正確的減肥方法：營養師解密！避開復胖，健康瘦身全攻略！

許多人都在尋找「正確的減肥方法」，但往往被網路上的各種資訊搞得一頭霧水，甚至誤入歧途。其實，健康的減肥並非一蹴可幾，而是需要透過科學的飲食、適度的運動以及健康的生活習慣，才能達到長期且不易復胖的效果。

這篇文章將以註冊營養師和運動生理學家的角度，深入剖析如何透過個性化的飲食計劃設計，結合有氧、重訓與伸展運動，制定循序漸進的運動計劃，並且運用行為改變策略，幫助您擺脫不良飲食習慣，建立健康的生活模式。我將分享多年來累積的經驗，破除常見的減肥迷思，並提供您最實用的建議：減肥的重點不在於追求快速，而是要找到適合自己的生活方式，並持之以恆地執行。 透過這份全攻略，您將能掌握正確的減肥方法，避開復胖陷阱，走上健康瘦身之路。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 計算並創造熱量赤字，但別過度限制： 使用文章提供的公式估算您的基礎代謝率(BMR)和每日所需總熱量。設定每日減少攝取300大卡熱量，並透過運動多消耗200大卡，每週目標減重0.5公斤。切記，不要為了快速瘦身而極端節食，這會影響健康和新陳代謝。
2. 破解飲食迷思，選擇原型食物： 避免陷入常見的減肥陷阱，例如完全不吃澱粉、水果無限量食用等。盡量選擇未經加工或少加工的原型食物，如蔬菜、水果、全穀類、瘦肉等。烹調方式以蒸、煮、烤等清淡方式為主，減少油、鹽、糖的使用。
3. 持之以恆，視減肥為生活方式的長期投資： 減肥不是短期衝刺，而是一個需要耐心和恆心的長期過程。建立均衡飲食、規律運動、健康生活習慣，並將減肥視為自我提升的過程。允許自己犯錯，並從錯誤中學習，必要時尋求專業協助。

揭祕正確減肥方法：飲食策略與陷阱

想要健康減肥、擺脫復胖的惡夢，飲食絕對是關鍵！許多人減肥失敗，往往不是因為不夠努力，而是用錯了方法。市面上充斥著各種似是而非的飲食建議，一不小心就可能誤入減肥陷阱，導致越減越肥。身為註冊營養師，我將為大家揭開正確的飲食策略，並點出常見的飲食陷阱，幫助大家建立正確的觀念，吃得健康、瘦得漂亮！

熱量赤字：減肥的根本原則

減肥的原理其實很簡單，就是創造熱量赤字。也就是說，每天消耗的熱量要大於攝取的熱量，身體才會開始燃燒儲存的脂肪，達到減肥的效果。那麼，要如何計算出自己需要的熱量呢？

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

• 靜態生活： BMR x 1.2
• 輕度活動： BMR x 1.375
• 中度活動： BMR x 1.55
• 高度活動： BMR x 1.725
• 非常高度活動： BMR x 1.9

提醒： 不要過度限制熱量攝取，以免影響身體健康和新陳代謝。 此外，每個人的身體狀況不同，建議諮詢專業營養師，量身定製最適合自己的飲食計劃。

破解飲食迷思，避開減肥陷阱

網路上充斥著各種減肥方法，但其中不乏錯誤的資訊，一不小心就可能誤入歧途。以下列出一些常見的飲食迷思，幫助大家避開減肥陷阱：

真相： 澱粉是身體重要的能量來源，完全不吃澱粉可能會導致身體缺乏能量、新陳代謝下降，反而更難瘦下來。建議選擇複合性碳水化合物，如糙米、全麥麵包、地瓜等，並控制攝取量。

真相： 水果含有天然糖分，過量食用仍會造成熱量超標。建議選擇低 GI 值的水果，如芭樂、蘋果、番茄等，並控制每日攝取量在 2-3 份。

真相： 長期只吃水煮餐容易造成營養不均衡，且難以持久。建議採用多樣化的烹調方式，如蒸、煮、烤、炒等，並注意減少油、鹽、糖的使用。

真相： 代餐可以輔助調整熱量的攝取，不過我們不可能一輩子都吃代餐吧！所以，從恢復正常飲食的那天起，如果沒有嚴格控制住所攝取的熱量，復胖的大門將為你開啟，甚至讓你更胖！另外，長期只吃單一種類的食物，也容易讓營養失調喔！

真相： 即使是無糖飲料，也可能含有代糖或其他添加物，長期飲用可能會影響身體對甜味的反應，進而破壞食慾調節機制。建議多喝白開水，纔是最健康的選擇。

真相： 許多「看似健康」的食物其實是減脂地雷！像是水果優格、酪梨、即食燕麥片、果汁、麵包…等，實際上，這些食物可能暗藏添加糖、油脂或過多調味料，讓減重之路變得更加困難！

