減肥10公斤必學！胃腸科醫親授：晚餐喝水+全智賢雞胸肉奶昔，高效瘦身攻略！

許多人為了減肥10公斤而苦惱，往往尋求快速有效的方法。實際上，透過調整飲食習慣並搭配運動，可以更健康地達成目標。

其中，「晚餐喝水」的概念值得探討。實際上，更精確地說，是透過控制晚餐的熱量攝取來達到效果，例如以水或低熱量湯品取代高熱量的食物。搭配高纖維蔬菜和少量優質蛋白質，更能增加飽足感，減少熱量攝取。

此外，全智賢的「雞胸肉奶昔」也是一個不錯的選擇，它能提供蛋白質和多種營養素，同時控制熱量攝取。您可以根據個人需求調整奶昔的配方，例如增加膳食纖維的含量。

我的建議是：減肥不應追求速成，而是要建立健康的生活習慣。除了控制飲食，規律運動和充足睡眠同樣重要。在執行任何飲食計畫前，最好諮詢專業醫師或營養師，確保安全有效。別忘了，減肥的關鍵在於持之以恆，並且找到適合自己的方法。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

晚餐「聰明」喝水：別誤會！不是叫你完全不吃晚餐。試著逐步以低熱量湯品（如蔬菜湯、紫菜湯）取代高熱量晚餐，並搭配高纖維蔬菜和少量雞胸肉/豆腐，增加飽足感，控制總熱量攝取，循序漸進地減少晚餐熱量是邁向減肥10公斤的第一步。
升級你的全智賢雞胸肉奶昔：學全智賢，但更要客製化！將雞胸肉奶昔融入你的飲食，但別忘了根據自己的需求調整配方。例如，增加膳食纖維（奇亞籽、燕麥），或選擇適合自己的蛋白質來源。這能幫助你控制熱量，同時攝取必要的營養素，穩定減重。
運動+飲食，雙管齊下：別只靠飲食！找到你喜歡的運動方式，無論是慢跑、游泳或跳舞，持之以恆地運動能幫助燃燒脂肪，提高代謝率。將運動融入你的日常，配合上述飲食建議，才是健康減肥10公斤的長久之計。

晚餐喝水真能瘦？胃腸科醫揭祕「減肥10公斤」關鍵

許多人對於「晚餐喝水就能瘦」的說法感到懷疑，但事實上，這並非空穴來風。作為一位胃腸科醫師，我將從醫學角度為大家揭開這個減肥策略的奧祕。晚餐喝水的概念，並非要大家完全不進食，而是指以水或低熱量湯品取代傳統高熱量的晚餐，從而達到減少熱量攝取的效果。但請注意，此方法並非適用於所有人，執行前務必瞭解其原理和潛在風險。

晚餐喝水的減肥原理：

減少熱量攝取： 晚餐通常是一天中熱量攝取最多的一餐，以水或低熱量湯品取代，能有效減少總熱量攝取，創造熱量赤字，進而達到減肥效果。
增加飽足感： 水分能佔據胃部空間，產生飽足感，降低對其他食物的渴望，有助於控制食慾。
促進新陳代謝： 足夠的水分攝取有助於促進新陳代謝，加速脂肪燃燒，提升減肥效率。
幫助身體排毒： 晚餐喝水可以幫助身體排出代謝廢物，維持腸道健康，間接促進減肥。

如何正確執行「晚餐喝水」減肥法？

要安全有效地執行「晚餐喝水」減肥法，需要注意以下幾點：

循序漸進： 不要一開始就完全不吃晚餐，可以先從減少晚餐份量開始，逐步以水或低熱量湯品取代。
選擇適合的湯品： 建議選擇蔬菜湯、紫菜湯、番茄湯等低熱量、高纖維的湯品，避免濃湯或勾芡的湯品。
搭配高纖維蔬菜和少量優質蛋白質： 如果只喝水或湯品容易感到飢餓，可以搭配一些高纖維蔬菜（例如：花椰菜、菠菜）和少量優質蛋白質（例如：雞胸肉、豆腐），增加飽足感並維持肌肉量。
注意水分攝取量： 晚餐喝水的量不宜過多，以免造成腎臟負擔。建議控制在500-800毫升左右。
監測身體反應： 執行過程中，要注意觀察身體的反應，如有不適，應立即停止。

