高強度間歇訓練 (HIIT) 能有效提升心肺功能、燃脂和增肌。想要安全有效地進行 HIIT 訓練，你需要先了解其原理，包括高強度運動和短暫休息的交替模式。建議從簡單的 HIIT 訓練開始，例如快速衝刺、跳繩和高抬腿，並逐漸增加強度和時間。別忘了在訓練前後進行熱身和冷卻運動，並根據身體的感受調整訓練強度。另外，飲食和睡眠也是不可或缺的一部分，有助於促進身體恢復。只要遵循循序漸進的原則，你就能享受 HIIT 訓練帶來的效益！
以下提供 3 個關於「如何進行 HIIT 高強度間歇訓練」的實用建議：
- 以「週間訓練計畫」搭配 HIIT 提升效率： 想要利用 HIIT 訓練達成健身目標，建議將其融入週間訓練計畫，而不是單獨進行。例如，可以將 HIIT 訓練安排在有氧運動日，或在力量訓練日後做為增進心肺功能的補充。這樣的安排，可以更全面地鍛鍊身體，並避免單一運動造成的疲勞或傷害。
- 善用「間歇訓練APP」規劃 HIIT 運動： 市面上有許多間歇訓練 APP 可以幫助你安排 HIIT 訓練的強度、時間和次數。這些 APP 通常會提供不同的訓練方案，包含熱身、冷卻和不同的運動組合，你可以依個人需求選擇合適的方案，並記錄訓練進度。此外，這些 APP 也能幫助你調整訓練強度，避免過度訓練。
- 利用「日常活動」融入 HIIT 元素： 你不必刻意去健身房才能進行 HIIT 訓練。你可以將 HIIT 的元素融入日常生活，例如在通勤時，用快速步行代替搭電梯，或者在工作間隙，進行幾組跳繩或伏地挺身。這樣的安排，可以有效提升日常活動的效率，並讓你更輕鬆地達成運動目標。
如何挑選與安排高強度間歇訓練
想要開始進行 HIIT 訓練，首先要了解如何挑選與安排適合自己的訓練。這需要考慮你的個人體能水平、目標以及時間限制等因素。以下幾個關鍵步驟可以幫助你制定有效的 HIIT 訓練計劃：
1. 評估體能水平
在開始任何新的運動方案之前，瞭解自己的體能水平至關重要。如果你是一名初學者，建議先從低強度的運動開始，例如慢跑、游泳或自行車，讓身體逐漸適應。你可以使用一些簡單的評估工具，例如：
- 步行測試： 在平坦的路面上，盡可能快地步行一英里，記錄你的時間。根據時間，你可以大致瞭解自己的體能水平。
- 階梯測試： 在一分鐘內上樓梯，記錄你的心跳速度。心跳速度越高，表示你的體能水平越好。
- 自我評估： 根據自己的感覺，你可以將自己的體能水平分為初級、中級和高級三個等級。
評估完體能水平後，你就能選擇更合適的 HIIT 訓練強度和時間安排。
2. 確定訓練目標
你的目標是什麼？是減肥、增肌、提升心肺功能，還是增加爆發力？明確你的目標將有助於你選擇適合的訓練類型和強度。例如，如果你想減肥，可以選擇更強調心血管訓練的 HIIT 訓練；如果你想增肌，則可以選擇更強調力量訓練的 HIIT 訓練。
3. 選擇合適的運動
HIIT 訓練可以包含各種運動，例如：
- 有氧運動： 跑步、游泳、跳繩、自行車、拳擊等。
- 力量訓練： 深蹲、伏地挺身、引體向上、舉重等。
- 複合動作： 結合多個肌肉群的運動，例如波比跳、弓箭步跳躍、深蹲跳等。
你可以根據自己的喜好和目標選擇適合的運動。建議初學者從一些簡單的運動開始，例如跑步、跳繩或深蹲，逐漸增加訓練的強度和難度。
4. 安排訓練時間
HIIT 訓練通常時間較短，每次只需 15-20 分鐘，但需要高強度運動，因此需要安排合理的訓練時間。建議每週進行 2-3 次 HIIT 訓練，並在訓練之間留出充分的休息時間，讓肌肉恢復。
