踏入健身的世界，一份適合你的「新手健身菜單」是成功的第一步。許多人剛開始時，往往不知道如何安排訓練計畫，或是擔心受傷而裹足不前。別擔心，這份攻略將引導你從零開始，建立正確的健身觀念。
針對新手，我會建議一週安排 3-4 次的訓練，每次至少 45 分鐘，讓身體有足夠的時間適應和恢復。在安排「新手健身菜單」時，特別要注意的是組間休息時間，每組動作間隔至少 60 秒，這有助於肌肉恢復，避免過度疲勞，確保訓練的品質。
新手可以從深蹲、硬舉、臀推、划船、胸推、弓箭步這六個基礎重訓動作開始。這些動作涵蓋了全身主要的肌群，能有效提升整體力量和體能。記住，正確的姿勢比重量更重要，寧願從輕重量開始，也要確保動作標準。
經驗分享： 在我多年的指導經驗中，許多新手最常犯的錯誤就是急於求成，一下子增加太多的訓練量或重量。請記住，健身是一個循序漸進的過程，重要的是持之以恆。聆聽你的身體，適時休息，你會發現健身帶來的益處遠遠超乎你的想像。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 設定明確的健身目標並分解階段性任務： 新手開始規劃健身菜單前，先釐清你想改善體態、增強力量還是提升健康？將大目標（如減重10公斤）拆解為每月小目標（如每月減重2公斤），確保目標實際可行且可衡量。有明確目標能有效提升你的健身動力和成就感。
- 掌握基礎重訓動作，寧輕勿錯： 新手健身菜單應包含深蹲、硬舉、臀推、划船、胸推、弓箭步等六大基礎動作。這些動作涵蓋全身主要肌群。初學時，重量不重要，務必確保每個動作的姿勢正確，寧可從輕重量開始，避免運動傷害。
- 控制訓練頻率與組間休息時間： 新手健身菜單建議每週訓練3～4次，每次至少45分鐘。更重要的是，每組動作之間休息至少60秒，確保肌肉有足夠的恢復時間，避免過度疲勞，才能提升訓練品質，持之以恆地達成健身目標。
新手健身菜單：準備篇，目標設定與場地選擇
踏入健身的世界，就像展開一場冒險。身為新手，一開始的準備工作至關重要。這不僅能幫助你安全有效地開始，更能提升你長期堅持下去的動力。讓我們先從目標設定和場地選擇這兩個關鍵環節入手，為你的健身之旅打下堅實的基礎。
設定你的健身目標：釐清方向，事半功倍
首先，捫心自問：我為什麼想開始健身？ 你的答案可能有很多種，例如：
- 改善體態： 想要減掉多餘脂肪，雕塑更緊實的線條，讓衣服穿起來更有自信？
- 增強力量： 渴望擁有更強大的力量，輕鬆應對日常生活中的搬重物、爬樓梯等挑戰？
- 提升健康： 希望透過運動來改善心肺功能，增強免疫力，遠離慢性疾病？
- 提升運動表現： 想在其他運動項目中表現得更好，例如跑步、游泳、籃球等？
明確的目標能讓你更有動力，也更容易衡量進度。建議將大目標分解為更小的、可實現的階段性目標。例如，如果你的目標是「減重10公斤」，可以設定「每個月減重2公斤」的小目標。此外，設定目標的時候，請務必考量：
- 實際可行性： 根據你目前的生活型態、時間安排和身體狀況，設定一個Realistic的目標。過於激進的目標容易讓人感到挫敗。
- 可衡量性： 選擇可以用數字或具體指標來衡量的目標。例如，「增加深蹲重量」、「減少腰圍尺寸」等，方便追蹤進度。
- 時限性： 為每個目標設定一個截止日期，這能幫助你保持專注，並按部就班地執行計畫。
記住，健身不是一蹴可幾的，而是一個長期的過程。享受過程，並為每一個小小的進步感到自豪！
場地選擇：找到最適合你的健身空間
選擇在哪裡健身，會直接影響你的訓練體驗和效果。
- 健身房： 健身房通常提供多樣化的器材、課程和專業教練，適合想要系統化訓練，並追求更高效益的健身者。
