學生減肥全攻略：校園營養師教你健康瘦身、快樂成長！

青春期的體態變化常常讓學生們對自身產生許多疑問，甚至開始嘗試各式各樣的減肥方法。然而，不當的飲食控制或過度運動，反而可能影響正在發育的身體。這份指南將針對學生減肥的需求，提供一套健康、安全且有效的策略，讓你擺脫減重迷思，在成長的黃金時期也能擁有自信與活力。

身為校園營養師，我經常接觸到許多學生，他們對於體重管理充滿困惑。因此，本指南不僅會深入淺出地講解青少年所需的營養知識，也會針對不同體能狀況，設計客製化的運動建議。更重要的是，我們會探討影響飲食行為的心理因素，教你如何建立健康的飲食習慣，擺脫情緒性飲食的困擾。

記住，學生減肥的重點不是追求快速瘦身，而是要找到一個能長期維持，且對身心靈都有益的生活方式。我建議你從小處著手，例如：每天增加一份蔬菜水果的攝取，或是利用課間休息時間做一些簡單的伸展運動。一點一滴的改變，都能為你的健康帶來意想不到的收穫。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 評估你的身體組成與飲食習慣： 不要只看體重計！了解你的體脂肪率、肌肉量，並記錄飲食日記，誠實記錄你每天吃的東西。找出飲食中的隱藏陷阱，例如過度攝取零食或含糖飲料，這是學生減肥的第一步。
2. 均衡飲食，選擇優質營養素： 青少年正值發育期，減肥不等於節食。確保攝取足夠的蛋白質（雞蛋、魚、豆類）、複合碳水化合物（全穀類、蔬菜、水果）和健康脂肪（魚油、堅果、酪梨）。記住，健康的學生減肥需要均衡飲食。
3. 增加日常活動量，選擇喜歡的運動： 從走路上下學、多爬樓梯開始，逐步增加運動時間和強度。選擇你喜歡的運動類型，例如有氧運動或力量訓練。運動能幫助你消耗熱量，增加肌肉量，讓學生減肥更有效率。

學生減肥第一步：評估與營養需求

開始任何減肥計畫之前，最重要的就是全面評估。這不僅能幫助你瞭解目前的身體狀況，還能確保減肥過程的安全性與有效性。學生減肥有其特殊性，正處於生長發育的關鍵時期，任何飲食或運動上的改變都可能對健康產生影響，因此，請務必謹慎對待。

1. 身體組成分析：瞭解你的身體密碼

瞭解身體組成不只是單看體重計上的數字，更重要的是瞭解身體內肌肉、脂肪、水分的比例。

• 體重(Weight)：這是最基本的指標，但不能單獨評估健康狀況。
• 身體質量指數（BMI）：BMI 是一個參考值，但對於肌肉量較高的學生可能不準確。您可以利用 國民健康署的BMI計算工具 進行計算。
• 體脂肪率：測量體脂肪率更能瞭解身體脂肪的比例，市面上有多種體脂計可供選擇，但建議尋求專業人士的協助，以確保測量的準確性。
• 肌肉量：肌肉量對於基礎代謝率有很大的影響，增加肌肉量有助於提升減肥效率。

這些數據可以幫助你更清楚地瞭解自己的身體狀況，並作為設定減肥目標的依據。

2. 飲食習慣評估：找出飲食中的隱藏陷阱

詳細記錄飲食日記，誠實記錄每天的飲食內容，包括食物種類、份量、進食時間等。透過飲食日記，可以更清楚地瞭解自己的飲食習慣，並找出潛在的問題。

• 熱量攝取：計算每天攝取的總熱量，瞭解是否超過身體所需。
• 營養素比例：檢視碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝取比例是否均衡。
• 飲食時間：是否三餐定時定量，是否有宵夜習慣。
• 食物選擇：是否偏好高油、高糖、高鹽的食物，蔬果攝取量是否足夠。
• 飲水習慣：每天是否攝取足夠的水分。

分析飲食日記，找出飲食中的問題，例如過度攝取零食、含糖飲料等，並思考如何改善。

3. 活動量評估：檢視你的運動習慣

瞭解自己的活動量，包括每天的運動時間、運動類型、運動強度等。運動對於減肥至關重要，不僅能消耗熱量，還能增加肌肉量，提升基礎代謝率。

• 運動時間：每天或每週的運動時間是否達到建議量。
• 運動類型：選擇適合自己的運動類型，例如有氧運動、力量訓練等。
• 運動強度：運動強度是否足夠，是否達到有效燃脂的心跳率。
• 日常生活活動量：除了正式的運動外，日常生活中的活動量也很重要，例如走路、爬樓梯等。

