外出用餐想兼顧美味和健康，並不容易。想要選擇健康的外出餐點，可以從菜單、烹調方式、食材和份量等方面著手。建議提前查看菜單，選擇蒸、煮、烤等較健康的烹調方式，並多選新鮮蔬菜和蛋白質豐富的配菜，避免過量攝取油炸、高糖和高鹽的食物。同時，也別忘了選擇無糖或低糖的飲品，並注意用餐環境的衛生和舒適度。透過這些小技巧，就能在外用餐時也能輕鬆吃得健康、吃得美味！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
以下是針對讀者「如何選擇健康的外出餐飲」的3條建議：
- 活用手機搜尋： 下次外出用餐前，不妨善用手機搜尋功能，先查詢餐廳菜單、評價和網友推薦。許多餐廳會在官方網站或外送平台提供線上菜單，你可以提前瀏覽並挑選較健康的選項。例如，搜尋「[餐廳名稱] 健康菜單」或「[餐廳名稱] 營養分析」，就能找到一些健康飲食的資訊和推薦。透過事前的準備，你就能更輕鬆地做出明智的選擇，避免落入高油、高鹽、高糖的陷阱。
- 善用餐廳提供的資訊： 許多餐廳會提供「健康餐點」或「低卡路里選項」的資訊，或是提供清淡醬料的選擇。不要害羞，主動詢問餐廳服務人員，例如：「請問有什麼適合減肥的餐點？」、「請問可以幫我少放醬料嗎？」，讓他們協助你找到最適合的選擇。積極主動的詢問，可以幫助你更有效地控制熱量和營養攝取，享受美味同時也能照顧好身體。
- 將外食視為「營養補給站」： 外食並非「放縱」的機會，而是讓你在忙碌生活中補充營養的「補給站」。嘗試將外食視為「營養均衡」的機會，例如：選擇一份主食配兩份蔬菜，或是一份主食配一份蔬菜和一份蛋白質豐富的配菜。這樣一來，你就能在外食中也能補充充足的營養，維持身體所需的能量，同時也能避免過度攝取熱量和脂肪，讓健康飲食成為你生活中的習慣。
外食也能吃得健康：掌握烹飪方式的祕訣
在外用餐時，我們往往難以控制食材的品質和烹飪方式，但這並不意味著我們只能屈服於高油、高鹽、高糖的美食誘惑。掌握一些烹飪方式的祕訣，就能讓外食也能吃得健康，享受美味之餘也照顧好自己的身體。
1. 避開油炸、酥炸、油煎
油炸、酥炸、油煎等烹調方式會使用大量的油脂，導致食物熱量和脂肪含量大幅增加，對身體健康造成負擔。選擇蒸、煮、烤、清炒等較健康的烹調方式，可以有效減少油脂攝取，讓餐點更加清爽健康。
- 蒸：利用蒸汽將食物煮熟，保留食材的原汁原味，且能最大限度地保留營養。例如：清蒸魚、清蒸雞肉、蒸蔬菜。
- 煮：將食物放入水中煮熟，同樣能保留食材營養，且烹飪方式簡單易操作。例如：煮湯、煮粥、煮蔬菜。
- 烤：利用烤箱的熱力將食物烤熟，可以減少油脂的使用，還能使食物更香脆可口。例如：烤雞、烤魚、烤蔬菜。
- 清炒：使用少量油脂，將食物快速炒熟，保留食材的營養和鮮味。例如：清炒青菜、清炒肉片。
2. 選擇清淡的醬料
濃鬱的醬料，如奶油醬、濃湯、沙茶醬等，往往含有高脂肪、高糖、高鹽，不利於健康。選擇清淡的醬料，如清湯、醋汁、醬油等，可以降低餐點的熱量和鈉含量，更符合健康飲食的原則。
- 清湯：以蔬菜和肉類熬製，清淡鮮美，可以補充水分和營養。
- 醋汁：酸酸甜甜，可以促進消化，還能降低食物的油膩感。
- 醬油：選擇低鈉醬油，可以減少鹽分的攝取。
當您在外用餐時，可以主動詢問餐廳是否提供清淡的醬料，或請他們少放醬料，以減少不必要的熱量和鈉的攝取。