- 器材選擇： 健身房器材分為固定式與自由重量，固定式器材操作較安全容易，自由重量訓練則可以訓練到更多的肌群，建議新手可以先從固定式器材開始。
- 居家健身： 在家健身最大的優點是方便、省時、省錢。你可以利用簡單的器材（如啞鈴、彈力帶）或徒手進行訓練。適合時間有限，或喜歡自由安排訓練內容的健身者。
- 戶外場地： 公園、操場等戶外場地，提供免費的運動空間。你可以進行跑步、跳繩、徒手訓練等。適合喜歡親近自然，享受陽光和空氣的健身者。
選擇健身場地時，請考慮以下因素：
- 個人喜好： 你喜歡熱鬧的健身氛圍，還是更享受獨自訓練的寧靜？
- 交通便利性： 選擇離家或公司近的場地，能增加你前往健身的意願。
- 預算考量： 健身房會員費、器材購買費用等，都是需要納入考量的因素。
- 器材與設施： 確保場地提供你需要的器材和設施，例如重量訓練區、有氧運動區、淋浴間等。
在做出決定之前，不妨先去不同的健身房參觀體驗，或在家嘗試幾次徒手訓練。找到最適合你的場地，讓健身成為你生活中的一部分。
新手健身前的其他準備
除了目標設定與場地選擇外，還有一些其他的準備工作能幫助你順利展開健身旅程：
- 健身服裝： 準備舒適透氣、吸濕排汗的運動服裝，例如瑜伽褲、運動緊身褲、吸濕排汗衣等。到健身房進行有氧或重量訓練的話，則可準備室內訓練鞋，以提供足夠支撐並避免受傷。
- 健康飲食： 健身效果的一半來自於飲食。無論你的目標是增肌還是減脂，攝取正確的營養都非常重要。記得保持每日攝取的熱量略高於基礎代謝率（BMR），以確保身體有足夠能量進行訓練和恢復。
- 諮詢專業人士： 如果你對健身知識一無所知，或有任何健康疑慮，建議諮詢醫生、物理治療師或專業健身教練的意見。
做好充分的準備，你就能更有自信地踏上健身之旅，並享受它帶來的種種益處！
新手健身菜單：基礎動作，練出好底子！
工欲善其事，必先利其器。健身也是一樣，在開始追求更進階的訓練之前，紮實的基礎至關重要。 掌握正確的基礎動作，不僅能有效提升訓練效果，更能大幅降低運動傷害的風險。 這一部分，我們將深入探討新手健身菜單中必備的基礎動作，幫助你打下穩固的健身根基。
為什麼基礎動作如此重要？
- 建立正確的動作模式：基礎動作是許多進階動作的基石。 透過反覆練習，你能建立正確的動作模式，讓身體記住正確的姿勢和發力方式。
- 強化核心肌群：許多基礎動作都需要核心肌群的參與才能完成，這有助於強化核心力量，提升身體穩定性。
- 提升全身協調性：基礎動作往往需要多個肌群協同合作，這有助於提升全身的協調性和控制能力。
- 降低運動傷害風險：正確的動作姿勢能避免不必要的壓力集中在特定部位，降低運動傷害的風險。
新手必學的基礎動作
以下列出幾個新手健身菜單中最常見且最有效的基礎動作，建議在開始進階訓練之前，務必熟練掌握這些動作。
深蹲 (Squat)
- 目標肌群：股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群
- 動作要領：
- 雙腳與肩同寬，腳尖稍微外八。
- 保持背部挺直，核心收緊。
- 想像自己要坐到椅子上，慢慢下蹲，直到大腿與地面平行。
- 保持膝蓋與腳尖方向一致，避免內八或外八。
- 起身時，用臀部和腿部的力量將身體推回起始位置。
- 常見錯誤：
- 背部彎曲
- 膝蓋內八
- 下蹲深度不夠
- 想更瞭解深蹲嗎？可以參考 深蹲教學影片。
硬舉 (Deadlift)
- 目標肌群：腿後腱肌群、臀大肌、豎脊肌
- 動作要領：
- 雙腳與肩同寬，槓鈴置於腳的正上方。
- 彎腰屈膝，雙手握住槓鈴，略比肩寬。
- 保持背部挺直，核心收緊。