「晚餐喝水」減肥法的注意事項：

雖然「晚餐喝水」有助於減肥，但並非適用於所有人。以下人群應謹慎執行：

孕婦和哺乳期婦女： 孕婦和哺乳期婦女需要充足的營養，不宜採用此方法。
兒童和青少年： 兒童和青少年正處於生長發育期，不宜過度限制飲食。
老年人： 老年人的消化功能較弱，不宜大量飲水。
患有慢性疾病者： 患有腎臟疾病、心臟疾病等慢性疾病者，應諮詢醫生後再決定是否採用此方法。
容易低血糖者： 單純喝水可能導致血糖過低，建議搭配少量蛋白質和纖維質。

更深入瞭解：

若您對於健康減重有更多疑問，可以參考台灣衛福部國民健康署的相關資訊，獲取更多專業建議：國民健康署網站。

總而言之，「晚餐喝水」減肥法是一種透過減少熱量攝取來達到減肥效果的方法。然而，在執行前務必瞭解其原理和潛在風險，並根據自身情況進行調整。最重要的是，要搭配均衡的飲食和適當的運動，才能達到健康、安全、且可持續的減肥效果。

全智賢雞胸肉奶昔：助你高效減肥10公斤！

想要高效減肥10公斤，除了晚餐喝水這個小技巧外，再來就要介紹許多藝人愛用的祕密武器：全智賢雞胸肉奶昔！這杯奶昔不僅能提供豐富的蛋白質，增加飽足感，還能幫助燃燒脂肪，是減肥期間的理想選擇。身為胃腸科及健康管理領域的醫師，我將提供您更詳細的雞胸肉奶昔配方，以及飲用時的注意事項，幫助您更有效地達成減肥目標。

全智賢雞胸肉奶昔的優勢

為什麼全智賢雞胸肉奶昔能幫助減肥呢？以下列出幾個主要優勢：

高蛋白質：雞胸肉是優質蛋白質的來源，能提供身體所需的胺基酸，幫助修復肌肉組織，並增加飽足感，減少其他高熱量食物的攝取。
低脂肪：雞胸肉的脂肪含量低，有助於減少總熱量攝取，避免脂肪囤積。
方便快速：雞胸肉奶昔製作簡單，只需將所有材料放入果汁機攪拌即可，非常適合忙碌的現代人。
多樣變化：您可以根據個人喜好，調整雞胸肉奶昔的配方，加入不同的蔬果，增加風味和營養價值。

雞胸肉奶昔黃金配方 (客製化調整)

升級版雞胸肉奶昔：針對不同族群的客製化建議

為了讓雞胸肉奶昔更符合不同族群的需求，

飲用雞胸肉奶昔的注意事項

雖然雞胸肉奶昔對減肥有幫助，但在飲用時還是要注意以下事項：

適量飲用：雞胸肉奶昔雖然健康，但也不宜過量飲用，建議每天飲用一杯即可。
搭配均衡飲食：雞胸肉奶昔只是減肥計畫的一部分，仍需搭配均衡的飲食，攝取足夠的營養素。
注意食材的新鮮度：確保所有食材都是新鮮的，避免食用腐敗或變質的食物。
細嚼慢嚥：慢慢享用雞胸肉奶昔，可以增加飽足感，並幫助消化。
特殊族群：腎臟功能不佳者，應諮詢醫師或營養師的建議，調整蛋白質攝取量。

希望透過以上詳細的說明，您能更瞭解全智賢雞胸肉奶昔的優勢和製作方法，並將其納入您的減肥計畫中，更有效地達成減肥10公斤的目標。記住，減肥是一個循序漸進的過程，持之以恆纔是成功的關鍵！

減肥10公斤. Photos provided by unsplash

晚餐喝水搭配什麼？加速減肥10公斤進程

想要透過「晚餐喝水」策略達到減肥10公斤的目標，單單只喝水是不夠的！關鍵在於搭配什麼，才能真正啟動身體的燃脂模式，並且確保營養均衡，避免減肥過程中出現不適。

1. 高纖蔬菜：增加飽足感，促進腸道蠕動

蔬菜富含膳食纖維，熱量低，體積大，能夠有效增加飽足感，減少飢餓感。晚餐搭配大量高纖蔬菜，可以幫助你減少其他高熱量食物的攝取，並且促進腸道蠕動，改善便祕問題，讓減肥效果更加顯著。

