想要從90公斤成功減肥，許多人會感到茫然，不知從何下手。其實，減重並非難事，重點在於找到適合自己的方法。就像我，也曾經歷過體重超標的困擾，透過運動，成功從90公斤減到60多公斤。
我的經驗是，別一開始就追求激烈的運動，特別是對於90公斤的人來說，保護關節至關重要。跑步是個很除了跑步，啟動「體內環保」也很重要。這裡並非指嚴格的飲食控制，而是可以嘗試間歇性斷食，給身體一個休息和自我修復的機會。這並不是要你餓肚子，而是更聰明地安排飲食時間，讓身體更有效地燃燒脂肪。記住，90公斤減肥是一個循序漸進的過程，找到適合自己的節奏，持之以恆，你也能達到理想的目標。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 90公斤減肥起步：低衝擊運動優先，保護關節是王道！ 立即開始快走、游泳或使用橢圓機，每次30分鐘。切記，運動前務必熱身，運動後緩和，並諮詢醫生評估身體狀況，量身打造運動處方。
- 跑步不傷膝蓋的秘訣：掌握正確跑步姿勢！ 別一開始就追求速度和距離。跑步時輕鬆看著前方，前腳掌先著地，腳後跟再落地。從短時間、低速開始，循序漸進增加運動量，避免運動傷害。
- 啟動體內環保，聰明斷食助燃脂： 不必嚴格節食，嘗試間歇性斷食，給身體休息和修復的機會。注意飲食時間安排，讓身體更有效地燃燒脂肪。搭配規律運動，減重效果更佳。
90公斤減肥起步：量身打造你的運動處方
恭喜你踏出減肥的第一步！ 對於體重約90公斤，或是體重超重、渴望健康減重的族群來說，一開始的運動計畫至關重要。 錯誤的開始方式，不僅容易造成運動傷害，更可能讓你對運動產生反感，最終放棄減肥。別擔心，身為運動醫學與體重管理專家，我將根據你的個人狀況，提供一套量身打造的運動處方，讓你安全、有效地啟動瘦身旅程。
運動前的評估：瞭解你的身體
在開始任何運動計畫之前，務必先諮詢醫生，特別是如果你有以下情況：
- 患有心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病
- 有關節疼痛、骨骼問題
- 過去曾有運動傷害
- 年齡超過40歲
醫生的評估可以幫助你瞭解自己的身體狀況，排除潛在的風險，並確保運動計畫的安全性。同時，也可以請教醫生關於運動強度、頻率等方面的建議。
選擇適合你的運動類型
對於體重較重的人來說，低衝擊性的運動是比較
90公斤減肥運動計畫範例
第二週：
- 星期一： 快走30分鐘
- 星期二： 休息
- 星期三： 游泳30分鐘
- 星期四： 休息
- 星期五： 瑜珈30分鐘
- 星期六： 休息
- 星期日： 橢圓機30分鐘
提醒：
- 每次運動前，務必進行5-10分鐘的熱身，例如伸展操、關節活動等。
- 運動後，進行5-10分鐘的緩和運動，例如散步、伸展操等。
- 注意補充水分，運動前後都要喝足夠的水。
- 傾聽你的身體，如果感到疼痛或不適，請立即停止運動。
循序漸進，挑戰自我
隨著體能的提升，你可以逐漸增加運動的強度和時間。 例如，可以將快走的速度加快，或者增加游泳的距離。 也可以嘗試一些間歇訓練，例如快走和慢跑交替進行，可以更有效地燃燒卡路里。 美國運動醫學院建議，初期每週運動總時間大於150 分鐘，進階期每週運動總時間為>250 分鐘，以確保體重控制的持續效果。
加入阻力訓練，增肌減脂
除了有氧運動，阻力訓練也是減肥的重要一環。 阻力訓練可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓你即使在休息時也能燃燒更多的卡路里。你可以使用啞鈴、彈力帶或自身體重進行阻力訓練。 美國運動醫學院建議，每週可安排2-3次的阻力訓練，針對大肌群各進行2 至 4 組、一組 8 至 12 下的阻力訓練。