- 用腿部和臀部的力量將槓鈴抬起，直到身體完全站直。
- 放下槓鈴時，保持背部挺直，慢慢彎腰屈膝，將槓鈴放回地面。
- 常見錯誤：
- 背部彎曲
- 使用手臂力量抬起槓鈴
- 槓鈴離身體太遠
- 硬舉是個好動作，但要小心執行，可以參考 硬舉教學影片。
臥推 (Bench Press)
- 目標肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
- 動作要領：
- 平躺在臥推凳上，雙腳踩穩地面。
- 雙手握住槓鈴，略比肩寬。
- 將槓鈴從臥推架上取下，慢慢下放，直到槓鈴接觸胸部。
- 用胸部的力量將槓鈴推回起始位置。
- 常見錯誤：
- 拱背
- 握距不正確
- 槓鈴下放速度過快
- 臥推的變化很多，可以參考 臥推教學影片。
划船 (Row)
- 目標肌群：背闊肌、斜方肌、菱形肌
- 動作要領：
- 身體前傾，雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴或槓鈴。
- 保持背部挺直，核心收緊。
- 將啞鈴或槓鈴拉向胸部，同時收緊背部肌肉。
- 慢慢放下啞鈴或槓鈴，回到起始位置。
- 常見錯誤：
- 背部彎曲
- 使用手臂力量拉起重量
- 聳肩
- 划船有很多種，可以參考 划船教學影片。
提醒：在進行任何健身動作之前，請務必進行充分的熱身，並在專業人士的指導下進行。 如果你對動作有任何疑問，請隨時諮詢健身教練。
新手健身菜單. Photos provided by unsplash
新手健身菜單：頻率與休息，聰明練！
掌握了基礎動作之後，接下來要學習如何安排訓練頻率和休息，這兩者是影響健身效果的關鍵因素。許多新手往往急於求成，每天都想泡在健身房，或者忽略了休息的重要性，反而導致過度訓練，阻礙了進步。記住，肌肉不是在訓練時生長，而是在休息時修復和生長的！
訓練頻率：找到適合你的黃金比例
對於新手來說，建議每週進行3-4次的重量訓練，每次訓練間隔至少休息一天。這樣的頻率既能給肌肉足夠的刺激，又能讓身體有充分的時間恢復。
組間休息：給肌肉喘息的機會
在進行重量訓練時，組間休息非常重要。足夠的休息可以讓肌肉恢復能量，讓你能在下一組動作中保持良
睡眠：修復肌肉的超級武器
除了訓練間的休息，睡眠也是健身恢復的重要一環。在睡眠期間，身體會分泌生長激素，幫助修復肌肉組織。對於健身人士來說，建議每天保持7-8小時的睡眠。如果你經常熬夜，或者睡眠品質不好，可以嘗試調整作息時間，或者尋求醫生的幫助。
傾聽身體的聲音：適時調整訓練計畫
每個人的身體狀況都不一樣，對訓練的反應也不一樣。因此，在健身過程中，傾聽身體的聲音非常重要。如果你感到疲勞、痠痛，或者關節不適，可能是過度訓練的徵兆，需要適時調整訓練計畫，例如減少訓練頻率、降低訓練強度、或者更換訓練動作。不要害怕休息，休息是為了走更長遠的路！
想要更深入瞭解如何安排訓練計畫，可以參考美國運動醫學會（ACSM）的相關指南：ACSM官方網站。
| 主題 | 說明 | 建議 |
|---|---|---|
| 訓練頻率 | 每週進行重量訓練的次數。 | 每週3-4次，每次訓練間隔至少休息一天。 |
| 組間休息 | 在進行重量訓練時，每組之間的休息時間。 | 足夠的休息可以讓肌肉恢復能量，讓你能在下一組動作中保持良好表現。 |
| 睡眠 | 睡眠對於肌肉修復和生長的重要性。 | 每天保持7-8小時的睡眠。 |
| 身體訊號 | 傾聽身體的聲音，適時調整訓練計畫。 | 如果感到疲勞、痠痛、或者關節不適，可能是過度訓練的徵兆，需要適時調整訓練計畫。 |