3. 避免使用過多的調味料
許多餐廳為了增添菜餚的風味，會使用過多的調味料，例如鹽、糖、味精等，這些調味料會增加餐點的熱量和鈉含量，不利於健康。您可以選擇少放調味料，或者要求餐廳少放調味料，以保持餐點的清淡健康。
此外，還可以選擇一些天然的調味料，例如香料、醋、檸檬汁等，來增添菜餚的風味，例如：
- 香料：薑、蒜、蔥、辣椒等香料可以提味增香，還能起到一定的保健作用。
- 醋：可以促進消化，還能降低食物的油膩感。
- 檸檬汁：可以提味解膩，還能起到一定的抗氧化作用。
掌握烹飪方式的祕訣，就能讓外食也能吃得健康，享受美味之餘也照顧好自己的身體。記住，選擇健康的烹飪方式，就能讓您的餐點更健康、更美味！
優質配菜的選擇：蛋白質和纖維的平衡
除了主食之外，配菜的選擇對於打造健康外食至關重要。在享受美味的同時，也要注意營養均衡，才能讓身體獲得充足的能量和營養。以下是一些選擇優質配菜的建議，幫助您在享用美食的同時，也能攝取到所需的蛋白質和膳食纖維：
1. 優質蛋白質的選擇：
- 魚類：鮭魚、鮪魚、鯖魚等富含 omega-3 脂肪酸，對心血管健康有益，同時也是優質蛋白質的來源。
- 雞肉：選擇去皮雞肉，可以有效降低脂肪攝取，提供豐富的蛋白質。
- 豆腐：豆腐富含植物性蛋白質，同時也含有豐富的鈣質，適合素食者。
- 豆類：黑豆、紅豆、綠豆等豆類富含蛋白質和膳食纖維，可以提供飽足感，延緩飢餓感。
- 蛋類：雞蛋含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質，是良好的營養來源，可以選擇水煮蛋、蒸蛋等較健康的烹調方式。
2. 豐富纖維的選擇：
- 新鮮蔬菜： 盡量選擇多種顏色的蔬菜，例如深綠色蔬菜（菠菜、芥蘭）、紅色蔬菜（番茄、紅蘿蔔）、橙色蔬菜（南瓜、木瓜）等，它們含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，可以促進腸胃蠕動，幫助消化。
- 菇類：香菇、金針菇、杏鮑菇等菇類富含膳食纖維、蛋白質和多種礦物質，可以增加飽腹感，促進腸道健康。
- 全穀類：糙米、燕麥、全麥麵包等全穀類食物富含膳食纖維，可以延緩血糖上升，提供飽足感。
選擇優質配菜時，建議搭配不同種類的蛋白質和纖維，以確保營養均衡。例如，可以選擇一份雞肉搭配一份綠色蔬菜，或選擇一份豆腐搭配一份菇類，這樣可以更全面地攝取營養，讓您的外食更健康、更美味。
如何選擇健康的外出餐飲. Photos provided by unsplash
如何選擇健康的外出餐飲：留意份量控制的關鍵
外食時，除了挑選食材和烹調方式，份量控制也是至關重要的環節。過量攝取食物不僅容易造成熱量超標，還會增加消化負擔，影響健康。以下幾個技巧可以幫助您在外用餐時控制食量：
1. 避免過度點餐
許多人習慣一次點太多菜，即使吃不完也覺得浪費。其實，只要選幾道菜，搭配得當，也能滿足味蕾，同時控制熱量。例如，可以選擇一份主食配兩份蔬菜或一份主食配一份蔬菜和一份肉類，這樣既能均衡營養，也能避免過度攝取。
2. 選擇小份量餐點
很多餐廳提供不同份量的餐點，您可以選擇小份量或單人份餐點，避免一次吃太多。若餐廳沒有提供小份量餐點，也可以請服務人員協助分裝成兩份，這樣既能滿足口腹之慾，又能控制食量。
3. 細嚼慢嚥，感受飽足感