提醒： 進行阻力訓練時，要注意姿勢的正確性，以免造成運動傷害。 如果不確定如何進行，可以請教健身教練的指導。
持之以恆，享受過程
減肥是一個長期的過程，不要期望在短時間內看到明顯的效果。 最重要的是持之以恆，並享受運動的過程。 找到你喜歡的運動方式，讓運動成為你生活的一部分。 也可以找朋友一起運動，互相鼓勵，增加運動的樂趣。 我相信，只要你堅持下去，一定可以成功減重，擁有健康的身體和自信的笑容！
記住，減肥沒有捷徑，健康飲食、規律運動、良好睡眠，三者缺一不可。下一段我們將探討90公斤減肥的跑步技巧，告別關節痛！
90公斤減肥：跑步技巧，告別關節痛！
對於體重約90公斤的朋友們來說，跑步既是挑戰也是機會。挑戰在於，不當的跑步姿勢容易對膝蓋、腳踝等關節造成過大的壓力，導致疼痛甚至運動傷害。但如果掌握正確的跑步技巧，跑步就能成為燃燒脂肪、提升心肺功能、雕塑身材的利器。因此，本段將針對90公斤體重的朋友，量身打造一套安全有效的跑步指南，讓你告別關節痛，享受跑步帶來的健康益處。
90公斤跑步的常見問題與迷思
許多90公斤的朋友對跑步望之卻步，主要擔心關節受傷。
- 迷思一：體重過重不能跑步？
事實上，只要循序漸進，並掌握正確的跑步技巧，體重過重也能享受跑步的樂趣。重點在於選擇合適的運動強度和頻率，並給予身體足夠的恢復時間。
- 迷思二：跑步一定會傷膝蓋？
不正確的跑步姿勢，例如腳跟先著地、步幅過大等，確實容易造成膝蓋負擔。但透過調整跑步姿勢、加強肌力訓練，就能有效降低受傷風險。
- 問題一：跑多久纔算有效？
初期可以從快走開始，逐漸增加跑步時間。每次跑步30分鐘以上，才能達到較
90公斤減肥：跑步技巧全攻略
針對以上問題與迷思，
1. 暖身運動：啟動身體的引擎
暖身運動能提高體溫、增加關節活動度，降低運動傷害的風險。
2. 正確的跑步姿勢：減少關節壓力
正確的跑步姿勢是避免關節疼痛的關鍵。
- 重心前傾： 身體微微向前傾，利用重力帶動身體前進。
- 縮小步幅： 步幅不宜過大，避免腳跟先著地，增加膝蓋壓力。
- 前腳掌先著地： 盡量讓前腳掌先著地，腳後跟再輕輕落地，能有效緩衝地面的衝擊力。
- 放鬆肩膀： 肩膀放鬆，避免聳肩，能減少上半身的壓力。
- 擺動手臂： 手臂自然擺動，帶動身體前進。
可以參考這個影片學習正確的跑步姿勢。
3. 跑步地點的選擇：保護你的關節
選擇合適的跑步地點也能減少關節的負擔。
一雙合適的跑步鞋能提供良
- 選擇具有良好避震效果的鞋款： 能有效吸收地面對腳的衝擊力。
- 選擇適合自己腳型的鞋款： 例如高足弓、低足弓等，不同腳型需要不同的支撐。
- 定期更換跑步鞋： 跑步鞋的避震效果會隨著使用時間而降低，建議每跑500-800公里更換一次。
5. 緩和運動：幫助身體恢復
跑步後進行緩和運動，能幫助肌肉放鬆，促進血液循環，減少肌肉痠痛。
- 靜態伸展： 伸展跑步過程中使用的肌肉群，例如大腿、小腿、臀部等，每個動作維持20-30秒。
- 慢走： 慢走5-10分鐘，讓心跳逐漸恢復正常。
6. 肌力訓練：強化關節周圍的肌肉
強壯的肌肉能保護關節，降低受傷風險。
- 深蹲： 強化大腿和臀部肌肉。
- 弓箭步： 強化大腿和臀部肌肉。
- 硬舉： 強化背部和腿部肌肉。
- 棒式： 強化核心肌群。
以上每個動作進行10-15次，重複2-3組。每週進行2-3次肌力訓練。