聰明選擇食物，吃出健康與窈窕

想要健康減肥，除了避開飲食陷阱外，更重要的是學會聰明選擇食物。

記住，減肥不是一蹴可幾的事情，需要持之以恆的努力和正確的飲食觀念。 透過均衡飲食、聰明選擇食物，並搭配適度運動，就能健康瘦身、擺脫復胖的困擾！

掌握正確的減肥方法：運動與燃脂策略

減肥不只是控制飲食，更要搭配科學的運動，纔能有效燃燒脂肪，塑造理想體態。許多人誤以為只要埋頭苦練就能瘦，但其實運動方式、強度、時間點都大有學問。身為註冊營養師兼運動生理學家，我將分享運動與燃脂的關鍵策略，幫助你事半功倍！

運動種類選擇：燃脂效率大不同

並非所有運動都有相同的燃脂效果，選擇適合自己的運動種類至關重要。

• 有氧運動：

  有氧運動是燃燒脂肪的首選，例如跑步、游泳、騎自行車、跳舞等。這些運動可以提高心率，促進血液循環，加速脂肪分解。建議每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。

  • 中等強度：運動時可以說話，但無法唱歌。
  • 高強度：運動時只能說幾個字，無法完整對話。
• 力量訓練：

  力量訓練，例如舉重、深蹲、伏地挺身等，可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓你在休息時也能消耗更多熱量。肌肉量越多，燃脂效率越高。建議每週進行至少2次的力量訓練，每次鍛鍊全身主要肌群。

• 高強度間歇訓練（HIIT）：

  HIIT是一種在短時間內進行高強度運動，穿插短暫休息的訓練方式。研究顯示，HIIT可以在短時間內有效燃燒脂肪，並提高心肺功能。適合時間有限，但想快速燃脂的人。

運動強度與時間：燃脂效率的關鍵

除了運動種類，運動強度和時間也會影響燃脂效率。

• 運動強度：

  想要有效燃燒脂肪，運動強度必須達到目標心率區間。可以使用心率錶或穿戴式裝置監測心率。一般來說，目標心率區間為最大心率的60%-80%。最大心率可以用公式「220 – 年齡」估算。

• 運動時間：

  研究顯示，持續運動30分鐘以上，身體才會開始大量燃燒脂肪。因此，建議每次運動至少30分鐘以上，才能達到最佳燃脂效果。

運動時間點：空腹運動更燃脂？

關於運動時間點，一直存在著「空腹運動更燃脂」的說法。然而，研究結果並不一致。有些人發現空腹運動可以燃燒更多脂肪，但也有人發現空腹運動會影響運動表現。建議根據自身情況調整運動時間，找到最適合自己的方式。若您想進一步瞭解空腹運動的益處與風險，可以參考運動星球的文章，他們有對此做過詳細的介紹。

運動前後的飲食：補充能量，幫助修復

運動前後的飲食對於能量補充和肌肉修復至關重要。

• 運動前：

  運動前1-2小時可以攝取一些複合碳水化合物，例如全麥麵包、燕麥片、地瓜等，提供運動所需的能量。避免攝取高脂肪食物，以免影響運動表現。

• 運動後：

  運動後30分鐘內是黃金修復期，建議攝取蛋白質和碳水化合物的組合，幫助肌肉修復和補充能量。例如：乳清蛋白、雞蛋、雞胸肉搭配水果或全麥麵包。

切記，運動只是減肥的一部分，更重要的是均衡飲食和健康的生活習慣。不要過度依賴運動來彌補飲食上的錯誤。將運動融入生活，享受運動帶來的樂趣，才能持之以恆，達到健康減肥的目標。

正確的減肥方法. Photos provided by unsplash

正確的減肥方法：心理戰與行為改變

減肥不只是一場身體的戰役，更是一場精密的心理戰。許多人在減肥的過程中，往往忽略了心理因素的重要性，導致減肥效果不佳，甚至半途而廢。身為註冊營養師兼運動生理學家，我將在這一節中，帶領大家深入瞭解心理戰在減肥中的作用，並提供實用的行為改變策略，幫助大家成功克服減肥路上的重重挑戰。