細嚼慢嚥不僅能幫助消化，還能讓大腦有充足的時間接收飽足感訊息。當您感受到飽足感時，可以停止進食，避免過度攝取食物。建議每口食物咀嚼20-30次，讓食物充分與唾液混合，更有利於消化吸收。
4. 留心餐點大小和內容
外食時，可以留意餐點的份量大小和內容。例如，同一份套餐，選擇雞肉或魚肉比選擇豬肉或牛肉熱量更低；選擇清炒蔬菜比選擇油炸蔬菜熱量更低。選擇含有大量蔬菜的餐點，可以增加飽腹感，同時攝取更多營養。
5. 善用剩餘餐點
如果真的吃不完，可以將剩餘餐點打包帶走。可以作為下一餐的食材，或者與家人朋友分享。這樣可以避免食物浪費，也能控制食量，避免過度攝取。
6. 留意用餐時間
用餐時間過長，容易不自覺地吃進更多食物。建議控制用餐時間在30-45分鐘內，避免在餐桌上逗留過久。用餐過程中可以多喝水，讓胃部有飽足感，同時也能促進消化。
7. 勿忽略健康飲品
在外用餐時，容易忽略飲品的選擇。建議選擇無糖或低糖的飲品，例如白開水、無糖茶飲、無糖咖啡等。避免含糖飲料，例如汽水、果汁、奶茶等，這些飲品含有大量的糖分，會增加熱量攝取，不利於健康。
除了上述技巧，平時也要養成健康的飲食習慣，例如規律飲食，早睡早起，適量運動等。只有保持良好的生活方式，才能更好地控制食量，維持健康體重。
| 技巧 | 描述 |
|---|---|
| 避免過度點餐 | 選擇幾道菜，搭配得當，滿足味蕾，控制熱量。例如，主食配兩份蔬菜或一份主食配一份蔬菜和一份肉類。 |
| 選擇小份量餐點 | 選擇小份量或單人份餐點，或請服務人員協助分裝成兩份。 |
| 細嚼慢嚥，感受飽足感 | 每口食物咀嚼20-30次，讓食物充分與唾液混合，更有利於消化吸收。 |
| 留心餐點大小和內容 | 選擇含有大量蔬菜的餐點，增加飽腹感，同時攝取更多營養。 |
| 善用剩餘餐點 | 將剩餘餐點打包帶走，作為下一餐的食材，或者與家人朋友分享。 |
| 留意用餐時間 | 控制用餐時間在30-45分鐘內，避免在餐桌上逗留過久。 |
| 勿忽略健康飲品 | 選擇無糖或低糖的飲品，例如白開水、無糖茶飲、無糖咖啡等。 |
選擇健康的外出餐飲：聰明搭配蔬菜
蔬菜是餐點中的營養寶庫，提供豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，有助於維持腸道健康、增強免疫力。在外用餐時，我們常常會忽略蔬菜的重要性，或者選擇不健康的配菜，例如油炸薯條、炸雞塊等。因此，聰明地選擇和搭配蔬菜至關重要，讓餐點更健康美味。
豐富多樣的蔬菜選擇
外出的餐點，常常缺乏足夠的蔬菜。這時候，我們可以利用以下技巧，確保餐點中包含豐富的蔬菜：
- 選擇蔬菜沙拉： 許多餐廳提供各式各樣的沙拉，可以選擇包含豐富蔬菜、水果、堅果、種子的沙拉，搭配清爽的醬汁，例如油醋醬、和風醬等。
- 詢問額外蔬菜： 不少餐廳會提供額外蔬菜，例如清炒蔬菜、涼拌蔬菜等。可以詢問服務人員，是否可以額外添加蔬菜到主餐中，例如在炒飯、炒麵中添加更多青菜。
- 點選蔬菜為主食： 有些餐廳提供以蔬菜為主食的餐點，例如蔬菜咖哩、蔬菜漢堡等。這些餐點可以提供充足的蔬菜營養，同時也滿足飽足感。
- 選擇蔬菜湯： 蔬菜湯可以提供豐富的營養，並且具有低熱量、低脂肪的特點。可以選擇清湯、番茄湯、蔬菜濃湯等。
- 點選蔬菜配菜： 在選擇主餐時，可以選擇以蔬菜爲主的配菜，例如清蒸蔬菜、涼拌蔬菜等，豐富餐點營養，增加飽足感。