透過以上跑步技巧的學習與實踐，相信體重約90公斤的朋友們也能告別關節痛，安全有效地享受跑步的樂趣，並成功達成減重目標！記住，循序漸進、持之以恆纔是成功的關鍵。
90公斤減肥. Photos provided by unsplash
90公斤減肥：斷食體內環保，啟動瘦身引擎！
各位想要從90公斤成功瘦下來的朋友們，今天要跟大家分享一個非常重要的觀念，那就是透過「斷食」來啟動身體的體內環保機制，讓減肥效果事半功倍！但請注意，這裡說的斷食並非完全不吃，而是指「間歇性斷食」，透過調整進食時間，讓身體有更長的時間進行修復和燃燒脂肪。
什麼是間歇性斷食？
間歇性斷食是一種飲食模式，並非傳統的節食。它著重於「何時」吃，而不是「吃什麼」。常見的間歇性斷食方法包括：
- 16/8斷食法：一天24小時中，有16小時不進食，將所有食物集中在8小時內吃完。例如，中午12點吃第一餐，晚上8點吃完最後一餐。
- 5/2斷食法：一週選擇不連續的兩天作為斷食日，這兩天攝取的熱量控制在平常的四分之一左右(大約500-600大卡)，其他五天則正常飲食。
- 隔日斷食法：一天正常飲食，隔天進行輕斷食，熱量攝取約為500大卡左右。
間歇性斷食如何幫助90公斤的人減肥？
對於體重較重的人來說，間歇性斷食可以帶來以下好處：
- 促進脂肪燃燒：當身體處於空腹狀態時，會消耗儲存在體內的碳水化合物，進而在運動期間燃燒更多脂肪。
- 改善胰島素敏感度：有助於穩定血糖，減少脂肪堆積。
- 提升生長激素：生長激素有助於燃燒脂肪、增加肌肉。
- 啟動細胞自噬：細胞自噬是身體清除受損細胞、進行自我修復的過程，有助於改善整體健康。
90公斤減肥：間歇性斷食的具體實施方法
如果你是90公斤且剛開始嘗試間歇性斷食，建議從14/10斷食法開始，也就是一天中有14小時斷食，10小時進食。因為這個方法相較於16/8更容易執行。等到身體適應後，再慢慢調整為16/8。
90公斤減肥：斷食期間的運動建議
在斷食期間運動，可以加速脂肪燃燒，但也要注意以下事項：
- 選擇低強度運動： 例如快走、瑜珈、游泳等，避免高強度運動造成身體負擔。
- 注意補充水分和電解質： 運動時會流失水分和電解質，要及時補充，可以喝無糖的運動飲料或椰子水。
- 監測身體狀況： 如果感到頭暈、虛弱等不適，應立即停止運動。
如果你是剛開始嘗試斷食的新手，可能會不適應長時間不進食，甚至覺得身體有點無力，更別說從事健身或運動；建議剛開始斷食的人，可以先讓身體習慣進食時間，適應幾天之後，再去健身和運動，會更得心應手。在斷食期間運動，身體為了產生足夠能量支持你運動，可能會選擇分解肌肉，從中取得蛋白質作為能量，如此一來，反而造成肌肉流失。此外，若是糖尿病或是腎臟病患者，空腹運動也會更增加身體的負擔，務必諮詢專業醫師建議。
90公斤減肥：打破減重停滯期
在減重過程中，你可能會遇到停滯期，這時可以嘗試以下方法：
- 調整斷食時間： 嘗試不同的斷食方法，例如從16/8改為5/2。
- 改變運動方式： 增加運動強度或嘗試不同的運動。
- 檢視飲食內容： 確保飲食均衡、健康。
- 增加睡眠時間： 睡眠不足會影響代謝，阻礙減重。
90公斤減肥：注意事項
並非所有人都適合間歇性斷食。 如果你有以下情況，請在嘗試前諮詢醫生：
- 糖尿病
- 飲食失調
- 懷孕或哺乳
- 有其他健康問題
切記，減肥是一個長期的過程，需要耐心和毅力。間歇性斷食可以是一個有效的工具，但更重要的是建立健康的生活習慣，包括均衡的飲食和規律的運動。希望這些資訊能幫助你啟動瘦身引擎，成功減重！