設定SMART目標，讓減肥不再遙不可及

首先，我們要學會設定SMART目標。SMART分別代表：

• Specific（具體的）： 你的目標必須明確，例如：「我要減掉5公斤」，而不是「我要減肥」。
• Measurable（可衡量的）： 你必須能夠追蹤你的進度，例如：「我要每週運動三次，每次30分鐘」。
• Achievable（可實現的）： 你的目標必須是可行的，不要設定過於激進的目標，以免造成挫敗感。 比如說，一個月要瘦10公斤可能就不太實際。
• Relevant（相關的）： 你的目標必須與你的整體健康目標相關，例如：「我要減肥，以降低膽固醇，預防心血管疾病」。
• Time-bound（有時限的）： 你的目標必須有明確的截止日期，例如：「我要在三個月內減掉5公斤」。

透過設定SMART目標，你可以將長期目標分解為短期目標，更容易追蹤進度，並增加成就感。 此外，目標設定得越詳細，就越能激勵你採取行動。舉例來說，與其設定「我要多運動」這樣模糊的目標，不如明確地設定「我星期一、三、五晚上7點去健身房做重訓30分鐘」。

改變不良飲食習慣，從「心」開始

許多人在減肥過程中，常常會遇到飲食誘惑，例如：看到美食就忍不住想吃、情緒低落時就想暴飲暴食。這些都是不良飲食習慣的表現。要改變這些習慣，首先要覺察自己的飲食模式，記錄飲食日記，瞭解自己在什麼情況下容易暴飲暴食，並找出觸發這些行為的原因。 另外，要試著轉移注意力，當你感到想吃東西時，可以嘗試做一些其他的事情，例如：散步、聽音樂、和朋友聊天等。 如果你發現自己難以控制情緒性進食，建議尋求專業協助，如諮詢心理師或營養師的協助 [1]。他們可以提供有效的心理技巧和飲食建議，幫助建立更健康的生活方式。

運用認知行為療法，打破減肥迷思

認知行為療法（CBT）是一種有效的心理治療方法，可以幫助人們改變負面的思考模式和行為習慣。在減肥過程中，CBT可以幫助你：

• 挑戰負面想法： 許多人對自己有不切實際的期望，例如：「我一定要在一個月內瘦10公斤」。當你無法達到這些目標時，就會感到沮喪和失望。CBT可以幫助你挑戰這些負面想法，並建立更合理的期望。
• 建立積極自我對話： 當你遇到挫折時，很容易對自己說：「我真沒用」、「我永遠都瘦不下來」。CBT可以幫助你改變這些自我批評，並學會用更積極、鼓勵的語言與自己對話。
• 學習解決問題： 減肥過程中難免會遇到各種挑戰，例如：遇到停滯期、無法抗拒美食誘惑等。CBT可以幫助你學習解決問題的技巧，並找到應對這些挑戰的方法。

尋求社會支持，讓減肥不再孤單

減肥是一個漫長的過程，需要堅定的意志力和持續的努力。在這個過程中，社會支持扮演著重要的角色。你可以：

• 與家人朋友分享你的目標： 讓他們瞭解你的減肥計劃，並請他們給予支持和鼓勵。
• 加入減肥社群： 與其他正在減肥的人互相交流經驗、分享心得，並互相鼓勵。
• 尋求專業人士的幫助： 諮詢營養師、健身教練或心理師，獲得專業的指導和支持。

記住，你不是一個人！ 透過與他人建立聯繫，你可以獲得更多的動力和支持，並更容易達成減肥目標。

擁抱不完美，享受減肥的過程

減肥不是一蹴可幾的事情，過程中難免會遇到挫折和挑戰。重要的是，不要對自己過於苛刻，允許自己犯錯，並從錯誤中學習。 擁抱不完美，享受減肥的過程，將減肥視為一個改善生活品質的機會，而不是一個痛苦的任務。 只要你堅持下去，最終一定能夠達成目標，擁有健康、美麗和自信！

正確的減肥方法：追蹤與調整，實現目標

減肥的過程就像一場馬拉松，不是短跑衝刺，而是需要耐心和策略的長途跋涉。你已經在飲食、運動和心理層面做出了改變，現在最重要的是持續追蹤進度，並根據實際情況調整你的方法，確保你朝著目標穩步前進。忽略追蹤和調整，就像航行沒有導航，很容易迷失方向，甚至偏離航線。

定期追蹤，掌握身體變化

追蹤是瞭解減肥效果的第一步。透過定期記錄，你可以清楚地看到自己的進展，並及時發現問題。

數據分析，找出減肥盲點

追蹤數據的價值不在於記錄，而在於分析。透過分析數據，你可以找出減肥的盲點，並調整你的策略。

• 體重停滯期：減肥一段時間後，體重可能會停滯不前。這時，你需要重新評估你的飲食和運動計劃，看看是否需要調整。
• 飲食不均衡：分析飲食日記，看看是否攝取了足夠的蛋白質、纖維和健康脂肪。如果營養不均衡，會影響減肥效果和健康。
• 運動強度不足：如果運動後沒有明顯的疲勞感，可能表示運動強度不足，需要增加運動強度或時間。
• 睡眠不足：如果長期睡眠不足，會影響新陳代謝和食慾控制，需要改善睡眠品質。
• 情緒波動：如果情緒波動大，容易情緒性進食，需要學習情緒管理技巧，例如：冥想、瑜珈等。可以參考康健雜誌中關於正念飲食的文章，學習如何覺察並管理自己的情緒飲食。