新手健身菜單：六個重訓動作，練起來！
選擇適合的重訓動作是新手健身菜單中至關重要的一環。以下推薦六個經典且有效的重訓動作，涵蓋全身主要肌群，幫助你打下堅實的健身基礎。每個動作都有詳細的說明，包含動作要領、訓練部位以及注意事項，確保你在安全的前提下，獲得最佳的訓練效果。 記住，在開始任何重訓計劃之前，一定要確保充分的熱身，並且在不確定姿勢是否正確時，諮詢健身教練的意見喔！
1. 深蹲（Squat）
深蹲是全身性的訓練動作，主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌和腿後腱肌群，同時也能強化核心肌群。
- 動作要領：
- 雙腳打開與肩同寬，腳尖微微朝外。
- 保持背部挺直，核心收緊。
- 臀部向後推，想像自己要坐在椅子上，慢慢下蹲至大腿與地面平行。
- 膝蓋不要超過腳尖，重心放在腳跟。
- 大腿發力，將身體推回站立姿勢。
- 訓練部位：股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群、核心肌群。
- 注意事項：
- 初學者可以從徒手深蹲開始，掌握正確姿勢後再逐漸增加重量。
- 避免弓背或圓肩，保持背部挺直。
- 下蹲時控制速度，避免過快或過猛。
2. 硬舉（Deadlift）
硬舉是另一個全身性的訓練動作，主要鍛鍊腿後腱肌群、臀大肌和背部肌群，同時也能強化核心肌群。 根據運動星球的文章，這個動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。
- 動作要領：
- 雙腳打開與肩同寬，槓鈴置於腳前。
- 彎腰屈膝，雙手正握或一正一反握住槓鈴，握距略寬於肩。
- 保持背部挺直，核心收緊。
- 利用腿部和臀部的力量將槓鈴抬起，直至身體完全站直。
- 緩慢將槓鈴放回地面，重複動作。
- 訓練部位：腿後腱肌群、臀大肌、背部肌群、核心肌群。
- 注意事項：
- 硬舉對姿勢要求較高，初學者務必在教練指導下進行。
- 避免弓背，保持背部挺直。
- 抬起和放下槓鈴時控制速度，避免過快或過猛。
3. 臥推（Bench Press）
臥推是主要的胸部訓練動作，主要鍛鍊胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。
- 動作要領：
- 仰臥於臥推凳上，雙腳踩穩地面。
- 雙手正握槓鈴，握距略寬於肩。
- 將槓鈴從臥推架上取下，慢慢下放至胸部。
- 將槓鈴推回起始位置，重複動作。
- 訓練部位：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。
- 注意事項：
- 初學者可以從啞鈴臥推開始，更容易控制。
- 下放槓鈴時控制速度，避免過快或過猛。
- 推起槓鈴時，手肘不要完全鎖死。
4. 划船（Row）
划船是主要的背部訓練動作，主要鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌。 World Gym的文章提到壺鈴訓練跟啞鈴訓練最大的差異是「重心」，壺鈴的重心在遠端，除了讓抓握更加方便，還能夠有效訓練核心肌群和增加身體的穩定性。
- 動作要領：
- 俯身站立，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎。
- 雙手正握槓鈴或啞鈴，握距略寬於肩。
- 保持背部挺直，核心收緊。
- 將槓鈴或啞鈴拉向胸部，感受背部肌肉的收縮。
- 緩慢將槓鈴或啞鈴放回起始位置，重複動作。
- 訓練部位：背闊肌、斜方肌、菱形肌。