90公斤減肥：間歇性斷食重點整理 主題 內容 間歇性斷食定義 一種飲食模式，著重於「何時」吃，而不是「吃什麼」。 常見斷食方法 - 16/8斷食法：16小時不進食，8小時內進食。
- 5/2斷食法：一週兩天(不連續)攝取約500-600大卡，其他五天正常飲食。
- 隔日斷食法：一天正常飲食，隔天攝取約500大卡。
間歇性斷食的減肥好處 - 促進脂肪燃燒
- 改善胰島素敏感度
- 提升生長激素
- 啟動細胞自噬
90公斤減肥入門建議 從14/10斷食法開始，待身體適應後再調整為16/8。 斷食期間運動建議 - 選擇低強度運動（快走、瑜珈、游泳等）。
- 注意補充水分和電解質。
- 監測身體狀況，不適立即停止。
- 新手先適應斷食再運動，並注意蛋白質補充避免肌肉流失。
- 糖尿病或腎臟病患者應諮詢醫師。
打破減重停滯期方法 - 調整斷食時間。
- 改變運動方式。
- 檢視飲食內容，確保均衡健康。
- 增加睡眠時間。
間歇性斷食注意事項 - 並非所有人都適合。
- 如有糖尿病、飲食失調、懷孕或哺乳、或其他健康問題，請諮詢醫生。
- 減肥是長期過程，需耐心和毅力。
90公斤減肥：飲食不必苦行僧，吃對更重要！
減肥並非意味著要過著苦行僧般的生活，嚴格限制所有美食。對於體重約90公斤，並希望健康減重的朋友來說，均衡飲食和聰明選擇食物反而更加重要。重點在於建立長期的健康飲食習慣，而不是追求短期的極端節食。
1. 蛋白質：增肌燃脂的祕密武器
蛋白質是構成肌肉的重要成分，對於減肥來說至關重要。攝取足夠的蛋白質可以幫助你增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多熱量。此外，蛋白質還能增加飽足感，減少對高熱量食物的渴望。
- 優質蛋白質來源：雞胸肉、魚肉（例如鮭魚、鮪魚）、雞蛋、豆腐、豆漿、乳製品（例如牛奶、優格）。
- 攝取建議：每公斤體重約攝取1.2-1.5克的蛋白質。例如，90公斤的你，每天應攝取約108-135克的蛋白質。
2. 碳水化合物：聰明選擇，避免血糖波動
碳水化合物是身體主要的能量來源，但過量攝取容易導致血糖快速升高，進而轉化為脂肪儲存。因此，選擇複合碳水化合物，並控制攝取量非常重要。
- 優質碳水化合物來源：全穀類（例如糙米、燕麥）、地瓜、玉米、蔬菜、水果。
- 避免精緻碳水化合物：白米飯、麵包、蛋糕、餅乾、含糖飲料等。
- 攝取建議：將碳水化合物的攝取量控制在總熱量的40-50%左右，並選擇在運動前後攝取，有助於補充能量和修復肌肉。
3. 脂肪：好油不可少，促進代謝平衡
脂肪並非減肥的敵人，而是身體必需的營養素之一。適量攝取健康的脂肪，有助於維持荷爾蒙平衡，促進脂溶性維生素的吸收，並增加飽足感。但要注意的是，要選擇健康的脂肪來源，並控制攝取量。
- 健康脂肪來源：酪梨、堅果、橄欖油、魚油。
- 避免不健康脂肪：油炸食物、加工食品、動物內臟等。
- 攝取建議：將脂肪的攝取量控制在總熱量的20-30%左右，並選擇單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。
4. 膳食纖維：腸道清道夫，增加飽足感
膳食纖維是促進腸道蠕動、幫助消化排便的重要營養素。攝取足夠的膳食纖維可以增加飽足感，減少對其他食物的渴望，並有助於降低膽固醇和血糖。
- 膳食纖維來源：蔬菜、水果、全穀類、豆類。
- 攝取建議：每天攝取25-35克的膳食纖維。
5. 喝水：促進代謝，排毒解膩
喝水是減肥過程中不可或缺的一環。足夠的水分可以幫助身體代謝廢物，促進脂肪燃燒，並增加飽足感。此外，喝水還能幫助你減少對含糖飲料的渴望。