彈性調整，擁抱變化

減肥不是一成不變的。隨著時間的推移，你的身體狀況、生活習慣和減肥目標可能會發生變化。你需要根據實際情況，彈性調整你的飲食和運動計劃。例如：

• 調整熱量攝取：隨著體重下降，身體需要的熱量也會減少。你需要重新計算你的熱量需求，並調整飲食計劃。
• 調整運動種類：長期進行同一種運動，身體可能會適應，導致燃燒熱量減少。你可以嘗試不同的運動種類，增加運動的多樣性。
• 調整目標設定：如果你的減肥目標已經達成，你可以重新設定一個新的目標，例如：維持體重、增加肌肉量等。
• 允許自己放鬆：偶爾放縱一下，享受美食，並不會毀掉你的減肥成果。重要的是，要適可而止，並在下一餐恢復健康的飲食習慣。

尋求專業協助，事半功倍

如果你在追蹤和調整的過程中遇到困難，不要猶豫尋求專業人士的協助。註冊營養師和運動生理學家可以根據你的個人情況，提供更精準的建議和指導。他們可以幫助你：

• 制定個性化的飲食和運動計劃。
• 分析你的飲食和運動數據，找出問題。
• 提供專業的建議和支持，幫助你克服減肥的障礙。
• 教導你如何長期維持減肥成果。

記住，減肥是一段旅程，而不是終點。享受過程，並將健康的飲食和運動習慣融入你的生活，你就能成功達成減肥目標，並擁有健康、美麗和自信！

正確的減肥方法結論

恭喜您讀完這份「正確的減肥方法」全攻略！希望透過這篇文章，您已經對正確的減肥方法有了更深入的瞭解。記住，減肥不是追求快速見效的短期目標，而是一個需要耐心、恆心和科學方法的長期投資。沒有神奇的特效藥，也沒有一蹴可幾的捷徑，只有透過均衡飲食、規律運動、健康生活習慣的建立，才能真正達到健康瘦身，並且避免復胖的困擾。

在減肥的道路上，您可能會遇到許多挑戰和誘惑，重要的是保持積極的心態，並且將減肥視為一個自我提升的過程。不要對自己過於苛刻，允許自己犯錯，並從錯誤中學習。當您遇到困難時，不妨回頭看看這篇文章，或是尋求專業人士的協助，相信您一定可以找到最適合自己的正確的減肥方法。

健康不是口號，而是需要付諸行動的生活方式。從今天開始，就將這些知識應用到您的生活中，一步一步地改變自己的飲食習慣、運動習慣和生活習慣，相信您一定可以擁有健康、美麗和自信！祝您在健康瘦身的道路上一切順利！

正確的減肥方法 常見問題快速FAQ

Q1: 減肥一定要計算熱量嗎？要怎麼計算？

是的，減肥的根本原則是創造熱量赤字，也就是消耗的熱量大於攝取的熱量。要計算自己需要的熱量，首先需要計算基礎代謝率（BMR），再考量活動量，乘以一個活動係數，即可得到每日所需的總熱量。建議每日減少攝取 500 大卡，或減少攝食300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每週減重約 0.5 公斤。

Q2: 我很努力運動，但為什麼還是瘦不下來？

雖然運動是減肥的重要一環，但可能原因有很多。首先，要確認運動種類是否適合自己，有氧運動是燃燒脂肪的首選，力量訓練則能增加肌肉量、提高基礎代謝率。其次，運動強度和時間也很重要，運動強度必須達到目標心率區間，且持續運動30分鐘以上，才能達到最佳燃脂效果。此外，也需要檢視飲食，確保熱量攝取沒有超標，以及營養均衡。最後，還要考慮睡眠和情緒等因素，長期睡眠不足或情緒波動大，也會影響減肥效果。

Q3: 減肥過程中遇到停滯期怎麼辦？

遇到停滯期是很正常的現象，代表身體可能已經適應了目前的飲食和運動計劃。這時候，需要重新評估你的方法，彈性調整。可以嘗試改變運動種類、增加運動強度或時間、調整熱量攝取、確保營養均衡，以及改善睡眠品質。若還是無法突破，建議尋求專業人士（如註冊營養師或運動生理學家）的協助，他們可以根據你的個人情況，提供更精準的建議和指導。