- 注意事項：
- 避免弓背，保持背部挺直。
- 拉起槓鈴或啞鈴時，手肘靠近身體。
- 控制速度，避免過快或過猛。
5. 肩推（Shoulder Press）
肩推是主要的肩部訓練動作，主要鍛鍊三角肌。
- 動作要領：
- 站立或坐姿，雙腳踩穩地面。
- 雙手握住啞鈴，舉至肩膀高度，手肘彎曲。
- 將啞鈴向上推起，直至手臂完全伸直。
- 緩慢將啞鈴放回起始位置，重複動作。
- 訓練部位：三角肌。
- 注意事項：
- 初學者可以從較輕的重量開始，掌握正確姿勢。
- 推起啞鈴時，保持身體穩定，避免晃動。
- 控制速度，避免過快或過猛。
6. 弓箭步（Lunge）
弓箭步是腿部和臀部的綜合訓練動作，主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌和腿後腱肌群。根據 重訓新手必看攻略，啞鈴弓箭步也是新手友善重訓動作。
- 動作要領：
- 站立，雙腳打開與肩同寬。
- 向前跨出一大步，下蹲至前腿膝蓋彎曲90度，後腿膝蓋接近地面。
- 保持身體挺直，核心收緊。
- 利用前腿的力量將身體推回起始位置，重複動作。
- 換另一條腿重複動作。
- 訓練部位：股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群。
- 注意事項：
- 前腿膝蓋不要超過腳尖。
- 保持身體穩定，避免晃動。
- 後腿膝蓋不要直接撞擊地面。
這六個動作涵蓋了全身主要的肌群，對於新手來說，可以作為一個基礎的訓練菜單。當然，你可以根據自己的情況和目標，調整動作的重量、組數和次數。最重要的是，持之以恆，並在訓練過程中注意安全，才能達到最佳的健身效果喔！
新手健身菜單結論
恭喜你讀到這裡，相信你已經對新手健身菜單有了更全面的瞭解。從設定目標、選擇場地，到學習基礎動作、掌握訓練頻率與休息，再到六大重訓動作的詳細解說，這份攻略希望能幫助你踏出健身的第一步，並且走得更穩更遠。
記住，健身不是一蹴可幾的，而是一個長期的過程。不要急於求成，重要的是找到適合自己的節奏，並且享受運動的樂趣。
最重要的是，持之以恆。將健身融入你的生活，讓它成為一種習慣，你會發現，健身帶來的益處遠遠超乎你的想像。
希望這份新手健身菜單能成為你健身路上的得力助手，祝你早日達成你的健身目標，打造理想中的體態！
新手健身菜單 常見問題快速FAQ
Q1: 我是完全沒有健身經驗的新手，這份菜單適合我嗎？
A1: 絕對適合！這份「新手健身菜單」專為零基礎的健身愛好者設計。它從目標設定、場地選擇等準備工作開始，逐步引導你掌握基礎動作，並提供關於訓練頻率、休息和飲食的建議。重要的是，請務必從輕重量開始，確保動作正確，並在過程中聆聽身體的聲音，適時調整。如有任何疑慮，建議諮詢專業健身教練的指導。
Q2: 每週應該訓練幾次？每次訓練多久？組間休息時間應該多久？
A2: 對於新手來說，建議每週進行 3-4 次的重量訓練，每次訓練時間至少 45 分鐘。 每次訓練間隔至少休息一天，讓肌肉有足夠的恢復時間。在進行重量訓練時，組間休息也非常重要，建議每組動作間隔至少 60 秒，這有助於肌肉恢復能量，並確保你在下一組動作中保持良
Q3: 我應該如何選擇健身房？居家健身是否可行？
A3: 選擇健身房時，可以考慮以下因素：個人喜好（喜歡熱鬧還是安靜的氛圍）、交通便利性、預算考量、以及器材與設施是否齊全。不妨先去不同的健身房參觀體驗，找到最適合你的場地。居家健身當然可行！你可以利用簡單的器材（如啞鈴、彈力帶）或徒手進行訓練。居家健身最大的優點是方便、省時、省錢，適合時間有限或喜歡自由安排訓練內容的健身者。
