在琳瑯滿目的食物選擇中，如何選擇健康的食材，是許多人關注的課題。掌握一些訣竅，就能輕鬆挑選營養又美味的食物。首先，仔細閱讀食物標籤，選擇含有完整食物，例如水果、蔬菜、全穀物、瘦肉、堅果和種子的產品。同時，注意營養標示，例如低脂肪、低鈉、高纖維和高蛋白質的食物。其次，重視食物的多樣性，例如彩虹飲食和多種蛋白質來源。此外，選擇季節性和本地生產的食物，更能確保新鮮度和營養價值。最後，記得建立健康的飲食習慣，例如規律用餐、控制份量、多喝水。透過這些簡單的技巧，就能輕鬆打造健康均衡的飲食生活。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 建立「食材清單」： 購物前，先列出您需要的食材清單，並將清單分為不同類別，例如：水果、蔬菜、肉類、穀物、乳製品等。這樣能幫助您在超市中更有目標性地選購，避免衝動性購物或購買過多不必要的食材，同時也能確保您能購買到您所需的營養素，例如：您想多吃蔬菜，就可以在蔬菜清單中列出更多種類的蔬菜。
- 善用「營養標示」： 選購包裝食品時，別忘了仔細閱讀營養標示。將營養標示中的「每份」換算成「每100公克」，就能更清楚地比較不同產品的營養成分。例如：兩款不同品牌的優格，都標示每份含10公克蛋白質，但其中一款每份為100公克，而另一款每份為150公克，這樣一來，您就能清楚知道哪一款優格的蛋白質含量較高。
- 運用「顏色」判斷： 購買新鮮蔬果時，可以觀察其顏色是否鮮豔，外觀是否完整。例如：紅色的番茄，顏色越鮮紅，代表越新鮮。同樣的，綠色的青椒，顏色越深綠，代表越新鮮。此外，您也可以選擇當季的蔬果，因為當季的蔬果通常營養更豐富、價格更合理。
如何選購富含營養的食材
在琳瑯滿目的超市貨架上，如何挑選出最營養、最健康的食材，是每位注重飲食的消費者都必須面對的挑戰。 想要打造營養均衡的餐桌，就要掌握一些選購的技巧。 以下提供幾個實用的祕訣，讓您輕鬆找到富含營養的食材，為健康加分！
留意包裝上的資訊
包裝上的資訊，是您選購食材的最佳線索。仔細閱讀成分表、營養標示以及生產日期，可以幫助您瞭解食材的營養成分、加工程度以及新鮮度。
- 成分表： 盡量選擇成分表簡單、以完整食物為主的產品。例如，選購全麥麵包，而非添加大量糖份和人工添加物的白麵包；選擇新鮮蔬果，而非加工過的罐頭或冷凍食品。
- 營養標示： 營養標示能提供每份食物的熱量、脂肪、蛋白質、碳水化合物和鈉含量。建議選擇低脂肪、低鈉、高纖維和高蛋白質的食物。
- 生產日期： 選購新鮮的食材，避免食用過期或即將過期的食物，確保食物的安全和營養價值。
選擇未經過度加工的食物
盡量選擇未經過度加工的食物，例如新鮮蔬果、全穀物麵包、未經加工的肉類等。加工食品通常添加更多糖、鹽和脂肪，對健康不利。
- 新鮮蔬果： 選擇當季新鮮的蔬果，營養豐富且價格合理。
- 全穀物： 選擇全穀物麵包、米飯和麵食，這些食物富含纖維，有助於維持飽腹感和腸道健康。
- 肉類： 選擇瘦肉，例如雞胸肉、魚肉，並避免加工肉製品，例如香腸、火腿。
重視食材的來源
食材的來源，會影響食物的營養價值和安全。
- 有機食物： 有機食物在生產過程中沒有使用化學農藥和肥料，相對更安全健康。根據您的預算和需求，適當選擇有機食物。
- 本地生產： 選擇本地生產的食物，可以縮短運輸時間，降低食物在運輸過程中營養損失的風險，同時也支持當地經濟發展。
- 可信賴的商店： 在信譽良好的商店購買食材，可以確保食材的品質和安全。
選購富含營養的食材，需要我們花費一些心思和時間。但相信我，這些努力都是值得的，因為這將為您的健康帶來長期的益處。
理解食品標籤的奧祕
