70公斤減肥必看！型男醫師6秘訣&Mei飲食攻略，高效健康瘦身！

想要從70公斤成功減肥，不只是數字上的改變，更是一種生活方式的轉變。許多人追求快速見效的方法，但往往忽略了長期的健康和維持。如同型男醫師的經驗分享，成功的減重並非靠極端的節食，而是透過瞭解身體的需求，選擇腸胃真正渴望的食物，像是肉、蛋、蔬菜等，來滿足生理能量。這樣不僅能減少對高糖、高脂肪加工食品的渴望，也能避免因過度壓抑食慾而產生的暴飲暴食。

40歲的Mei也證明瞭，即使新陳代謝變慢，透過調整飲食，依然能成功減重。她的經驗告訴我們，減肥不分年齡，關鍵在於找到適合自己的飲食方式。

從專業角度來看，70公斤減肥的過程中，除了飲食的調整，更要關注腸道健康、行為改變和心理層面。我建議您可以從記錄飲食日記開始，瞭解自己的飲食習慣，並逐步建立健康的飲食和生活方式。同時，也要學習應對壓力，避免情緒性進食。記住，減肥是一場持久戰，找到一個能長期維持的方案，才能真正達到健康瘦身的目的。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 飲食選擇重質不重量： 別再只算卡路里！學習型男醫師，優先選擇肉、蛋、蔬菜等原型食物，滿足腸胃對營養的需求，減少對加工食品的渴望。這能有效控制食慾，避免不必要的熱量攝取，輕鬆打好70公斤減肥的飲食基礎。
2. 了解自身代謝率，量身訂製減肥計畫： 利用BMI計算機或諮詢專業人士，了解自己的基礎代謝率(BMR)與每日總消耗熱量(TDEE)。根據數值調整飲食，確保攝取熱量略低於TDEE，但絕不低於BMR。這能確保減肥過程健康有效，避免影響身體機能。
3. 不設限享受生活，找到能持續的減重方式： 參考40歲Mei的經驗，減肥不分年齡，關鍵在於找到適合自己的飲食方式。不必過度壓抑，而是要享受美食，將減肥融入生活。記錄飲食日記，了解飲食習慣，並逐步建立健康的生活方式，才能長久維持70公斤的理想體重。

70公斤減肥第一步：型男醫師的飲食基礎

想要成功從70公斤瘦下來，飲食絕對是重中之重！型男醫師的飲食基礎並非要你完全捨棄美食，而是要聰明地吃、有策略地吃，讓身體自然而然地燃燒脂肪。以下將詳細解析型男醫師的飲食原則，幫助你打好減肥的基礎：

1. 掌握基礎代謝率（BMR）與每日總消耗熱量（TDEE）

減肥的第一步，就是瞭解自己的身體。每個人的基礎代謝率（BMR）和每日總消耗熱量（TDEE）都不同，這取決於你的年齡、性別、身高、體重和活動量。BMR是指你在完全靜止狀態下，身體維持基本生理機能所需的最低熱量；TDEE則是指你每天實際消耗的熱量，包括BMR、活動消耗、食物熱效應等。

知道自己的BMR和TDEE後，你就能計算出每日應攝取的熱量。一般來說，想要減肥，每日攝取的熱量要略低於TDEE，但不能低於BMR，否則可能會影響身體健康。[5,8,9,30]你可以使用線上BMI計算機初步瞭解自己的身體數值，或諮詢專業醫師、營養師，進行更精確的測量與評估。

2. 蛋白質優先：增肌、飽足、促代謝

蛋白質是減肥期間非常重要的營養素。它不僅可以幫助你增加肌肉量（肌肉量越高，基礎代謝率越高，越容易燃燒脂肪），還可以提供飽足感，減少對其他高熱量食物的渴望。[3,6]此外，蛋白質的食物熱效應較高，表示身體在消化蛋白質時，會消耗更多的熱量。

建議每餐都要攝取足夠的蛋白質，來源可以是雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋、豆腐、豆漿等。[31,45]型男醫師建議，可以將蛋白質放在餐盤中的優先位置，確保攝取足夠的量，再搭配其他蔬菜和健康脂肪。