如果平時缺乏運動習慣，可以從增加日常活動量開始，例如走路上下學、多爬樓梯等。逐步增加運動時間和強度，並選擇自己喜歡的運動類型，才能持之以恆。

4. 瞭解青少年營養需求：為健康打下基礎

青少年正處於生長發育的黃金時期，需要充足的營養才能健康成長。減肥不等於節食，更重要的是均衡飲食，攝取足夠的營養素。

• 蛋白質：蛋白質是構成身體組織的重要成分，對於肌肉生長和修復至關重要。建議選擇優質蛋白質來源，例如雞蛋、魚、豆類等。
• 碳水化合物：碳水化合物是身體主要的能量來源，但應選擇複合碳水化合物，例如全穀類、蔬菜、水果等，避免過度攝取精緻澱粉。
• 脂肪：脂肪是身體必需的營養素，但應選擇健康脂肪，例如魚油、堅果、酪梨等，避免過度攝取飽和脂肪和反式脂肪。
• 維生素和礦物質：維生素和礦物質對於身體的正常運作至關重要，建議多攝取蔬菜和水果，以獲得足夠的維生素和礦物質。
• 鈣質：鈣質對於骨骼的健康至關重要，建議每天攝取足夠的鈣質，可以從牛奶、乳製品、豆製品等食物中獲取。

瞭解青少年的營養需求，並確保飲食均衡，才能在減肥的同時，也能健康成長。

規劃你的學生減肥飲食藍圖

減肥不只是減少熱量攝取，更重要的是吃得健康、吃得均衡。對於正在成長發育的學生來說，尤其不能採取極端的節食方法，否則會影響學習效率和身體健康。身為校園營養師，我將教你如何打造一份適合自己的飲食藍圖，讓你健康瘦身、快樂成長！

掌握三大營養素的黃金比例

三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）是維持身體機能的重要元素，它們在飲食中的比例會直接影響減肥效果和健康狀況。我建議學生們參考以下比例：

• 碳水化合物： 50-55%。 選擇複合碳水化合物，如全穀類、蔬菜、水果等，提供身體所需的能量，並維持血糖穩定。
• 蛋白質： 20-25%。 攝取優質蛋白質，如雞蛋、魚、瘦肉、豆製品等，有助於增加飽足感、修復肌肉組織，並促進新陳代謝。
• 脂肪： 25-30%。 選擇健康脂肪，如酪梨、堅果、橄欖油等，有助於維持荷爾蒙平衡、保護心血管健康，並提供身體所需的必需脂肪酸。

擬定一日飲食計畫

將三大營養素的黃金比例融入到每日飲食中，

早餐

• 選項一： 全麥吐司夾蛋和生菜、一杯無糖豆漿
• 選項二： 燕麥片搭配水果和堅果、一杯低脂牛奶
• 重點： 早餐要吃得豐富，提供一上午所需的能量和營養，避免選擇高糖、高油的食物。

午餐

• 選項一： 糙米飯一碗、搭配多樣蔬菜和一份手掌大小的瘦肉或魚
• 選項二： 全麥三明治搭配雞胸肉、酪梨和蔬菜
• 重點： 午餐要均衡，攝取足夠的蔬菜和蛋白質，控制飯量，避免油炸食物和含糖飲料。

晚餐

• 選項一： 藜麥飯半碗、搭配多樣蔬菜和一份豆製品或魚
• 選項二： 蔬菜湯麵或冬粉、加入雞蛋和少量肉類
• 重點： 晚餐要清淡，減少碳水化合物的攝取，多吃蔬菜，避免宵夜。

點心

• 選項一： 小份水果，例如蘋果、芭樂、小番茄
• 選項二： 無調味堅果一小把
• 重點： 點心要選擇健康的食物，控制份量，避免高糖、高油的零食。momo購物網有許多好評推薦的健康零食可以參考。

破解學生外食減肥難題

學生外食機會多，如何在外食中做出健康選擇呢？

• 選擇自助餐： 自行搭配菜色，多選蔬菜、少選油炸物。
• 選擇麵店： 選擇湯麵或乾麵，請店家少油、少鹽，避免勾芡。
• 選擇便利商店： 選擇茶葉蛋、地瓜、無糖豆漿等健康食物，搭配水果或生菜沙拉。Dcard 偶爾也會有7-11減脂早餐菜單推薦，可以參考。
• 掌握「先吃菜，再吃肉，最後吃飯」的原則： 增加飽足感，減少熱量攝取。
• 多喝水： 增加飽足感、促進新陳代謝。

培養健康飲食習慣

除了擬定飲食計畫，培養良

• 定時定量： 三餐定時，避免暴飲暴食。
• 細嚼慢嚥： 增加飽足感，減少熱量攝取。
• 不喝含糖飲料： 改喝白開水、無糖茶。
• 避免加工食品： 選擇天然、原型的食物。
• 記錄飲食日記： 瞭解自己的飲食習慣，方便調整。
• 尋求專業協助： 如有需要，可諮詢營養師，獲得更個人化的建議。