食品標籤如同食物的「身份證」，提供我們瞭解食物成分、營養價值和加工程度的關鍵資訊。透過仔細閱讀和理解食品標籤，我們就能做出更明智的選擇，選購對健康更有益的食物。
掌握標籤上的關鍵資訊
成分表： 首先，仔細閱讀成分表。瞭解食物的組成，確認主要成分是否為天然食物，例如新鮮蔬果、全穀物、瘦肉、堅果和種子。同時，也需注意添加物的種類和含量，例如添加糖、反式脂肪、飽和脂肪和鈉的含量。
營養標示： 營養標示提供每份食物的熱量、脂肪、蛋白質、碳水化合物和鈉含量。建議選擇低脂肪、低鈉、高纖維和高蛋白質的食物。
加工程度： 盡量選擇未經過度加工的食物，例如新鮮蔬果、全穀物麵包、未經加工的肉類等。加工食品通常添加更多糖、鹽和脂肪，對健康不利。
生產日期和保存期限： 檢查生產日期和保存期限，確保食物在最佳狀態下食用。
掌握解讀標籤的技巧
認識常見的營養標示： 瞭解熱量、脂肪、飽和脂肪、膽固醇、鈉、碳水化合物、纖維、糖、蛋白質等營養素的意義，以及它們對人體的影響。
注意單位： 營養標示的單位通常是每份食物的含量，注意每份食物的份量，並將其換算成適合自己的食用份量。
比較不同產品： 選擇相同類型的食物時，可以比較不同產品的營養標示，選擇營養價值較高的產品。
解讀標籤的實務應用
選擇全穀物產品： 購買麵包、米飯、麵食等產品時，選擇標示為「全穀物」、「全麥」的產品，它們富含纖維，有助於維持飽腹感和腸道健康。
減少添加糖： 避免選擇添加糖含量過高的產品，例如含糖飲料、加工零食、糕點等。
選擇低鈉產品： 選擇低鈉產品，減少鈉的攝取，有助於降低心血管疾病的風險。
選擇低脂肪產品： 選擇低脂肪產品，減少脂肪的攝取，有助於控制體重和降低心血管疾病的風險。
理解食品標籤的奧祕是做出健康飲食選擇的關鍵。透過仔細閱讀和理解標籤上的資訊，我們就能更有效地掌握食物的營養價值和健康風險，為自己和家人做出最明智的選擇。
如何選擇健康的食材. Photos provided by unsplash
善用多樣化的食材選擇
均衡的飲食不僅要攝取充足的營養，更要注重食材的多樣性。透過多元的食材選擇，才能確保攝取到更全面的營養素，讓身體獲得最佳的滋養。
1. 彩虹飲食：
- 繽紛的色彩，豐富的營養： 就像彩虹般，不同顏色的蔬果富含不同的營養素。紅色番茄富含茄紅素，有助於抗氧化；綠色菠菜含有豐富的葉酸，對懷孕婦女至關重要；黃色香蕉則富含鉀，有助於維持電解質平衡。盡量在每餐中加入不同顏色的蔬果，才能攝取到更全面的營養。
- 季節性蔬果： 選擇當季盛產的蔬果，不僅更鮮美，營養也更加豐富。例如，夏季的西瓜、番茄，冬季的草莓、橙子，都是當季盛產，營養豐富的選擇。
2. 多元蛋白質來源：
- 魚肉： 鮭魚、鮪魚、鯖魚富含Omega-3脂肪酸，有助於心血管健康。
- 雞肉： 雞胸肉蛋白質含量高，脂肪含量較低，是健康的蛋白質來源。
- 豆類： 黑豆、紅豆、綠豆等富含植物性蛋白質，並含有豐富的膳食纖維，有助於腸道健康。
- 豆腐： 豆腐是植物性蛋白質的優質來源，同時也含有豐富的鈣質。
- 堅果和種子： 杏仁、核桃、葵瓜子等富含蛋白質、健康的脂肪酸和纖維，是健康的零食選擇。
3. 全穀物：
- 全穀物富含纖維： 全穀物麵包、糙米、燕麥等富含膳食纖維，有助於維持飽腹感，降低血糖升高的速度，促進腸道蠕動，預防便祕。
- 選擇標示「全穀物」的產品： 購買全穀物產品時，要仔細閱讀標籤，選擇標示「全穀物」的產品，才能確保真正攝取到全穀物的營養價值。
透過多元的食材選擇，讓您的餐桌更加豐富多彩，也讓您的身體獲得更全面的營養，擁有健康活力的人生。
| 類別 | 食材 | 營養價值 | 健康益處 |
|---|---|---|---|
| 彩虹飲食 | 番茄 | 富含茄紅素 | 有助於抗氧化 |