3. 蔬菜吃到飽：高纖、低卡、助排便

蔬菜是減肥的好朋友，它們富含膳食纖維，可以增加飽足感、促進腸道蠕動、幫助排便，還能提供豐富的維生素、礦物質和植化素，維持身體健康。[38]蔬菜的熱量通常很低，可以大量攝取，不用擔心熱量超標。

建議選擇多樣化的蔬菜，特別是深綠色蔬菜，它們的營養價值更高。型男醫師建議，每餐都要確保餐盤中至少一半是蔬菜，讓身體獲得足夠的纖維和營養。[46]

4. 健康脂肪不可少：穩定血糖、平衡荷爾蒙

很多人對脂肪避之唯恐不及，但其實適量的健康脂肪對減肥是有幫助的！健康脂肪可以穩定血糖、平衡荷爾蒙，還可以提供飽足感，減少對高糖、高脂肪食物的渴望。此外，有些維生素是脂溶性的，需要脂肪才能吸收。

建議選擇不飽和脂肪酸，如酪梨、堅果、橄欖油、魚油等。[28]但要注意的是，脂肪的熱量較高，要適量攝取，避免過量。

5. 避開精緻澱粉、加工食品：血糖飆升、營養不足

精緻澱粉（如白米飯、麵包、蛋糕、餅乾等）和加工食品（如炸物、零食、泡麵等）是減肥的大敵。它們容易讓血糖快速飆升，導致胰島素大量分泌，將多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來。此外，這些食物的營養價值通常很低，容易讓人感到飢餓，導致越吃越多。[45]

建議盡量避開這些食物，改選擇複合性碳水化合物，如糙米飯、地瓜、燕麥等，它們的升糖指數較低，可以穩定血糖，提供更持久的能量。[40]此外，要盡量選擇原型食物，避免過度加工的食品。

6. 喝足夠的水：提升代謝、幫助排毒

水是生命之源，也是減肥的好幫手。喝足夠的水可以提升代謝、幫助排毒、增加飽足感，還能避免身體將口渴誤認為飢餓。[6]建議每天喝至少2000cc的水，特別是在運動前後，更要補充水分。[28]

型男醫師的飲食基礎並非一成不變，而是要根據自己的身體狀況和生活習慣進行調整。最重要的是持之以恆，並在過程中享受美食，才能讓減肥成為一種健康的生活方式。

70公斤減肥飲食關鍵：掌握「腸胃愛吃的」

想要成功達到70公斤減肥目標，除了控制熱量攝取外，更重要的是照顧好您的腸胃，讓它成為您減重路上的最佳盟友。一個健康的腸道菌群不僅能幫助消化吸收，還能影響您的食慾、代謝，甚至情緒！

一、 膳食纖維：腸道健康的基石

膳食纖維是腸道益生菌的食物來源，能促進腸道蠕動，幫助排除體內廢物和毒素。足夠的膳食纖維攝取量能帶來以下好處：

• 增加飽足感：膳食纖維能吸水膨脹，增加食物體積，讓您更容易感到飽足，減少過食的機會。
• 穩定血糖：膳食纖維能延緩血糖上升的速度，避免血糖劇烈波動，減少對甜食的渴望。
• 促進腸道蠕動：膳食纖維能刺激腸道蠕動，幫助排便，減少便祕問題。
• 提供益生菌養分：膳食纖維是腸道益生菌的食物，能促進益生菌生長，維持腸道菌群平衡。

建議您每天攝取25-35克的膳食纖維。可以從以下食物中獲取：

• 蔬菜：綠色蔬菜（如菠菜、花椰菜）、根莖類蔬菜（如地瓜、胡蘿蔔）、菇類等。
• 水果：蘋果、香蕉、奇異果、芭樂等。
• 全穀類：糙米、燕麥、藜麥等。
• 豆類：黃豆、黑豆、毛豆等。
• 堅果和種子：奇亞籽、亞麻籽、杏仁、核桃等。