記住，減肥是一場長期的抗戰，不要追求快速見效，而是要選擇適合自己的方法，並持之以恆。透過均衡飲食和健康的生活習慣，你一定可以成功瘦身，並擁有健康快樂的青春期！

學生減肥. Photos provided by unsplash

運動助攻：打造適合學生減肥的運動計畫

除了飲食控制，運動在學生的減肥過程中扮演著至關重要的角色。運動不僅能幫助燃燒卡路里，還能增強心肺功能、改善睡眠品質、提升情緒，讓你在減肥的同時，也能擁有更健康、更快樂的生活。但是，學生課業壓力大，時間有限，該如何規劃適合自己的運動計畫呢？

瞭解運動的好處

首先，我們要先了解運動對於學生減肥的益處，這樣才能更有動力堅持下去：

• 燃燒卡路里，減少脂肪： 運動能消耗體內多餘的熱量，幫助減少脂肪堆積。
• 增加肌肉量，提高基礎代謝率： 肌肉比脂肪更能消耗熱量，增加肌肉量能提高基礎代謝率，讓你即使在休息時也能燃燒更多卡路里。
• 改善心肺功能，增強體力： 運動能強化心臟和肺臟的功能，讓你更有活力應付課業和生活。
• 釋放壓力，改善情緒： 運動能促進腦內啡的分泌，讓你感到快樂和放鬆，有助於緩解學習壓力。
• 改善睡眠品質，提升學習效率： 適度的運動能幫助你更容易入睡，並提高睡眠品質，讓你白天更有精神學習。

選擇適合自己的運動

每個人的體能狀況、興趣和時間安排都不同，因此選擇適合自己的運動非常重要。

制定運動計畫

制定運動計畫能幫助你更有系統地進行運動，並追蹤運動效果。

運動注意事項

在進行運動前，請務必注意以下事項，以確保安全：

• 熱身： 在運動前進行5-10分鐘的熱身運動，例如慢跑、伸展操等，能增加肌肉的柔軟度和血液循環，預防運動傷害。
• 補充水分： 在運動過程中，要適時補充水分，以保持身體的水分平衡。
• 適度休息： 在運動後，要給予身體足夠的休息時間，讓肌肉得到恢復。
• 注意安全： 在運動過程中，要注意安全，避免受傷。如果感到不適，應立即停止運動。

想要了解更多關於運動的知識，可以參考衛生福利部國民健康署的網站，裡面有許多關於運動的資訊：國民健康署。

心理支持：克服 學生減肥 的挑戰與壓力

學生減肥的道路，除了飲食和運動，心理層面的支持更是不可或缺的一環。青春期的學生正處於身心發展的關鍵時期，學業壓力、同儕比較、身材焦慮等都可能影響減肥的成效。因此，建立健康的心理狀態，學習應對壓力，才能更有效地達成減肥目標，並維持長期的健康生活。

建立積極的自我形象

自我形象是指我們對自己身體和外貌的看法。負面的自我形象會導致情緒低落、缺乏自信，甚至引發飲食失調等問題。因此，建立積極的自我形象是減肥過程中非常重要的一步。

• 關注自己的優點： 不要只盯著缺點看，試著發現並欣賞自己的優點，例如聰明、善良、有才華等。
• 避免與他人比較： 每個人都是獨一無二的，不要因為別人的身材而感到自卑。
• 練習自我肯定： 每天對自己說一些鼓勵的話，例如「我很棒」、「我很努力」、「我會越來越好」。
• 穿著舒適自信的衣服： 選擇讓自己感到舒適和自信的衣服，展現自己的風格。

應對同儕壓力

同儕壓力是影響學生飲食行為的重要因素之一。在學校，同學們可能會一起吃零食、喝飲料，或者嘲笑身材不

• 勇敢說「不」： 當同學們邀請你吃不健康的食物時，可以禮貌地拒絕，並解釋自己正在減肥。
• 尋找支持者： 找到志同道合的朋友，一起健康飲食、運動，互相鼓勵。
• 向家人或老師尋求幫助： 如果感到壓力過大，可以向家人或老師傾訴，尋求他們的建議和支持。
• 避免過度在意別人的看法： 記住，最重要的是自己的健康，不要為了迎合別人而委屈自己。