| 菠菜 | 含有豐富的葉酸 | 對懷孕婦女至關重要 | |
| 多元蛋白質來源 | 鮭魚、鮪魚、鯖魚 | 富含Omega-3脂肪酸 | 有助於心血管健康 |
| 雞胸肉 | 蛋白質含量高，脂肪含量較低 | 健康的蛋白質來源 | |
| 黑豆、紅豆、綠豆 | 富含植物性蛋白質 | 有助於腸道健康 | |
| 豆腐 | 植物性蛋白質的優質來源 | 含有豐富的鈣質 | |
| 杏仁、核桃、葵瓜子 | 富含蛋白質、健康的脂肪酸和纖維 | 健康的零食選擇 | |
| 全穀物 | 全穀物麵包、糙米、燕麥 | 富含膳食纖維 | 有助於維持飽腹感，降低血糖升高的速度，促進腸道蠕動，預防便祕 |
| 標示「全穀物」的產品 | 確保真正攝取到全穀物的營養價值 |
注重食材的新鮮度和來源
除了營養成分外，食材的新鮮度和來源也對健康有直接的影響。新鮮、品質優良的食材，能夠提供更豐富的營養和更佳的風味。而瞭解食材的來源，則可以幫助我們選擇更安全、更環保的食物。
1. 選擇新鮮食材
- 新鮮蔬菜水果：
- 新鮮肉類：
- 新鮮海鮮：
新鮮蔬果富含維生素、礦物質和抗氧化劑，能夠提供豐富的營養。建議選擇當季盛產的蔬果，它們通常更鮮美、價格更合理。
新鮮的肉類富含蛋白質、鐵質和其他營養素。選擇新鮮的肉類，可以避免食用過度加工的肉製品，減少添加劑和脂肪的攝取。
新鮮海鮮富含蛋白質、omega-3脂肪酸和維生素D，對心血管健康和腦部發育有益。選擇新鮮的海鮮，可以確保其品質和安全性。
2. 瞭解食材來源
- 本地生產：
- 有機食品：
- 永續漁業：
選擇本地生產的食材，可以縮短運輸時間，降低食物在運輸過程中營養損失的風險，同時也支持當地農產品的生產。您可以選擇當地農夫市場、合作社或直銷店購買食材。
有機食品在生產過程中沒有使用化學農藥和肥料，相對更安全健康。根據您的預算和需求，適當選擇有機食物。
選擇來自永續漁業的海鮮，可以確保漁業資源的永續發展，保護海洋生態系統。可以尋找海洋管理委員會（MSC）認證的產品。
選擇新鮮、來源可靠的食材，是健康飲食的重要一步。通過瞭解食材的新鮮度和來源，您可以為自己和家人選擇更安全、更健康的食物，享受美味的同時也呵護身體健康。
如何選擇健康的食材結論
在琳瑯滿目的食物選擇中，如何選擇健康的食材，是每個人都應該關心的議題。掌握一些訣竅，就能輕鬆挑選營養又美味的食物，為健康打下堅實的基礎。仔細閱讀食物標籤，選擇含有完整食物的產品，例如水果、蔬菜、全穀物、瘦肉、堅果和種子。重視食物的多樣性，例如彩虹飲食和多種蛋白質來源，才能獲得更全面的營養。此外，選擇季節性和本地生產的食物，更能確保新鮮度和營養價值。最後，別忘了建立健康的飲食習慣，例如規律用餐、控制份量、多喝水，讓健康飲食融入生活，成為您和家人一生的守護者。透過這些簡單的技巧，就能輕鬆打造健康均衡的飲食生活，讓每一天都充滿活力和自信！
如何選擇健康的食材 常見問題快速FAQ
1. 如何辨別新鮮的蔬果？
選擇新鮮的蔬果，可以從外觀、觸感和氣味判斷。例如，選擇顏色鮮豔、沒有斑點或損傷的蔬果；觸摸起來堅實、有彈性，而不是軟爛或有皺紋；聞起來有自然的香氣，而不是腐敗的味道。另外，也可以觀察蔬果的葉子或根部，是否新鮮、完整。
2. 有機食品真的比較健康嗎？
有機食品在生產過程中沒有使用化學農藥和肥料，相對更安全健康。但有機食品的價格通常較高，且不一定比傳統食品營養價值更高。您可以根據自己的預算和需求，適當選擇有機食物。
3. 怎麼判斷肉類是否新鮮？
新鮮的肉類，表面通常是鮮紅色或粉紅色，而且有光澤。觸摸起來有彈性，而不是軟爛或有粘液。聞起來有自然的肉味，而不是腐敗的味道。另外，也可以觀察肉類的顏色是否均勻，是否有出血或變色。