- 喝水建議：每天喝2000-3000毫升的水，並在運動前後、餐前飲用。
6. 聰明飲食小技巧
- 細嚼慢嚥：每口食物咀嚼20-30下，有助於增加飽足感，減少攝取量。
- 原型食物為主：選擇未經加工的天然食物，減少添加物和不健康成分的攝取。
- 烹調方式：以清蒸、水煮、涼拌等方式取代油炸、油煎，減少油脂攝取。
- 記錄飲食：記錄每天的飲食內容，有助於瞭解自己的飲食習慣，並做出調整。
- 尋求專業協助：如有需要，可以諮詢營養師或醫師，獲得更個人化的飲食建議。
請記住，減肥是一個長期的過程，需要耐心和毅力。不要追求快速減重，而是要建立健康的飲食習慣，並將其融入到日常生活中。相信只要你堅持下去，一定能成功減重，擁有健康美麗的身材！
90公斤減肥結論
恭喜你讀到這裡，相信你已經對90公斤減肥有了更全面的瞭解！從量身打造的運動處方，到告別關節痛的跑步技巧，再到啟動體內環保的斷食方法，以及不必苦行僧的飲食祕訣，我們分享了許多實用且重要的觀念。
記住，90公斤減肥不是一蹴可幾的，而是一個需要耐心和毅力的長期旅程。每個人都是獨一無二的，找到最適合自己的方法，並持之以恆地執行，纔是成功的關鍵。
踏出舒適圈，勇敢地開始行動吧！我們期待看到你成功減重的喜悅，並與我們分享你的故事！
90公斤減肥 常見問題快速FAQ
Q1：我體重90公斤，跑步會不會傷膝蓋？
體重過重確實會對膝蓋造成壓力，但只要循序漸進，並掌握正確的跑步姿勢，90公斤也能享受跑步的樂趣。建議從快走開始，逐步增加跑步時間，並注意以下幾點：
- 重心前傾： 身體微微向前傾，利用重力帶動身體前進。
- 縮小步幅： 步幅不宜過大，避免腳跟先著地，增加膝蓋壓力。
- 前腳掌先著地： 盡量讓前腳掌先著地，腳後跟再輕輕落地，能有效緩衝地面的衝擊力。
- 選擇合適的跑步鞋： 具有良好避震效果的鞋款能有效吸收地面對腳的衝擊力。
- 加強肌力訓練： 強化關節周圍的肌肉能保護關節，降低受傷風險。
如果感到膝蓋不適，請立即停止跑步，並諮詢醫生或物理治療師的建議。
Q2：間歇性斷食適合90公斤的人嗎？應該如何開始？
間歇性斷食對90公斤的人可能有助於減肥，但並非所有人都適合。建議在嘗試前諮詢醫生，特別是如果你有糖尿病、飲食失調、懷孕或哺乳等情況。
如果你確定適合間歇性斷食，建議從14/10斷食法開始，也就是一天中有14小時斷食，10小時進食。這個方法相較於16/8更容易執行。等到身體適應後，再慢慢調整為16/8。
在斷食期間，要注意補充水分和電解質，並選擇低強度運動，例如快走、瑜珈、游泳等。監測身體狀況，如果感到頭暈、虛弱等不適，應立即停止運動。
Q3：減肥一定要節食嗎？90公斤的人應該怎麼吃？
減肥並非意味著要過著苦行僧般的生活，嚴格限制所有美食。對於90公斤的朋友來說，均衡飲食和聰明選擇食物反而更加重要。重點在於建立長期的健康飲食習慣，而不是追求短期的極端節食。
建議遵循以下飲食原則：
- 攝取足夠的蛋白質： 每公斤體重約攝取1.2-1.5克的蛋白質，有助於增加肌肉量，提高基礎代謝率。
- 選擇複合碳水化合物： 避免精緻碳水化合物，選擇全穀類、地瓜、玉米、蔬菜、水果等。
- 攝取健康脂肪： 選擇酪梨、堅果、橄欖油、魚油等，避免油炸食物、加工食品、動物內臟等。
- 多吃膳食纖維： 每天攝取25-35克的膳食纖維，有助於增加飽足感，促進腸道蠕動。
- 喝足夠的水： 每天喝2000-3000毫升的水，促進代謝，排毒解膩。
希望這些FAQ能解答讀者們的一些疑惑，並幫助他們更好地理解90公斤減肥的相關知識。