想要了解更多膳食纖維的好處和攝取建議，可以參考康健雜誌的相關報導。

二、 益生菌：打造腸道好菌生態

益生菌是對人體有益的細菌，能幫助維持腸道菌群平衡，抑制壞菌生長。補充益生菌能帶來以下好處：

• 改善消化功能：益生菌能幫助分解食物，促進消化吸收，減少脹氣、腹瀉等問題。
• 增強免疫力：腸道是人體最大的免疫器官，益生菌能刺激免疫細胞活性，增強抵抗力。
• 調節情緒：研究顯示，腸道菌群能影響腦部功能，補充益生菌可能有助於改善情緒。
• 輔助減重：某些益生菌菌株能影響脂肪代謝，減少脂肪堆積。

您可以從以下途徑補充益生菌：

• 優格：選擇無糖或低糖的優格，並確認含有活性益生菌。
• 優酪乳：同樣選擇無糖或低糖的優酪乳，並注意益生菌種類和含量。
• 發酵食物：泡菜、味噌、納豆等發酵食物也含有豐富的益生菌。
• 益生菌補充劑：市面上有多種益生菌補充劑，選擇適合自己的產品，並按照指示服用。

在選擇益生菌補充劑時，建議選擇含有多種菌株、菌數足夠（至少10億CFU以上）、並有臨床實驗證明的產品。如果您想了解更多關於益生菌的資訊，可以參考早安健康的益生菌介紹。

三、 避免腸道刺激物

某些食物可能會刺激腸道，導致發炎或不適，進而影響減重效果。建議您盡量避免以下食物：

• 加工食品：加工食品通常含有高糖、高油、高鹽，且缺乏膳食纖維，容易造成腸道負擔。
• 高糖食物：過多的糖分會助長壞菌生長，破壞腸道菌群平衡。
• 油炸食物：油炸食物難以消化，容易造成腸胃不適。
• 酒精：酒精會刺激腸道，影響消化吸收。
• 人工甜味劑：研究顯示，某些人工甜味劑可能會影響腸道菌群。

如果您有乳糖不耐症或麩質過敏等問題，也應避免相關食物，以免引起腸道不適。

四、 多喝水

水分是維持腸道健康的重要因素。足夠的水分能幫助軟化糞便，促進腸道蠕動，預防便祕。建議您每天飲用1500-2000毫升的水。可以從白開水、無糖茶、蔬菜湯等途徑補充水分。

總之，想要成功達到70公斤減肥目標，不能只關注熱量控制，更要照顧好您的腸胃。透過攝取足夠的膳食纖維、補充益生菌、避免腸道刺激物和多喝水，打造一個健康的腸道環境，讓您的減重之路更加順利！

70公斤減肥. Photos provided by unsplash

70公斤減肥：Mei的飲食祕密大公開！

想知道Mei是如何從70公斤成功瘦到50公斤的嗎？她的祕訣並非激烈的節食或高強度的運動，而是透過調整飲食習慣，讓身體自然而然地瘦下來。現在就公開Mei的飲食祕密，幫助你也能健康高效地達成70公斤減肥的目標！

Mei的飲食原則：簡單、均衡、可持續

Mei的飲食方法強調簡單易執行，並非短期的飲食法，而是可以長期維持的健康飲食習慣。她主要遵循以下幾個原則：

• 不節食，但要聰明吃： Mei不主張過度節食，而是選擇健康的食物，並注意飲食均衡，確保身體獲得足夠的營養。
• 戒掉調味料： Mei在減肥期間，盡量避免使用過多的調味料，改以海鹽或玫瑰鹽等天然鹽類調味，減少鈉的攝取。如果真的很想念其他的味道，可以適當的加入黑胡椒、白醋來增添味道，但是，蔥薑蒜這種天然辛香料的調味還是可以繼續保留。
• 多喝水，促進代謝： Mei每天都會喝超過2300cc的水量，幫助促進新陳代謝，並增加飽足感，減少飢餓感。
• 先吃菜、肉，再吃飯： Mei吃飯時會先吃蔬菜和肉類，最後才吃澱粉，這樣可以減少澱粉的攝取量，並增加飽足感。
• 一天只吃兩餐，晚餐不吃澱粉： Mei通常一天只吃兩餐，並會依據自己的生理時鐘調整吃飯時間，晚餐則會吃得比較少，並且不吃澱粉。
• 每天量體重，調整飲食： Mei每天都會量體重，並根據體重變化調整飲食，如果體重沒有下降，就會思考前幾天吃了什麼，並找出原因。
• 每週有「休息日」： Mei並非每天都嚴格控制飲食，每週會有一天「休息日」，讓自己可以稍微放鬆一下，享受美食，但也不會過量。