推薦蔬菜：綠葉蔬菜（菠菜、A菜、地瓜葉）、十字花科蔬菜（花椰菜、高麗菜、青江菜）、菇類（香菇、金針菇、杏鮑菇）、瓜類（大黃瓜、小黃瓜、絲瓜）
烹調方式：建議以清蒸、水煮、涼拌等方式烹調，避免油炸或過度調味，以減少熱量攝取。

2. 優質蛋白質：維持肌肉量，提高代謝率

蛋白質是身體組織修復和肌肉生長的重要營養素。在減肥期間，攝取足夠的蛋白質可以幫助維持肌肉量，提高基礎代謝率，讓身體更容易燃燒脂肪。晚餐搭配適量的優質蛋白質，可以避免肌肉流失，並且增加飽足感，減少對其他高熱量食物的渴望。

推薦蛋白質來源：雞胸肉、魚肉（鮭魚、鱈魚）、豆腐、豆漿、雞蛋
攝取量：建議每餐攝取約20-30克的蛋白質，具體攝取量可根據個人體重和活動量進行調整。

3. 低熱量湯品：增加水分攝取，暖胃又飽足

湯品可以增加水分攝取，促進新陳代謝，並且具有暖胃的效果。晚餐搭配低熱量的湯品，可以增加飽足感，減少飢餓感，並且幫助身體排出多餘的水分和毒素。

推薦湯品：蔬菜湯、海帶芽湯、味噌湯（減鹽）、雞湯（去油）
注意事項：避免濃湯或勾芡的湯品，以免攝取過多的熱量和澱粉。

4. 益生菌：調整腸道菌群，改善消化功能

腸道菌群對體重管理有著重要的影響。益生菌可以幫助調整腸道菌群，改善消化功能，減少脹氣和便祕問題，並且促進營養吸收，有助於減肥。晚餐後補充益生菌，可以讓減肥效果更加顯著。可以從優格中攝取益生菌，挑選優格的重點可以參考這篇文章。

補充方式：可選擇益生菌補充劑或含有益生菌的食物，如優格、優酪乳、泡菜等。
注意事項：選擇含有多種菌株的益生菌產品，並且注意保存方式，以確保益生菌的活性。

5. 避免高GI食物：穩定血糖，減少脂肪堆積

高GI（升糖指數）食物容易導致血糖快速升高，刺激胰島素分泌，將多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來。晚餐應避免高GI食物，選擇低GI食物，有助於穩定血糖，減少脂肪堆積，讓減肥效果更加明顯。想知道食物的GI值嗎？可以參考這篇文章。

應避免食物：白米飯、麵包、蛋糕、餅乾、含糖飲料
可選擇食物：糙米飯、全麥麵包、燕麥片、蔬菜、水果

重要提醒：「晚餐喝水」策略並非適用於所有人。孕婦、哺乳期婦女、糖尿病患者、腎臟疾病患者以及腸胃功能較弱者，應諮詢醫生或營養師的建議後再進行。減肥是一個循序漸進的過程，切勿操之過急，以免對身體造成負擔。