5. 循序漸進，逐步提高強度
對於初學者來說，一開始不要追求高強度，應從低強度開始，逐漸增加訓練的強度和時間。例如，可以先從 1 分鐘的高強度運動和 1 分鐘的休息開始，逐漸增加高強度運動的時間和次數。隨著你體能的提高，你可以慢慢增加訓練的強度和難度。
切記，HIIT 訓練的目標是提升體能，而非追求短時間內獲得最大效果。過度的強度和時間安排可能會造成運動傷害，得不償失。
HIIT 訓練的關鍵要素
想要有效地進行 HIIT 訓練，掌握以下關鍵要素至關重要，讓你可以安全、有效地達到目標。
1. 設定明確目標
首先，確定你的訓練目標是什麼？是想要提升心肺功能、燃脂、增肌，還是提高運動表現？不同的目標需要調整不同的訓練強度、時間和運動種類，才能達到最佳效果。例如，如果你想燃脂，可能需要在高強度運動中加入更多爆發性的動作，並延長訓練時間；如果你想增肌，則需要在高強度運動中加入更多力量訓練，並適當減少訓練時間，讓肌肉有足夠的時間恢復。
2. 選擇適合自己的運動
HIIT 訓練可以利用各種不同的運動形式，例如：
- 有氧運動：跑步、跳繩、游泳、自行車等。
- 力量訓練：深蹲、臥推、引體向上、弓箭步等。
- 混合式訓練：結合以上兩種運動形式，例如跑步搭配深蹲、跳繩搭配引體向上等。
選擇你喜歡的運動，並且能夠安全且有效地進行的運動，才能保持訓練的持續性。
3. 掌握正確的動作技巧
無論選擇哪種運動，都必須掌握正確的動作技巧，才能避免受傷，並達到最佳的訓練效果。建議在開始 HIIT 訓練前，諮詢專業的健身教練或觀看相關教學影片，瞭解正確的動作要領，並練習直到熟練為止。
4. 循序漸進，逐步提升強度
對於初學者來說，建議從低強度訓練開始，逐漸增加訓練時間、運動強度和訓練次數。例如，可以先從 1 分鐘高強度運動搭配 1 分鐘休息開始，慢慢調整到 30 秒高強度運動搭配 30 秒休息，並逐漸增加訓練時間。
5. 注意安全，避免過度訓練
HIIT 訓練是一種高強度訓練，需要有一定的體能基礎。在進行訓練前，應注意身體狀況，避免在身體疲勞或生病時進行訓練。如果出現頭暈、胸痛、呼吸困難等不適症狀，應立即停止訓練，並諮詢醫生。
6. 保持充足的休息和營養
HIIT 訓練後，需要充足的休息和營養，才能幫助身體恢復，並促進肌肉生長。建議在訓練後適當休息，補充蛋白質和碳水化合物，並保持充足的睡眠。
遵循以上關鍵要素，你可以制定一個安全有效的 HIIT 訓練計劃，並享受 HIIT 訓練帶來的益處。
如何進行HIIT高強度間歇訓練. Photos provided by unsplash
HIIT 訓練的最佳練習
選擇適合的 HIIT 訓練練習至關重要，以下是一些常見且有效的 HIIT 訓練練習，您可以依自身體能狀況調整：
心肺功能訓練
衝刺跑： 在短距離內盡全力衝刺，可以利用戶外跑道或室內跑步機。
跳繩： 跳繩是一個簡單但高效的 HIIT 練習，能夠有效鍛鍊腿部和心肺功能。
跳箱： 適合有一定運動基礎的練習者，透過跳上跳下的動作，能夠增強爆發力與協調性。
單車衝刺： 在固定式單車或戶外騎行中，快速踩踏一段時間，然後緩慢恢復。
游泳間歇： 在游泳池中，以快速游泳和緩慢遊泳交替進行，可以有效鍛鍊心肺功能和全身肌肉。
力量訓練
深蹲： 深蹲是鍛鍊腿部和臀部力量的有效練習，可以在 HIIT 訓練中加入深蹲的間歇運動。