Mei的飲食菜單範例

• 早餐 (通常不吃，或只喝一杯黑咖啡): 如果早上肚子餓，建議可以先墊墊胃，但不要吃得太飽，把最主要的主食放在中午或下午。
• 午餐: 烤鮭魚酪梨飯 (糙米飯、烤鮭魚、酪梨、蔬菜) 或 雞胸肉沙拉(雞胸肉、多種蔬菜、橄欖油)。
• 晚餐: 煎牛排配炒青菜 或 滷雞腿 配 燙青菜。
• 點心 (非必要): 如果下午肚子餓，可以吃一些水果、堅果或無糖優格。

重點提示: 吃飯用小一點的碗盤，或是改變飲食順序，都會有幫助。

克服減重停滯期：Mei的經驗分享

在減重過程中，難免會遇到停滯期，這時體重可能會停滯不前，讓人感到沮喪。Mei建議，遇到停滯期時，可以嘗試以下方法：

• 調整飲食結構： 檢視目前的飲食內容，是否缺乏某些營養素，或是熱量攝取過多，適當調整飲食比例，增加蛋白質或纖維的攝取，減少精緻澱粉的攝取。
• 改變運動方式： 如果一直以來都是做相同的運動，身體可能會逐漸適應，導致燃燒熱量的效率降低。可以嘗試改變運動方式，例如增加重量訓練，或嘗試不同的有氧運動。
• 增加欺騙餐： 適時給自己一些「欺騙餐」，讓身體知道你並沒有處於飢荒狀態，有助於重新啟動新陳代謝。欺騙餐的重點是高蛋白、高澱粉、低油脂。
• 尋求支持： 減重是一個漫長的過程，他人的鼓勵與讚美是減肥的動力，可以找朋友或家人一起減重，互相支持，共同達成目標。

停滯期是正常的現象，不要因此氣餒，只要堅持下去，並適時調整策略，一定可以突破停滯期，繼續瘦下去！

Mei的飲食祕密著重於建立健康的飲食習慣，並非追求快速減肥，而是讓身體在健康的狀態下自然瘦下來。如果你也想達成70公斤減肥的目標，不妨參考Mei的飲食方法，並根據自己的身體狀況和生活習慣，調整出最適合自己的減重方案。

提醒您: 減肥的過程，還是要保持心情愉悅，如果壓力太大，可以適時放鬆，聽聽音樂舒緩心情！

70公斤減肥：型男醫師的運動處方箋

運動的必要性：不只為了燃燒卡路里

許多人減肥只關注飲食，忽略了運動的重要性。型男醫師強調，運動不只是為了燃燒卡路里，更重要的是它能提升基礎代謝率、改善胰島素敏感性、雕塑體態，以及促進身心健康。單靠節食減肥，容易流失肌肉，導致基礎代謝率下降，反而更容易復胖。運動則能幫助你保留肌肉，甚至增加肌肉量，讓身體成為一台更有效率的燃脂機器。

運動種類選擇：找到適合自己的纔是王道

運動種類琳瑯滿目，到底該如何選擇呢？型男醫師建議，最重要的是找到自己喜歡且能持之以恆的運動。不論是有氧運動（如跑步、游泳、跳舞）、重訓、瑜珈，還是戶外活動（如健行、騎自行車），只要能讓你動起來，都是

運動計畫範例：從入門到進階

入門級：

• 有氧運動：每週3-5次，每次30-45分鐘，選擇自己喜歡的運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等。
• 肌力訓練：每週2次，每次20-30分鐘，針對全身主要肌群進行訓練，如深蹲、弓箭步、伏地挺身、划船等。
• 伸展運動：每天進行，每次10-15分鐘，幫助放鬆肌肉、增加柔軟度。