**晚餐喝水搭配建議：加速減肥10公斤**
搭配種類	說明	推薦	注意事項
高纖蔬菜	增加飽足感，促進腸道蠕動，減少高熱量食物攝取，改善便祕。	綠葉蔬菜（菠菜、A菜、地瓜葉）、十字花科蔬菜（花椰菜、高麗菜、青江菜）、菇類（香菇、金針菇、杏鮑菇）、瓜類（大黃瓜、小黃瓜、絲瓜）	建議以清蒸、水煮、涼拌等方式烹調，避免油炸或過度調味，以減少熱量攝取。
優質蛋白質	維持肌肉量，提高代謝率，避免肌肉流失，增加飽足感。	雞胸肉、魚肉（鮭魚、鱈魚）、豆腐、豆漿、雞蛋	建議每餐攝取約20-30克的蛋白質，具體攝取量可根據個人體重和活動量進行調整。
低熱量湯品	增加水分攝取，促進新陳代謝，暖胃，增加飽足感，幫助身體排出多餘的水分和毒素。	蔬菜湯、海帶芽湯、味噌湯（減鹽）、雞湯（去油）	避免濃湯或勾芡的湯品，以免攝取過多的熱量和澱粉。
益生菌	調整腸道菌群，改善消化功能，減少脹氣和便祕問題，促進營養吸收。	益生菌補充劑、優格、優酪乳、泡菜等。	選擇含有多種菌株的益生菌產品，並且注意保存方式，以確保益生菌的活性。
避免高GI食物	穩定血糖，減少脂肪堆積，減少多餘糖分轉化為脂肪。	應避免：白米飯、麵包、蛋糕、餅乾、含糖飲料可選擇：糙米飯、全麥麵包、燕麥片、蔬菜、水果	選擇低GI食物。

打造完美體態：運動與飲食，雙管齊下減肥10公斤

想要成功減肥10公斤，除了飲食上的調整，運動絕對是不可或缺的一環。運動不僅能幫助你消耗熱量，更能提升基礎代謝率，讓你在靜止狀態下也能燃燒更多脂肪。此外，運動還能雕塑身形，讓你在減重的同時，擁有更緊實、更健康的體態。以下將針對運動種類、飲食搭配以及心理建設等方面，提供更詳細的建議，助你打造理想中的完美體態。

運動種類選擇：有氧與阻力訓練並重

減肥運動並非單指某一種，而是需要有氧運動與阻力訓練（又稱重量訓練）的相互配合。有氧運動主要功能在於燃燒脂肪，例如跑步、游泳、騎自行車等，這些運動可以有效地提高心率，促進能量消耗。建議每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，或75分鐘高強度的有氧運動。^[1] 此外，穿插高強度間歇訓練（HIIT）也是不錯的選擇，它能更有效地燃燒卡路里，並在短時間內達到運動效果^{[14, 17]}。舉例來說，你可以嘗試Tabata訓練，這是一種結合高強度運動和短暫休息的間歇訓練方式。

有氧運動：
- 跑步： 30分鐘約可消耗287卡路里^[6]，能鍛鍊心肺功能、強化下肢肌力。
- 游泳：是一種全身性的運動^[16]，有助於強化心肺功能，並雕塑肌肉。
- 騎自行車：能強化下肢肌群、減肥燃脂^[6]。
- 跳繩：燃燒卡路里效率高^[16]，還能鍛鍊全身肌肉。
高強度間歇訓練（HIIT）：
- 在短時間內進行高強度運動，例如衝刺、深蹲跳等，然後穿插短暫休息。
- 能有效燃燒卡路里，並提高運動後的能量消耗^[24]。
阻力訓練：

深蹲：鍛鍊腿部和臀部肌肉。
弓箭步：雕塑腿部線條。
硬舉：強化背部和核心肌群。
伏地挺身：鍛鍊胸部和手臂肌肉。
划船：強化背部肌肉^[3]。

阻力訓練則能增加肌肉量，提高基礎代謝率。肌肉量越高，身體在靜止狀態下消耗的熱量就越多。建議每週至少進行2次阻力訓練，每次針對不同的肌群進行鍛鍊。重量訓練可以利用啞鈴、槓鈴或健身器材，也可以利用自身體重進行訓練。^{[3, 19]}

運動搭配飲食：增肌減脂的關鍵

運動和飲食是相輔相成的。在運動的同時，更要注意飲食的搭配，才能達到更

高蛋白飲食有助於增加飽足感，並促進肌肉生長，但要注意適量攝取，並選擇優質的蛋白質來源，例如雞胸肉、魚肉、豆腐等。^{[8, 15]} 應避免過度攝取紅肉和加工肉品，以免增加心血管疾病的風險。^{[8, 18]} 此外，要控制總熱量的攝取，並注意均衡飲食，確保攝取足夠的維生素和礦物質。^[32]