伏地挺身： 伏地挺身能夠鍛鍊胸部、肩膀和手臂的力量，可以作為 HIIT 訓練的強度練習。
引體向上： 引體向上是鍛鍊背部和手臂力量的高難度練習，需要一定的訓練基礎才能完成。
俄式轉體： 俄式轉體能夠有效鍛鍊核心肌群，可以作為 HIIT 訓練的強度練習。
平板支撐： 平板支撐可以鍛鍊核心肌群和平衡能力，可以作為 HIIT 訓練的靜態強度練習。
其他 HIIT 練習
波比跳：波比跳結合了深蹲、伏地挺身和跳躍動作，能夠有效鍛鍊全身肌肉和心肺功能。
山羊跳： 山羊跳是一種跳躍練習，可以有效鍛鍊腿部力量和協調性。
跳躍弓步： 跳躍弓步結合了弓步和跳躍動作，能夠有效鍛鍊腿部力量和心肺功能。
高抬腿： 高抬腿是一種跑步練習，可以有效鍛鍊腿部肌肉和心肺功能。
選擇練習的建議
選擇與自身體能狀況相符的練習： 初學者可以選擇較輕的練習，並逐漸增加難度。
選擇多樣化的練習： 多樣化的練習可以避免枯燥乏味，並有效鍛鍊全身肌肉。
根據目標選擇練習： 想要鍛鍊心肺功能的可以選擇衝刺跑、跳繩等練習；想要增強肌肉力量的可以選擇深蹲、伏地挺身等練習。
選擇適合的 HIIT 訓練練習，可以讓你有效率地達到健身目標。記住，堅持訓練，並注意安全，你就能在 HIIT 訓練中取得良好的成果。
| 類別 | 練習 | 說明 |
|---|---|---|
| 心肺功能訓練 | 衝刺跑 | 在短距離內盡全力衝刺，可以利用戶外跑道或室內跑步機。 |
| 跳繩 | 跳繩是一個簡單但高效的 HIIT 練習，能夠有效鍛鍊腿部和心肺功能。 | |
| 跳箱 | 適合有一定運動基礎的練習者，透過跳上跳下的動作，能夠增強爆發力與協調性。 | |
| 單車衝刺 | 在固定式單車或戶外騎行中，快速踩踏一段時間，然後緩慢恢復。 | |
| 游泳間歇 | 在游泳池中，以快速游泳和緩慢遊泳交替進行，可以有效鍛鍊心肺功能和全身肌肉。 | |
| 力量訓練 | 深蹲 | 深蹲是鍛鍊腿部和臀部力量的有效練習，可以在 HIIT 訓練中加入深蹲的間歇運動。 |
| 伏地挺身 | 伏地挺身能夠鍛鍊胸部、肩膀和手臂的力量，可以作為 HIIT 訓練的強度練習。 | |
| 引體向上 | 引體向上是鍛鍊背部和手臂力量的高難度練習，需要一定的訓練基礎才能完成。 | |
| 俄式轉體 | 俄式轉體能夠有效鍛鍊核心肌群，可以作為 HIIT 訓練的強度練習。 | |
| 平板支撐 | 平板支撐可以鍛鍊核心肌群和平衡能力，可以作為 HIIT 訓練的靜態強度練習。 | |
| 其他 HIIT 練習 | 波比跳 | 波比跳結合了深蹲、伏地挺身和跳躍動作，能夠有效鍛鍊全身肌肉和心肺功能。 |
| 山羊跳 | 山羊跳是一種跳躍練習，可以有效鍛鍊腿部力量和協調性。 | |
| 跳躍弓步 | 跳躍弓步結合了弓步和跳躍動作，能夠有效鍛鍊腿部力量和心肺功能。 | |
| 高抬腿 | 高抬腿是一種跑步練習，可以有效鍛鍊腿部肌肉和心肺功能。 |
HIIT 訓練的實行步驟
掌握了HIIT訓練的原理和優點，接下來我們就要進入實戰環節。以下是一套完整的HIIT訓練實行步驟，幫助您安全、有效地進行訓練：
一、熱身（Warm-up）
熱身至關重要，它可以準備好你的身體迎接高強度運動，降低受傷風險。建議進行5-10分鐘的輕度有氧運動，例如慢跑、跳繩、抬腿等，並配合一些動態伸展，例如旋肩、旋髖、弓步等，逐步提升心率和肌肉溫度。