處理情緒性飲食

情緒性飲食是指因為情緒（例如壓力、焦慮、悲傷）而暴飲暴食的行為。學生在面對學業壓力、考試焦慮時，很容易出現情緒性飲食的問題。

• 識別觸發情緒性飲食的原因： 記錄自己的飲食日記，找出哪些情緒容易導致暴飲暴食。
• 尋找替代的應對方式： 當感到壓力或焦慮時，可以嘗試運動、聽音樂、閱讀、與朋友聊天等，轉移注意力。
• 練習正念飲食： 專注於當下，細細品嚐食物的味道，感受身體的飽足感。
• 尋求專業幫助： 如果情緒性飲食的問題嚴重影響生活，可以尋求心理諮商師或營養師的幫助。

設定合理的目標與獎勵

設定合理的減肥目標，並給予自己適當的獎勵，可以增加減肥的動力，並提升成就感。

• 設定SMART目標： 目標應該是具體的（Specific）、可衡量的（Measurable）、可實現的（Achievable）、相關的（Relevant）、有時限的（Time-bound）。例如，「一個月減重2公斤」。
• 將目標分解為小步驟： 將大目標分解為小目標，更容易達成，並增加成就感。
• 給予自己適當的獎勵： 當達成小目標時，可以給自己一些小獎勵，例如看一場電影、買一件新衣服等。但要避免用食物作為獎勵。
• 記錄自己的進展： 記錄自己的體重、腰圍、飲食、運動等，可以追蹤自己的進展，並保持動力。

尋求專業支持

在減肥過程中，如果遇到困難，可以尋求專業人士的幫助。例如：

• 校園營養師： 提供客製化的飲食建議，協助學生建立健康的飲食習慣。
• 運動教練： 設計安全有效的運動計畫，指導學生正確的運動姿勢。
• 心理諮商師： 協助學生處理情緒問題，建立健康的心理狀態。

以下是一些可能有用的資源：

• 董氏基金會：提供飲食與心理健康的相關資訊與資源。董氏基金會網站
• 衛生福利部國民健康署：提供健康體重管理相關資訊。國民健康署網站

請記住，減肥是一個長期的過程，需要耐心和毅力。 保持積極的心態，尋求支持，相信自己一定能成功！

學生減肥結論

學生減肥並非一蹴可幾，而是一場需要結合營養知識、運動實踐和心理建設的長期旅程。我們從評估身體狀況與營養需求開始，瞭解了青少年在減肥過程中需要特別注意的面向。接著，我們學習如何規劃均衡的飲食，掌握三大營養素的黃金比例，並破解學生外食的難題，讓健康飲食不再只是口號。

運動方面，我們強調選擇適合自己的運動類型，制定完善的運動計畫，並注意運動安全，讓運動成為減肥的助攻，而非負擔。更重要的是，我們關注心理層面的支持，學習建立積極的自我形象、應對同儕壓力、處理情緒性飲食，以及設定合理的目標與獎勵，讓學生減肥的過程充滿正能量，而非痛苦與焦慮。

身為校園營養師，我希望透過這份指南，能幫助各位學生朋友們擺脫減重迷思，找到真正適合自己的學生減肥方式。記住，健康瘦身的關鍵在於均衡飲食、適度運動和積極的心態。讓我們一起努力，在成長的黃金時期，擁有自信、活力和健康！

學生減肥 常見問題快速FAQ

Q1：學生減肥跟大人減肥有什麼不一樣？需要特別注意什麼？

學生正處於生長發育的黃金時期，減肥不能像成人一樣過度節食。學生減肥的重點是均衡飲食，攝取足夠的營養素，並搭配適度的運動。要特別注意蛋白質、鈣質、維生素和礦物質的攝取，確保身體健康成長。同時，要避免極端的減肥方法，以免影響學習效率和身體健康。

Q2：外食族學生該怎麼健康減肥？有沒有推薦的選擇？

外食族學生可以掌握以下幾個原則：選擇自助餐自行搭配菜色，多選蔬菜、少選油炸物；選擇麵店時，選擇湯麵或乾麵，請店家少油、少鹽，避免勾芡；在便利商店可以選擇茶葉蛋、地瓜、無糖豆漿等健康食物，搭配水果或生菜沙拉。另外，掌握「先吃菜，再吃肉，最後吃飯」的原則，增加飽足感，減少熱量攝取。切記多喝水，增加飽足感並促進新陳代謝。

Q3：除了飲食和運動，心理因素對學生減肥有什麼影響？如何應對同儕壓力和情緒性飲食？

心理因素在學生減肥的過程中非常重要。建立積極的自我形象，關注自己的優點，避免與他人比較，練習自我肯定。面對同儕壓力，要勇敢說「不」，尋找支持者，向家人或老師尋求幫助。處理情緒性飲食，要識別觸發原因，尋找替代的應對方式，練習正念飲食，必要時可以尋求專業幫助。設定合理的目標與獎勵，增加減肥的動力，並提升成就感。