增肌減脂飲食比例建議：^[25]
- 蛋白質：25% – 30%
- 碳水化合物：50% – 60%
- 脂肪：15% – 25%

更多有趣文章如何安全進行間歇性斷食：營養學家指導

克服減肥停滯期：變化與堅持

在減肥過程中，可能會遇到停滯期，也就是體重停止下降的階段。^{[5, 9, 10]} 這是正常的現象，不用過於擔心。此時，可以嘗試以下方法來突破停滯期：

改變運動方式：可以嘗試不同的運動種類或強度，讓身體重新適應新的代謝狀態。
調整飲食內容：可以適度增加或減少熱量攝取，或調整三大營養素的比例。
加入間歇性斷食：延長空腹時間，改變身體代謝模式^[5]。
增加欺騙餐：適度放縱一下，喚醒身體代謝^[5]。
檢視生活習慣: 檢討是否有生活壓力、睡眠是否充足、是否有隨手吃東西等不自覺的行為^[11]。

最重要的是，要保持積極的心態，並持之以恆。減肥是一個長期的過程，需要耐心和毅力。只要堅持下去，一定能達成目標。^[11]
此外，Carepatron 網站推薦使用30 天減肥計劃，有系統且有效地幫助您創建可持續且有效的長期減肥計劃。

透過運動與飲食的雙管齊下，以及積極的心理建設，相信你一定能成功減肥10公斤，並打造出理想中的完美體態。記住，健康纔是最重要的，不要為了追求快速減肥而損害身體健康。選擇適合自己的方法，並持之以恆，你一定能達成目標，重拾健康、自信和美麗！

減肥10公斤結論

恭喜您一路讀到這裡！相信透過本文的深入探討，您已經對如何健康有效地減肥10公斤有了更清晰的概念。從晚餐喝水、全智賢雞胸肉奶昔，到運動搭配飲食，每一個環節都蘊含著科學的原理與實用的技巧。

請記住，減肥10公斤並非一蹴可幾，它需要的是持之以恆的努力與耐心。找到適合自己的方法，並將這些方法融入您的日常生活中，讓健康減重成為一種自然而然的生活方式。過程中可能會遇到挑戰，但請保持積極的心態，相信自己一定能達成目標！

最重要的是，減肥的最終目的不只是追求數字上的變化，更是為了擁有更健康、更自信的自己。健康纔是最大的財富。希望這篇文章能成為您減肥10公斤路上的助力，幫助您重塑健康、自信與美麗！加油！

減肥10公斤常見問題快速FAQ

Q1：晚餐喝水真的能幫助減肥嗎？原理是什麼？

A1：晚餐喝水確實有助於減肥，但並非直接「喝水」就能瘦。更精確地說，是透過以水或低熱量湯品取代高熱量的晚餐，減少總熱量攝取，從而達到減肥效果。水分能佔據胃部空間，增加飽足感，降低對其他食物的渴望。此外，足夠的水分攝取也有助於促進新陳代謝。然而，此方法並非適用於所有人，孕婦、哺乳期婦女、兒童、青少年、老年人以及患有慢性疾病者應謹慎執行。

Q2：全智賢的雞胸肉奶昔要怎麼做？有哪些需要注意的地方？

A2：全智賢雞胸肉奶昔是透過高蛋白質、低脂肪的特性來增加飽足感，並幫助燃燒脂肪，達到減肥效果。配方可以根據個人喜好和需求進行調整，例如增加膳食纖維的含量。製作時需注意食材的新鮮度，確保雞胸肉徹底煮熟。飲用時應適量，不宜過量，並搭配均衡飲食。腎臟功能不佳者應諮詢醫師或營養師的建議，調整蛋白質攝取量。

Q3：除了控制飲食，運動在減肥中扮演什麼角色？應該如何搭配運動？

A3：運動在減肥中扮演著至關重要的角色。運動不僅能幫助你消耗熱量，更能提升基礎代謝率，讓你在靜止狀態下也能燃燒更多脂肪。建議將有氧運動（如跑步、游泳、騎自行車）與阻力訓練（如深蹲、弓箭步、硬舉）相結合。有氧運動主要燃燒脂肪，阻力訓練則能增加肌肉量，提高基礎代謝率。此外，運動還能雕塑身形，讓你在減重的同時，擁有更緊實、更健康的體態。運動後，也要注意搭配高蛋白飲食，以促進肌肉修復和生長。