二、高強度運動（High-Intensity Workouts）
選擇適合自己的高強度運動，例如：
- 衝刺：短距離快速奔跑，可進行原地衝刺、斜坡衝刺或戶外衝刺。
- 跳繩：跳繩可以快速提升心率，同時鍛鍊腿部和核心肌肉。
- 深蹲：深蹲是鍛鍊腿部和臀部的經典動作，可以選擇徒手深蹲或負重深蹲。
- 俯臥撐：俯臥撐可以鍛鍊胸肌、三頭肌和核心肌肉。
- 波比跳：波比跳是一個複合動作，可以鍛鍊全身肌肉。
- 徒手登山：徒手登山可以鍛鍊腿部、腹部和背部肌肉。
三、休息（Rest）
高強度運動後，需要適當的休息時間，讓心率和呼吸恢復正常。休息時間通常為高強度運動時間的1/2到2/3，例如，高強度運動30秒，休息時間則為15-20秒。
四、循環（Rounds）
將高強度運動和休息時間組合在一起，構成一個完整的循環。建議進行3-5個循環，每個循環包含2-3個不同的高強度運動。例如：
- 循環一：衝刺30秒 + 休息15秒 + 跳繩30秒 + 休息15秒 + 深蹲30秒 + 休息15秒
- 循環二：俯臥撐30秒 + 休息15秒 + 波比跳30秒 + 休息15秒 + 徒手登山30秒 + 休息15秒
- 循環三：高強度運動組合（自行選擇）
五、冷卻（Cool-down）
訓練結束後，需要進行5-10分鐘的冷卻運動，幫助身體慢慢恢復到平靜狀態。建議進行慢跑、輕微拉伸或靜坐冥想。
六、恢復（Recovery）
HIIT訓練後，需要充足的休息和營養補充，幫助肌肉恢復。建議休息至少24小時，並攝入富含蛋白質和碳水化合物的食物，以促進肌肉生長和能量補充。
注意：
- 初學者應從較短的訓練時間和較少的循環開始，逐漸增加運動強度和時間。
- 訓練過程中，應注意聽從身體的感受，如果感到不適，應立即停止訓練。
- HIIT訓練應與其他運動方式交替進行，避免過度訓練。
通過合理的安排和執行，HIIT訓練可以成為您提升體能、燃脂、增肌的有效工具。請記住，安全和有效是關鍵，根據自身情況調整訓練計劃，並持之以恆，才能達到理想的效果。
如何進行HIIT高強度間歇訓練結論
掌握如何進行HIIT高強度間歇訓練，可以讓你有效提升心肺功能、燃脂和增肌，同時節約時間。重要的是，要根據自己的體能水平和目標，循序漸進地選擇適合自己的訓練方案。從熱身開始，選擇合適的運動，並掌握正確的動作技巧，逐步提高訓練強度。同時，要適當休息、補充營養，並注意安全，避免過度訓練。只要堅持下去，你就能在HIIT高強度間歇訓練中獲得顯著的進步，享受健康的體魄和充沛的活力！
如何進行HIIT高強度間歇訓練 常見問題快速FAQ
1. HIIT 訓練需要多久才能看到效果？
HIIT 訓練的有效性取決於個人的體能狀況、訓練強度、訓練次數以及飲食和睡眠等因素。通常，在開始 HIIT 訓練後，你可能會在幾週內感受到體能和心肺功能的提升。然而，要看到顯著的減脂、增肌效果，可能需要幾個月的持續訓練。
2. HIIT 訓練適合所有人嗎？
HIIT 訓練雖然高效，但並不適合所有人。如果你有心臟病、高血壓、糖尿病或其他健康問題，在開始 HIIT 訓練前，請務必諮詢醫生。此外，如果你懷孕或正在哺乳，也應避免進行 HIIT 訓練。
3. HIIT 訓練後需要吃什麼？
HIIT 訓練後，你需要補充蛋白質和碳水化合物，幫助肌肉恢復和能量補充。建議在訓練後 30-60 分鐘內食用富含蛋白質的食物，例如雞肉、魚肉、雞蛋、豆類等，並搭配一些碳水化合物，例如水果、燕麥等，以補充能量。