進階級：

• 高強度間歇訓練（HIIT）：每週2-3次，每次20-30分鐘，結合高強度運動和休息，能更有效率地燃燒脂肪。
• 重訓：每週3-4次，每次30-45分鐘，增加訓練強度和重量，挑戰肌肉極限。
• 核心訓練：每週2-3次，每次15-20分鐘，加強核心肌群，提升身體穩定性和運動表現。

注意事項：安全第一，循序漸進

在開始運動前，請務必進行暖身運動，避免運動傷害。運動過程中，若感到不適，請立即停止。循序漸進地增加運動強度和時間，不要操之過急。如有任何疑問，建議諮詢專業醫師或運動教練的意見。此外，別忘了補充水分，並在運動後適量補充蛋白質，幫助肌肉修復和生長。

搭配飲食，效果加倍

運動和飲食是減肥的兩大支柱，缺一不可。將運動融入你的日常生活，並搭配健康的飲食習慣，才能達到最佳的減肥效果。可以參考型男醫師和Mei的飲食建議，找到適合自己的飲食模式，並持之以恆地執行。記住，減肥是一場長期抗戰，不要追求快速見效，而是要建立健康的生活方式，才能真正擺脫肥胖的困擾。

若對於運動計畫有更客製化的需求，建議諮詢專業的健身教練，他們可以根據你的身體狀況和目標，提供更精準的運動指導。

70公斤減肥結論

從型男醫師的飲食基礎、腸胃健康的關鍵、到Mei的飲食祕密，以及運動的加持，我們看到了許多成功案例和實用方法，來幫助大家達成70公斤減肥的目標。這趟旅程並非一蹴可幾，它需要的是耐心、毅力，以及對自己身體的瞭解與尊重。

不要將70公斤減肥視為一個遙不可及的目標，而是將它拆解成一個個小步驟，從調整飲食習慣開始，選擇腸胃真正渴望的食物，並搭配適合自己的運動方式。就像Mei一樣，即使遇到停滯期，也不要氣餒，而是適時調整策略，尋求支持，相信一定能突破瓶頸，看到更美

記住，70公斤減肥不僅僅是體重的數字，更是一種生活態度的轉變，透過健康的飲食和運動，讓身體和心靈都得到滋養，擁有更自信、更快樂的人生！

70公斤減肥 常見問題快速FAQ

Q1：70公斤減肥一定要節食嗎？

A1：不一定！成功的減重不應過度依賴節食。如同文章中型男醫師和Mei的經驗分享，重要的是聰明飲食和均衡攝取，選擇對腸胃友善的食物，並瞭解自己的身體需求。重點在於建立可長期維持的健康飲食習慣，而非短期的極端節食。適度控制熱量攝取，搭配運動，效果會更好。

Q2：70公斤減肥期間遇到停滯期該怎麼辦？

A2：減重停滯期是正常的現象。Mei的經驗建議可以嘗試：1)調整飲食結構，檢視是否缺乏某些營養素或熱量攝取過多；2)改變運動方式，增加運動強度或嘗試不同的運動；3)適時給自己一些「欺騙餐」，讓身體知道你並沒有處於飢荒狀態。此外，尋求支持也很重要，他人的鼓勵能成為你的動力。堅持下去，並適時調整策略，一定可以突破停滯期！

Q3：運動在70公斤減肥過程中有多重要？要怎麼選擇適合自己的運動？

A3：運動在減肥過程中扮演重要角色，不僅能燃燒卡路里，還能提升基礎代謝率、改善胰島素敏感性、雕塑體態，以及促進身心健康。選擇運動種類的重點是找到自己喜歡且能持之以恆的運動。不論是有氧運動、重訓、瑜珈，還是戶外活動，只要能讓你動起來，都是好的選擇。請務必進行暖身運動，並循序漸進地增加運動強度和時間。如有疑問，建議諮詢專業醫師或運動教練的意見。