聰明搭配蔬菜，美味與健康兼得
選擇蔬菜時，要注意以下幾點，才能更好地搭配您的餐點，讓健康和美味兼得：
- 色彩搭配： 嘗試選擇不同顏色的蔬菜，例如綠色蔬菜、紅色蔬菜、橙色蔬菜等。不同的顏色代表不同的營養成分，可以更全面地補充營養。
- 新鮮度： 選擇新鮮的蔬菜，避免選擇過度烹調的蔬菜，例如油炸蔬菜、過度炒制的蔬菜等，這些蔬菜會失去營養，而且熱量較高。
- 烹調方式： 選擇清淡的烹調方式，例如蒸、煮、烤等，避免油炸、油煎等高油脂的烹調方式。可以選擇清炒、涼拌等方式，保留蔬菜的營養和風味。
- 醬汁搭配： 選擇清爽的醬汁，例如油醋醬、和風醬等，避免選擇濃稠的醬汁，例如奶油醬、沙茶醬等，這些醬汁會增加餐點的熱量和油脂。
蔬菜是健康的關鍵，聰明地選擇和搭配蔬菜，可以讓您在享受美味的同時，也攝取到豐富的營養，為身體補充能量，維持健康。
如何選擇健康的外出餐飲結論
在忙碌的現代生活中，外食已成為不可或缺的一部分。然而，要如何選擇健康的外出餐飲，同時兼顧美味與營養，確實需要一番智慧。這篇文章為您提供了幾個實用的技巧，從烹調方式、食材選擇、份量控制到蔬菜搭配，逐一解析如何聰明選擇外食，讓您在享受美食的同時，也能顧及健康，維持理想體態。
掌握「如何選擇健康的外出餐飲」的關鍵，其實並非難事。只要多留意菜單、烹調方式、食材種類和份量控制，就能輕鬆做出健康的選擇。記住，飲食的選擇影響著我們的健康，用心選擇外食，就能讓每餐都成為滋養身體的營養來源。
最後，希望這篇文章能幫助您在外用餐時做出明智的選擇，享受美味，也擁有健康！
如何選擇健康的外出餐飲 常見問題快速FAQ
在外用餐，如何避免選擇高油、高鹽、高糖的餐點？
在外用餐時，可以參考以下幾個原則：
- 避開油炸、酥炸、油煎： 選擇蒸、煮、烤、清炒等較健康的烹調方式，可以有效減少油脂攝取。
- 選擇清淡的醬料： 避免選擇濃鬱的醬料，例如奶油醬、濃湯、沙茶醬等，選擇清淡的醬料，例如清湯、醋汁、醬油等。
- 避免過度調味： 許多餐廳會使用過多的鹽、糖、味精等調味料，可以選擇少放調味料，或要求餐廳少放調味料。
怎麼樣才能確保餐點中有足夠的蔬菜？
在外用餐時，可以參考以下幾個技巧：
- 選擇蔬菜沙拉： 許多餐廳提供各式各樣的沙拉，可以選擇包含豐富蔬菜、水果、堅果、種子的沙拉。
- 詢問額外蔬菜： 不少餐廳會提供額外蔬菜，可以詢問服務人員是否可以額外添加蔬菜到主餐中。
- 點選蔬菜為主食： 有些餐廳提供以蔬菜為主食的餐點，例如蔬菜咖哩、蔬菜漢堡等。
- 選擇蔬菜湯： 蔬菜湯可以提供豐富的營養，並且具有低熱量、低脂肪的特點。
外食時，如何控制食量？
控制食量可以參考以下幾個技巧：
- 避免過度點餐： 選擇幾道菜，搭配得當，就能滿足味蕾，同時控制熱量。
- 選擇小份量餐點： 您可以選擇小份量或單人份餐點，避免一次吃太多。
- 細嚼慢嚥： 細嚼慢嚥不僅能幫助消化，還能讓大腦有充足的時間接收飽足感訊息。
- 留心餐點大小和內容： 可以留意餐點的份量大小和內容，選擇含有大量蔬菜的餐點，可以增加飽腹感，同時攝取更多營養。
- 善用剩餘餐點： 可以將剩餘餐點打包帶走，避免食物浪費，也能控制食量。
- 留意用餐時間： 控制用餐時間在30-45分鐘內，避免在餐桌上逗留過久。
- 勿忽略健康飲品： 選擇無糖或低糖的飲品，例如白開水、無糖茶飲、無糖咖啡等。
