目標邁進！

識別造成平台期的原因

減肥過程中，體重停滯不前，甚至出現反彈的平台期是令人沮喪的經歷。很多時候，我們會懷疑自己的努力是否徒勞，甚至開始質疑減肥方法是否正確。然而，平台期只是減肥過程中的一個正常現象，瞭解其成因，才能更有針對性地調整策略，突破困境。

常見的平台期原因：

• 代謝降低：減肥初期，身體為了應對熱量攝入的減少，會提高代謝率，加速燃燒脂肪。但隨著時間推移，身體會逐漸適應新的能量平衡，代謝率自然下降，燃脂效率也會降低，導致體重停滯。
• 肌肉流失：減肥過程中，如果缺乏適當的力量訓練，肌肉可能會流失。肌肉是身體的“燃脂機器”，肌肉流失會進一步降低代謝率，影響減肥效果。
• 水分變化：體重計數受到水分波動的影響，特別是在減肥過程中，身體可能會出現水分流失或儲水的情況，導致體重出現短期波動，造成平台期假象。
• 飲食不足： 減肥初期，減少熱量攝入，身體會燃燒更多脂肪。但長期過度限制熱量，身體會進入“飢餓模式”，代謝率降低，甚至造成反彈。
• 壓力過大：壓力會導致皮質醇分泌增加，皮質醇是一種應激激素，會促進脂肪儲存，影響減肥效果。同時，壓力也會導致食慾增加，進而影響飲食控制。
• 睡眠不足：睡眠不足會導致代謝率下降，影響減肥效果。同時，睡眠不足也會導致飢餓激素分泌增加，食慾增加。
• 荷爾蒙變化： 隨著年齡增長，女性的雌激素水平會下降，而雄激素水平會上升，導致肌肉流失，代謝率降低，影響減肥效果。

除了上述原因之外，還有一些其他因素可能會造成平台期，例如：腸道菌羣失衡、藥物影響等等。瞭解平台期的成因，可以幫助我們找到突破口，制定更有針對性的減肥策略，繼續朝目標邁進。

瞭解如何突破減肥平台期

減肥平台期看似令人沮喪，但其實是身體在適應新狀態的正常反應，也是繼續前進的機會。營養師可以提供專業指導，幫助你突破平台期，繼續邁向健康目標。

調整飲食結構，重燃燃脂引擎

增加蛋白質攝入：蛋白質有助於維持肌肉量，提升代謝率。選擇高蛋白食物，例如雞胸肉、魚肉、豆腐、豆製品等。
補充優質脂肪：適量攝取健康的脂肪，如橄欖油、堅果、魚油等，能維持荷爾蒙平衡，促進脂肪燃燒。
控制碳水化合物攝入：避免過量攝取精製碳水化合物，例如白米飯、白麵包等，選擇富含纖維的複雜碳水化合物，例如糙米、燕麥等。
調整餐次時間：嘗試間歇性斷食或調整餐次時間，例如早餐提前，或下午茶時間減少甜食攝入。
補充營養素： 如果擔心營養攝取不足，可以諮詢營養師，補充適當的維生素、礦物質，例如維生素D、B族維生素等。

強化運動模式，提升燃脂效率

增加運動強度： 嘗試高強度間歇訓練 (HIIT)，短時間高強度運動，能有效提升代謝率。
加入力量訓練： 力量訓練有助於增加肌肉量，提升基礎代謝率，幫助燃燒更多熱量。
改變運動模式： 嘗試新的運動類型，例如游泳、跑步、騎自行車等，避免身體適應單一運動模式。
增加運動頻率： 每週至少進行3-4次運動，每次持續30-60分鐘，能有效促進脂肪燃燒。

調整生活習慣，營造減肥利器

保持充足睡眠： 睡眠不足會降低代謝率，增加體重，建議每天睡足7-8小時。
控制壓力： 壓力會增加皮質醇分泌，促進脂肪儲存，建議透過運動、冥想、瑜伽等方式舒緩壓力。
多喝水： 水分充足有助於促進代謝，排出廢物，建議每天喝足夠的水。
定期檢視進度： 不要只看體重數字，也要注意身體組成變化，例如肌肉量、體脂率等。

突破減肥平台期需要耐心和毅力，不要輕易放棄。請記住，減肥是一個循序漸進的過程，只要堅持正確的飲食和運動習慣，一定能達成你的目標。

如何應對減肥平臺期結論

減肥平台期是減肥過程中常見的現象，別讓它成為你的絆腳石！瞭解平台期的成因，並根據自身情況調整飲食、運動和生活習慣，就能打破停滯，繼續向目標邁進。記住，減肥是一個長期的過程，需要耐心和毅力，不要輕易放棄。如果你對如何應對減肥平台期還有疑問，建議諮詢專業營養師，他們可以提供更完善的減肥方案，幫助你突破瓶頸，持續享受健康的生活。

如何應對減肥平台期 常見問題快速FAQ

1. 為什麼我減肥到一個階段體重就停滯不前了？

減肥過程中遇到體重停滯的平台期是常見現象，不必過度擔心。這可能是身體適應了新的熱量攝入，代謝率下降，燃燒脂肪的速度減緩了。此外，缺乏力量訓練導致肌肉流失也會降低代謝率，影響減肥進度。

2. 遇到減肥平台期，我該怎麼做才能突破呢？

突破平台期需要調整策略，你可以嘗試增加蛋白質攝入，提升代謝率；增加運動強度或時間，挑戰肌肉；確保充足睡眠，讓身體充分休息；控制壓力，避免皮質醇分泌過多。

3. 我應該要多久檢視一次減肥進度？

建議每週或每兩週檢視一次減肥進度，觀察體重、體脂率、肌肉量等指標的變化。如果進度停滯，可以根據情況調整飲食和運動計劃。